Жизнь по суровым законам офисного жанра изо дня в день диктует послабления в режиме питания и меню. Базовый принцип трудоголика "нет времени отходить от компьютера — поем во время работы" и отсутствие активности в течение дня создают вредные привычки, которые приводят к ухудшению самочувствия, низкой эффективности и могут способствовать развитию нешуточных заболеваний. Чтобы знать "врага" в лицо, перечислим возможные последствия плотного рабочего графика.
Тонизирующие напитки, такие как чай, кофе и энергетики, ухудшают усвоение железа и кальция из пищи. Чтобы не навредить себе во время работы, лимитируйте количество выпитого до 300 мг кофеина в день.
Отсутствие регулярной умеренной физической нагрузки застойным образом воздействует на кости, мышцы, кровообращение, состояние внутренних органов, способствует набору избыточного веса и влияет на усвоение полезных веществ. Поэтому минимум, что вы можете сделать, — это совершать обходы этажей офисного здания каждый час и выходить на уличные прогулки в обед.
Слишком большие перерывы между приемами еды, питание всухомятку, плохое пережевывание пищи из-за нехватки времени приводят к застойным процессам в желчевыводящих путях, к обострению хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Еда быстрого приготовления, фаст-фуд создают "перебор" по глюкозе за счет простых углеводов и жиров. Это может способствовать развитию сахарного диабета, нарушению обмена веществ, избыточной массе тела.
Злоупотребляете глюкозой из-за мифа, что умственная работа требует дополнительной энергии? На самом деле эта величина уже и так заложена в основном обмене в виде трат на работу головного мозга (около 19% от величины основного обмена). Поэтому при постановке цели получить больше энергии можно ограничиться обычным, но полноценным рационом без необходимости пополнять его углеводный состав.
О продуктах, которые достойны быть съедены вами, и про полезные лайфхаки подробно расскажем в следующей главе.
Налегайте на цельнозерновые
Отсутствие в рационе офисного работника круп и зерновых, например, хлеба из муки грубого помола или каши, может создать дефицит витаминов группы В, которые подпитывают нервную систему. Так что не стоит отказываться от порции цельнозерновых макарон и вместо этого брать салат без заправки — от него вы только сильнее захотите есть, при этом ваша работоспособность снизится в несколько раз. Как и стрессоустойчивость.
Берите с собой в контейнере рыбу
Отсутствие морской рыбы в рационе при постоянном упоре на популярные в последнее время куриные грудки приведет к дефициту йода и полиненасыщенных жирных кислот, которые помогают мозгу эффективно и продуктивно работать. Так что обязательно включите в рацион семгу, форель, сельдь, скумбрию. Можете выбирать запеченную, тушеную, приготовленную на пару или на гриле. Но старайтесь избегать той, что была приготовлена в огромном количестве масла (особенно во фритюре).
Если вы приносите обеды из дома, можете засолить кусочек форели или семги, а затем положить ее на сэндвич вместо ростбифа или курятины. И, пожалуйста, не ешьте колбасу, даже если вам ее очень хочется. Мы не перестаем напоминать, что ее нужно исключить из рациона как можно скорее.
Сладкое в работе не помощник
Избыток сладостей "сжигает" остатки витаминов группы B, о которой мы говорили раньше: они расходуются на утилизацию организмом простых углеводов. Так что, если есть возможность, лучше обходиться без сладкого. Можно иногда позволять себе десерт, но только очень редко. Лучше вообще замените шоколадки фруктами или сухофруктами.
Про перекусы
Целый список полезных перекусов, которые можно найти в магазине, мы уже публиковали здесь. Ко всему сказанному добавим: чтобы восполнить урон от нахождения в душных помещениях и загазованных пробках, в офисных условиях можно приготовить себе простой и полезный смузи. Для этого разморозьте замороженную смесь летних ягод или фруктов (смородина, вишня, слива) в микроволновке, добавьте немного сахара или стевию (если боитесь набрать лишний вес) и посыпьте кунжутными семечками. По желанию добавьте воды из кулера, йогурт или кефир.
