Тофу обожают вегетарианцы и жители азиатских стран. И не случайно: это питательный заменитель мяса и идеальный источник белка. А еще в этом соевом твороге много железа и кальция.
Тофу приготовили случайно
Кажется забавным, но это довольно устоявшееся мнение. Как "изобрели" тофу? Морская вода случайно попала в блюдо с растертыми соевыми бобами и вызвала створаживание. К счастью, получившееся "блюдо" не выкинули, а попробовали. И не зря.
Тофу более 2000 лет
Да-да, это не опечатка. Считается, что появился тофу в Китае примерно в 200 году до нашей эры. По одной из версий, ранние буддийские монахи ели тофу в рамках своих строгих вегетарианских диет.
Тофу поздно "пришел" в Европу
Несмотря на свой довольно почтенный возраст, тофу не сразу распробовали в западных странах. В Европе этот соевый творог получил распространение только в середине ХХ века, во многом благодаря вегетарианству.
Тофу может быть десертом
Тофу бывает плотным, твердым, а бывает мягким (его также называют шелковым). Твердый тофу используют, например, вместо мяса, он отлично подходит для жарки. А шелковый тофу с нежной текстурой — отличный вариант для приготовления вкусных десертов. Например, из него делают шикарные шоколадные пудинги, чизкейки и самые разные коктейли.
Тофу — продукт-хамелеон
Тофу — универсальная еда, потому что он принимает любой вкус, который вам нужно. Он может быть соленым, может быть сладким, острым или кислым. Все дело в приправе и соусах, с которыми можно экспериментировать бесконечно.
Тофу — идеальный источник белка
Он превосходит другие источники белка с точки зрения содержания жира и холестерина. Сравните: в 100 граммах свинины содержится 24 г жира, 9 г насыщенного жира, 105 мг холестерина; в 100 граммах нежирной говядины — 17 г жира, 7 г насыщенного жира и 100 мг холестерина. А в 100 граммах тофу — только 6 г жира, там нет насыщенного жира и холестерина.
Половина чашки тофу содержит 10 г белка (эквивалент — примерно половина куриной грудки), 5 г жира, 25% рекомендуемой суточной нормы кальция, 11% — железа, а еще фосфор, магний, медь и селен.
Тофу содержит незаменимые аминокислоты
Есть 20 распространенных аминокислот, и 8–10 из них являются незаменимыми, то есть их можно получить только с продуктами питания. Соевые бобы и, следовательно, тофу содержат все незаменимые аминокислоты, которые делают его единственным "полным" растительным белком.
Тофу снизит риск развития многих болезней
Добавление умеренного количества тофу в рацион может снизить уровень холестерина, вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, предотвратить атеросклероз и снизить риск развития некоторых видов рака.
Тофу универсален в кулинарном плане
Этот соевый сыр можно варить, запекать, жарить, коптить и готовить на пару. Его можно использовать в соусах, десертах и супах. Можно жарить во фритюре и даже мариновать.
Тофу низкокалориен
Один небольшой кубик тофу содержит 88 калорий. Это намного меньше, чем в таком же по размеру кубике мяса. Значит, тофу даст организму чуть меньше энергии.
Рецептов с тофу огромное количество — от коктейлей и десертов до салатов и супов. Мы выбрали для вас несколько оригинальных блюд.
Тортилья с тофу и соусом песто
Ингредиенты:
- Тортилья 4 шт.
Для песто
- Грецкие орехи 1/4 ст.
- Свежие листья базилика 1/2 ст.
- Оливковое масло 5 ст. л.
- Лимонный сок 1 ч. л.
- Чеснок 1 зубчик
- Соль 1/4 ч. л.
Для начинки
- Твердый тофу 400 г
- Оливковое масло 4 ст. л.
- Лук (мелко нарезанный) 1/2 шт.
- Куркума1/4 ч. л.
- Чесночный порошок 1/4 ч. л.
- Соль 1/4 ч. л.
- Листья шпината (измельченные) 1 ст.
Способ приготовления:
Приготовить песто.
В блендере измельчить чеснок и грецкие орехи. Добавить базилик, масло, лимонный сок, соль и перец, смешать до однородности. Если песто получился слишком густым, добавьте больше оливкового масла (добавлять следует по одной столовой ложке за один раз).
Приготовить начинку.
Тофу обернуть в несколько слоев чистых бумажных полотенец, поместить между двумя обеденными тарелками и поставить сверху что-то тяжелое. Оставить на десять минут, чтобы избавиться от лишней влаги. Затем нужно развернуть тофу, переложить в маленькую миску и измельчить с помощью вилки.
Нагреть масло в большой сковороде на среднем огне. Добавить лук и тушить до размягчения 4–5 минут. Добавить тофу, куркуму, чесночный порошок, соль и перец. Жарить около одной минуты.
Добавить песто и шпинат. Тушить 3–4 минуты.
Выложить начинку на тортильи, подавать в теплом виде.
Коктейль из ягод с тофу
Ингредиенты:
- Миндальное молоко 1 ст.
- Шелковый тофу 1/3 ст.
- Любые ягоды (клубника, малина, черника, ежевика) 1 ст.
- Семена чиа 1 ст. л.
- Сироп агавы 1 ст. л.
Способ приготовления:
Все ингредиенты поместить в блендер и взбить до однородности. Должна получиться густая пенистая масса.
Коктейль разлить по бокалам и посыпать сверху семенами чиа.
Пряный завтрак с тофу
Ингредиенты:
- Твердый тофу 220 г
- Сладкий перец (мелко нарезанный) ¾ ст.
- Лук (мелко нарезанный) ½ шт.
- Черные бобы ½ ст.
- Растительное масло2 ст. л.
- Соль ¼ ч. л.
- Перец чили ¼ ч. л.
- Чесночный порошок ¼ ч. л.
- Паприка ¼ ч. л.
- Молотый тмин 1 ч. л.
- Черный перец ¼ ч. л.
- Яйца 2 шт.
- Сыр чеддер (тертый)200 г
- Зеленый лук (мелко нарезанный)3 ст. л.
Способ приготовления:
Тофу обернуть в несколько слоев чистых бумажных полотенец, поместить между двумя обеденными тарелками и поставить сверху что-то тяжелое. Оставить на 20 минут, чтобы избавиться от лишней влаги. Затем нужно развернуть тофу, переложить в маленькую миску и измельчить с помощью вилки.
Нагреть масло в большой сковороде на среднем огне. Добавить лук и перец и тушить до мягкости 3–4 минуты. Добавить тофу, соль, перец чили, чесночный порошок, черный перец, тмин. Хорошо перемешать и тушить две минуты. Добавить бобы, перемешать и тушить еще две минуты.
Пожарить на сковороде, предварительно смазанной маслом, два яйца, чуть посолить их.
Смесь с тофу посыпать сыром, зеленым луком и выложить сверху жареные яйца.
Жареный рис с базиликом и тофу
Ингредиенты:
- Тофу 100 г
- Яйца 2 шт.
- Растительное масло 3 ст. л.
- Вареный рис (охлажденный) 400 г
- Чеснок (измельченный) 2 зубчика
- Свежие листья базилика (нарезанные) ¼ ст.
- Зеленый лук (нарезанный) 3 ст. л.
- Соевый соус 2 ст. л.
- Молотый белый перец 1/8 ч. л.
- Соль по вкусу
Способ приготовления:
Одну столовую ложку масла нагреть в сковороде, добавить тофу и обжаривать в течение нескольких минут, пока тофу не станет золотистым. Переложить его в тарелку.
Добавить в сковороду еще две столовые ложки масла, затем добавить чеснок. Примерно через 30 секунд разбить в сковороду яйца.
Довести яйца до полуготовности и выложить в сковороду рис. Обжаривать в течение 4–5 минут. Добавить соевый соус и белый перец, хорошо перемешать. Положить тофу, перемешать.
Снять с огня, добавить зеленый лук и базилик. Подавать в горячем виде.
На заметку
К рису с тофу можно добавить овощи или мясо. В таком случае овощи нужно добавить после того, как разобьете в сковороду яйца, и жарить их две минуты перед добавлением риса.
Чтобы добавить курицу, свинину или говядину, обжарьте мясо и в конце приготовления выложите его на рис, посыпьте сверху зеленым луком и базиликом.