Чем можно заменить мясо и
рыбу, яйца, и молочные продукты? Что приготовить, чтобы получить достаточное
количество белков, жиров, углеводов и витаминов, не употребляя "запрещенных" продуктов?
Ищем замену
Исключая из рациона животные жиры и белок, необходимо
найти им адекватную замену. В пост основой меню становятся содержащие белок растительные
продукты. Много белка в бобовых, а разнообразие представителей этого семейства
позволяет бесконечно экспериментировать на кухне.
Очень хорошо усваивается
белок, содержащийся в соевых продуктах. Богаты белком грибы, даже сушеные, не
случайно их называют "лесным мясом". Хорошим источником растительных жиров и
белка являются орехи.
Где взять углеводы? Первое, что приходит в голову, – хлеб и картофель. Но не следует злоупотреблять ими, иначе по окончании поста можно обнаружить, что воздержание привело к появлению лишних килограммов. Картошке, хлебу и сладостям предпочитаем крупы, содержащие сложные углеводы: гречневую, пшенную, овсяную, перловую.
Восполнить дефицит витамина С поможет квашеная
капуста. На подходе и молодые овощи, прежде всего спаржа и лук-порей. На рынках и в супермаркетах всегда есть свежая зелень, а у многих она растет прямо на подоконнике.
Из зерен можно вырастить проростки льна, чечевицы, гречки, богатые витаминами и
микроэлементами.
Бобовые
Горох
и бобы, фасоль и чечевица, нут и маш. У каждого вида, каждого сорта свой цвет и
своя форма. Из бобовых можно приготовить множество не только вкусных и сытных,
но и очень красивых блюд.
Бобовые
содержат много белков, углеводов, микроэлементов. Горошек эффективен при
атеросклерозе и улучшает работу сердца, фасоль укрепляет поджелудочную железу, чечевица
– нервную систему.
Большинство бобовых перед варкой замачивают на несколько
часов, а воду сливают, это делается для того, чтобы сократить время
приготовления и сохранить форму плодов, а еще замачивание снижает содержание
олигосахаридов, вызывающих повышенное газообразование, что, согласитесь, тоже
немаловажно.
Замачивать бобовые следует в большой емкости, так как, находясь в воде, они сильно увеличиваются в объеме. Белка в бобовых содержится больше, чем в мясе. Правда, усваивается он не полностью, чтобы помочь организму, бобовые следует готовить с овощами.
Примеры таких сочетаний – постные супы и салаты, с фасолью – грузинское лобио, с нутом или машем – индийский суп дал, с чечевицей – плов или армянский суп воспнапур.
Грибы
По
своему составу грибы напоминают смесь овощей и мяса, и их совершенно точно не
стоит недооценивать. Белка в сушеных грибах содержится до 30%, клетчатки
– до 20%. В рыжиках содержится витамин А, в сморчках и белых грибах –
витамин D, в шампиньонах – витамины группы В, в лисичках –
витамин С (его там больше, чем в чесноке).
Кроме того, грибы богаты цинком,
медью, кальцием, фосфором, серой, препятствующей образованию злокачественных
опухолей; в них присутствуют ферменты, способствующие
расщеплению жиров.
С грибами можно приготовить плов, паэлью, солянку, рассольник,
голубцы, зразы, постные пироги. Грибы можно пожарить с зеленью.
Соевые продукты
Соевый
белок усваивается человеком в несколько раз лучше, чем животный. Соя не
содержит холестерина, зато содержит очень много ненасыщенных жирных кислот –
тех самых, которые способствуют правильному обмену веществ и ускоряют сжигание
жиров.
Соя восстанавливает микрофлору кишечника, укрепляет функцию печени и
почек, гармонизирует эндокринные функции.
Тот,
кто в дни поста ищет замену мясу, конечно, в первую очередь обратит внимание на
соевое мясо, содержащее рекордное количество железа. Перед приготовлением его на
несколько часов замачивают в воде, овощном отваре или бульоне.
С соевым мясом
готовят супы, запеканки, гуляш, солянку и даже паштет, оно хорошо сочетается с
овощами. Однако, добиваясь сходства соевого мяса с настоящим, производители
используют консерванты, ароматизаторы и красители.
Вы удивитесь, но именно из
соевого молока состоит продукт, который продавцы и покупатели почему-то часто
называют спаржей. Юбу – пенки, собранные с соевого молока, высушенные и
свернутые в жгут.
Соевый
творог также делают из соевого молока. Белка в нем больше, чем в любом другом
растительном продукте. Творог тофу добавляют в супы, салаты, овощные блюда.
В
частности, с соевым творогом можно приготовить баклажаны, брокколи, гречневую
лапшу, мисо-суп.
Паста
Макароны из твердых сортов пшеницы богаты сложными
углеводами. Поэтому паста, сваренная до состояния аль-денте и приправленная
овощами, – вполне диетическое блюдо. Небанальным выбором для постного стола
станет кускус, многие считают его крупой, но на самом деле он представляет
собой разновидность
пасты, его делают из манной крупы.
Кускус готовят с овощами и фруктами,
оливками и чесноком, морковью и тимьяном, грибами и цукини, тыквой и
сухофруктами – количество комбинаций практически бесконечно.
Орехи
Являясь богатым
источником витаминов, минералов и белка, орехи не повышают уровень холестерина.
Это очень сытная пища, поэтому, если вы сократили свой обычный рацион и боитесь
проголодаться, носите с собой горсть орехов.
В постной кулинарии орехам тоже
найдется место, они используются в приготовлении соусов, супов-пюре и десертов
(например, можно запечь яблоки с орехами и медом).
Заменители молока
Рисовое, миндальное, овсяное. Конечно, это не молоко, а напиток растительного происхождения. Семена или орехи замачивают в воде, измельчают и отжимают.
У каждой разновидности свои достоинства: овсяное молоко выводит из организма "плохой" холестерин, кунжутное и маковое богаты кальцием, молоко из тыквенных семечек – железом, цинком и магнием. Ореховое молоко, особенно миндальное, является источником белка.
В домашних условиях проще всего приготовить рисовое молоко – кстати, оно самое гипоаллергенное из всех.
