Сколько фруктов нужно есть каждый день? Советы + 5 отличных рецептов

Фрукты — важная часть здорового рациона. Но сколько именно их нужно съедать в день, чтобы не навредить себе?

Все диеты с высоким содержанием фруктов и овощей мы подсознательно относим к "здоровым", считая, что они помогут не только избавиться от лишних килограммов, но и "подкормят" организм витаминами и минералами. Тем не менее многие обеспокоены довольно высоким содержанием сахара в фруктах и ​​беспокоятся о том, что употребление слишком большого количества может быть вредным.

В чем польза фруктов?

Питательный состав фруктов сильно различается, но все они содержат важные для нашего организма витамины и минералы. Почти во всех фруктах есть витамин С, калий и фолиева кислота, которые многие люди не получают в достаточном количестве.

Кроме того, фрукты богаты антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки. Это способствует замедлению старения и снижает риск множества заболеваний.

Еще один "бонус" — фрукты содержат большое количество питательных веществ и относительно мало калорий, что делает их идеальными для тех, кто хочет похудеть. К тому же во фруктах много воды и клетчатки, которые помогают быстро насытиться и не переедать.

Исследования показали, что у тех, кто не отказывает себе во фруктах, снижается риск многих серьезных заболеваний, включая рак, диабет и сердечно-сосудистые болезни. Например, виноград, яблоки и черника связаны с более низким риском диабета второго типа, а цитрусовые снижают риск возникновения камней в почках.

Но важно есть именно свежие фрукты, желательно целиком, не разрезая. И стоит забыть о пакетированных фруктовых соках: пользы в них мало, а вот калорий, наоборот, много.

Можно ли съесть слишком много фруктов?

Да, фрукты полезны, но можно ли съесть слишком много и навредить здоровью?

Начнем с того, что из-за высокого содержания воды и клетчатки во фруктах их сложно съесть слишком много. 2-3 яблока или апельсина за раз уже заставят почувствовать себя сытым. Это одна из причин, по которой мы не доедаем норму. По статистике лишь 1 человек из 10 съедает минимальную ежедневную норму фруктов.

Несмотря на то что употребление слишком большого количества фруктов каждый день маловероятно, не раз проводились исследования, изучавшие влияние на организм фруктов, съедаемых больше нормы в несколько раз.

В одном исследовании 10 человек съедали 20 порций фруктов ежедневно в течение двух недель и не испытывали никаких побочных эффектов. В другом исследовании 17 человек каждый день употребляли 20 порций фруктов в течение нескольких месяцев. Так же — никаких побочных эффектов. Это дает основания полагать, что фрукты можно безопасно есть в любом количестве. Безусловно, речь идет о здоровых людях.

Сколько фруктов нужно съедать каждый день?

Общая рекомендация по употреблению фруктов и овощей: не менее 400 граммов в день. Это пять порций по 80 грамм.

Одна 80-граммовая порция эквивалентна фрукту размером с теннисный мяч. Для фруктов и овощей, которые можно измерить чашкой, порция составляет примерно 1 чашку.

Откуда цифры? Это результаты исследований, показавшие, что ежедневное употребление пяти порций фруктов и овощей связано с более низким риском смерти от сердечных заболеваний, инсультов и рака.

Конечно, съедать почти полкило фруктов каждый день (не считая овощей!) непросто, но даже 2-3 порции принесут пользу организму.

Фрукты — основа множества десертов. Легкие летние салаты, торты, пирожные, кексы, суфле, сорбеты, желе, коктейли, смузи, канапе... Вариантов и не счесть. Сегодня мы подобрали для вас рецепты 5 оригинальных десертов, которые отлично сочетаются с ароматными травяными чаями и прекрасно подойдут для летних чаепитий. 

Миндальный тарт с манго

Ингредиенты:

Для основы

  • Кокосовая стружка 50 г
  • Измельченный миндаль 250 г
  • Кокосовое масло 4 ст.л.
  • Кленовый сироп2 ст.л.
  • Соль 1 щепотка

Для начинки

  • Кокосовое молоко 2 банки
  • Кленовый сироп 4 ст.л.
  • Манго 3 шт.

Способ приготовления:

  • За день до приготовления убрать консервированное кокосовое молоко в холодильник.
  • В день приготовления разогреть духовку до 180 °C.
  • Растопить кокосовое масло в небольшой кастрюле.
  • Смешать кокосовую стружку, миндаль, растопленное кокосовое масло, кленовый сироп и соль.
  • Выложить форму для выпечки бумагой, равномерно распределить в форме миндальную массу.
  • Выпекать в разогретой духовке около 15 минут, затем дать остыть.
  • Достать из холодильника кокосовое молоко, переложить массу из банок в кухонный комбайн, добавить туда кленовый сироп и взбить. Должна получиться пышная устойчивая масса.
  • Распределить крем на миндальной основе.
  • Очистить манго и нарезать тонкими полосками.
  • Аккуратно выложить на основе ломтики манго в виде цветка.
  • Тарт хранить в холодильнике.  

Нектариновый пирог с миндалем

Ингредиенты:

Для основы

  • Мука 300 г
  • Сахар 60 г
  • Ванильный сахар12 г
  • Сливочное масло (нарезанное кусочками) 150 г
  • Яйцо 1 шт.
  • Соль 1 щепотка

Для начинки

  • Нектарины 750 г
  • Сахар 1 ст.л.
  • Миндальные хлопья 60 г
  • Кукурузный крахмал 1 ст.л.

Способ приготовления:

  • Разогреть духовку до 200 °C.
  • Выложить форму для выпечки пекарской бумагой.
  • Просеять муку.
  • Добавить к муке сахар, соль, сливочное масло, ванильный сахар и яйцо, тщательно перемешать. Руками вымесить тесто в миске или на слегка посыпанной мукой поверхности, обернуть в полиэтиленовую пленку и убрать в холодильник минимум на 30 минут.
  • Нектарины разрезать пополам, удалить косточку и нарезать мякоть небольшими ломтиками. Смешать ломтики нектарина с 1 столовой ложкой сахара, миндалем и кукурузным крахмалом.
  • Достать тесто из холодильника, отделить 2/3 от общей массы, раскатать, выложить в форму для выпечки и проткнуть вилкой несколько раз.
  • Выложить на основу начинку, разровнять.
  • Раскатать остаток теста, порезать его полосками и накрыть сверху нектарины, чуть прижав полоски к основанию.
  • Выпекать в духовке 30-35 минут.
  • Подавать со взбитыми сливками или шариком ванильного мороженого.

Пирог с абрикосами и мятным соусом

Ингредиенты:

  • Сахар50 г
  • Сливочное масло 15 г
  • Абрикосовое варенье (без кусочков) 1 ст.л.
  • Фисташки 1 ст.л.
  • Слоеное тесто 1 упаковка
  • Соль1 щепотка
  • Абрикосы200 г
  • Греческий йогурт 100 г
  • Кленовый сироп 2 ст.л.
  • Листья мяты 4 шт.

Способ приготовления:

  • Разогреть духовку до 175 °C.
  • Выложить круглую форму для выпечки пекарской бумагой.
  • Сахар высыпать в кастрюлю с толстым дном. Помешивая, дождаться, пока он станет золотисто-коричневым, затем добавить масло, соль и фисташки, тщательно перемешать и снять с плиты.
  • Добавить к смеси абрикосовое варенье, перемешать.
  • Абрикосы разрезать пополам и удалить косточки.
  • Выложить половинки абрикосов в форму для выпечки, сверху полить получившимся сиропом.
  • Слоеное тесто раскатать, вырезать круг диаметром равный форме и поместить сверху на абрикосы, прижать тесто по бокам вилкой.
  • Выпекать в духовке около 30 минут, пока основа не станет золотисто-коричневого цвета.
  • Приготовить соус. Смешать йогурт с кленовым сиропом, добавить измельченные листья мяты, тщательно перемешать.
  • Вынуть пирог из духовки и дать ему немного остыть.
  • Положить сверху на форму большую плоскую тарелку и перевернуть пирог. Снять форму, аккуратно убрать пекарскую бумагу.
  • Пирог подавать с мятным соусом.

Тарталетки с розовыми апельсинами

Ингредиенты:

Для основы

  • Мука 200 г
  • Сахарная пудра 50 г
  • Сливочное масло 100 г
  • Яйцо 1 шт.
  • Холодная вода2 ст.л.

Для начинки

  • Сахар 200 г
  • Сливочное масло 100 г
  • Розовые апельсины 4 шт.

Способ приготовления:

  • Поместить все ингредиенты для основы в миску и замесить тесто с помощью ручного миксера (насадка — крючки). Затем вымешивать тесто руками до тех пор, пока оно не станет гладким. Обернуть тесто в полиэтиленовую пленку и убрать в холодильник минимум на 30 минут.
  • Приготовить начинку. Сахар высыпать в кастрюлю и нагреть на среднем огне, затем добавить разрезанное на небольшие кусочки сливочное масло.
  • Помешивая, дождаться, пока масло и сахар растворятся полностью, затем тушить карамель еще 5 минут.
  • Апельсины почистить и нарезать кружочками толщиной 1 см.
  • Разогреть духовку до 150 °C.
  • Достать тесто из холодильника, раскатать толщиной 0,5 см. Вырезать из теста небольшие круги с помощью чашки.
  • Положить кружочки из теста в формы для выпечки, сделав небольшие бортики. Убрать в духовку и запекать в течение 10 минут.
  • Достать из духовки, отложить, а духовку разогреть до 180 °C.
  • Распределить на тарталетках кусочки апельсинов, полить каждую карамелью.
  • Убрать в духовку и выпекать 15 минут.
  • Достать из духовки и дать остыть.

Тарт с творожной начинкой и нектаринами

Ингредиенты:

Для основы

  • Мука 100 г
  • Сливочное масло (порубленное на кусочки) 50 г
  • Сахарная пудра 1 ст.л.
  • Соль 1 щепотка
  • Яичный желток 1 шт.

Для начинки

  • Творог 150 г
  • Сметана 150 г
  • Сахарная пудра 50 г
  • Нектарин 1 шт

Способ приготовления:

  • Смешать муку, масло, сахарную пудру и щепотку соли. Должна получить мелкая крошка.
  • Добавить яичный желток и замесить тесто. Затем завернуть его в полиэтиленовую пленку и убрать в холодильник на 20 минут. 
  • Разогреть духовку до 180 °C.
  • Форму выложить бумагой для выпечки.
  • Раскатать тесто и выложить в форму, сделать бортики около 2 см высотой. Проколоть тесто вилкой.
  • Положить на тесто бумагу для выпечки и насыпать сверху сухой горох или бобы.
  • Выпекать в духовке 10-12 минут. Затем снять с теста бумагу с горохом (бобами) и убрать его в духовку еще на 2 минуты.
  • Достать из духовки и дать полностью остыть.
  • В глубокую миску положить творог, сметану и сахарную пудру, взбить с помощью миксера. Должна получиться гладкая воздушная масса.
  • Выложить смесь на тарт.
  • Нектарины разрезать пополам, удалить косточки и нарезать мякоть дольками.
  • Выложить нектарин на творожный слой.
  • Подавать сразу.
  • Хранить тарт можно только в холодильнике.
Была ли эта статья полезна?
Да, полезна
Нет
Спасибо за отзыв!
Да
Нет
На 60 квадратах 3 комнаты и 2 с/у. Вместе с Samsung Russia
Подписаться
Сохранить
Информация