Для тех, кто тренируется: 7 супербелковых рецептов

Без белка нет жизни: протеин играет главную роль в работе нашего организма. Он выполняет много важных функций — от регуляции метаболизма до укрепления иммунитете.

Белок не откладывается "про запас", поэтому необходимо получать нужное количество этого нутриента, содержащегося как в животной, так и в растительной пищи. Усредненная норма потребления белка в сутки — один-два грамма на килограмм вашего веса.

Важное значение белок играет и в спортивном питании. Физически активным людям белка требуется гораздо больше, чем остальным. Протеин необходим спортсменам для образования мышечных волокон и их последующего восстановления после нагрузки, а также для полноценного снабжения организма кислородом.

Недостаток этого источника энергии в рационе спортсмена приведет к сбоям в работе всех систем организма, хронической усталости и проблемам со здоровьем.

Специально для тех, кто тренируется много и с удовольствием, мы подобрали семь крутых рецептов с высоким содержанием белка. Включайте их в свое меню и стройте красивое тело.

Нут — лидер по содержанию белка среди бобовых культур. Чтобы удвоить питательность блюда, приготовьте его со шпинатом, который превосходит по содержанию белка все овощи.

1. В глубокой сковороде на растительном масле обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета.

2. Добавьте к обжарке специи и приправы, а также томатную пасту. Перемешайте и обжаривайте еще пару минут.

3. Выложите в сковороду готовый нут и шпинат. Тушите блюдо несколько минут до готовности шпината и снимите с огня.

4. Подавайте блюдо сразу же, украсив свежей зеленью.

Эти протеиновые панкейки — просто находка для всех, кто тренируется для того, чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу. Ничего лишнего: только самые легкие ингредиенты. Идеальное блюдо для завтрака или перекуса.

1. Овсяные хлопья измельчите в блендере до состояния муки.

2. До однородной консистенции смешайте блендером яйца, протеин, молоко, корицу, экстракт ванили и разрыхлитель.

3. Формируя панкейки на хорошо разогретой антипригарной сковороде, обжаривайте их с каждой стороны до появления румяной корочки.

4. Подавайте готовое блюдо с медом и бананами. 

Тофу — известный источник вегетарианского белка. Приготовьте соевый творог с яичной лапшой, овощами и орехами кешью, которые тоже богаты белком.

1. Отварите яичную лапшу согласно инструкции на упаковке.

2. Морковь и огурец нашинкуйте мелкой соломкой. 

3. Морковь обжарьте в небольшом количестве оливкового масла (1 ст. л).

4. Тофу нарежьте на крупные кубики.

5. Орехи кешью по желанию обжарьте на сухой сковороде без масла.

4. В салатной чаше смешайте морковь, лапшу, огурец, тофу и орехи. Заправьте оливковым маслом и перемешайте.

5. Подавайте готовое блюдо, посолив его и поперчив по вкусу. Не забудьте заправить его соком лайма и украсить дольками лайма.

Куриная грудка — не единственный богатый белком продукт, который присутствует в рационе всех спортсменов-мясоедов. Мы предлагаем заменить ее диетической индейкой и приготовить чили — пикантное блюдо мексиканской кухни.

1. В большой кастрюле на оливковом масле обжарьте лук, чеснок и красный болгарский перец.

2. Добавьте к обжарке фарш индейки и готовьте, пока мясо не станет розовым.

3. Добавьте приправы и специи, перемешайте все ингредиенты.

4. Добавьте томатную пасту, куриный бульон, красную фасоль и кукурузу. Доведите до кипения и, убавив огонь, тушите полчаса, периодически проверяя и помешивая.

5. Подавайте чили, украсив свежей зеленью, дольками авокадо и тертым сыром.

Сложно найти веганское блюдо, более богатое белком, чем этот суперпитательный салат со всеми источниками растительного белка.

1. Разогрейте сковороду.

2. Миндаль смешайте с оливковым маслом и приправами в отдельной миске.

3. Обжарьте миндаль с приправами в течение 3-5 минут. Дайте орехам остыть.

4. В салатной чаше смешайте салатную смесь, киноа, лук, соевые бобы и фасоль. Посолите и поперчите по вкусу. Добавьте миндаль и снова перемешайте.

5. Подавайте готовый салат, по желанию заправив его оливковым маслом.

1. Приготовьте маринад для мяса, смешав оба соевых соуса, коричневый сахар и воду. 1/2 часть маринада перелейте в другую чашу и пока оставьте.

2. В половину маринада выложите мясо и оставьте минимум на полчаса (лучше всего на всю ночь).

3. В сковороду налейте кунжутное масло и обжарьте в нем чеснок.

4. Добавьте в сковороду мясо и обжаривайте его, пока оно не станет коричневым.

5. Добавьте перец и обжаривайте еще несколько минут.

6. Влейте оставшийся маринад и доведите до кипения, после чего убавьте огонь.

7. В небольшой миске смешайте 1 ст. л. воды и кукурузный крахмал. Добавьте смесь в сковороду, перемешайте и готовьте еще несколько минут до загустения. 

8. Подавайте блюдо сразу же, посыпав его кунжутными семенами и по желанию украсив зеленым луком.

Тунец — самая богатая белком рыба. В ней совсем немного калорий, что делает ее идеальным легким, но в то же время питательным продуктом для рациона спортсменов.

1. На горячей сковороде в оливковом масле обжарьте чеснок.

2. Добавьте к чесноку баклажан и цуккини и обжарьте их до золотистой корочки. Посолите и поперчите овощи.

3. Помидоры черри разрежьте пополам.

4. Обжарьте стейк тунца по 5-7 минут с каждой стороны.

5. Выложите на тарелку овощи и рыбу. Подавайте готовое блюдо, украсив его помидорами черри и свежей зеленью.