Если вы решили избавиться от лишних килограммов после праздников, стоит подумать о занятиях спортом. Однако нужно помнить, что спорт без правильного питания не сможет вам помочь достичь желаемых результатов.
Сегодня мы расскажем о нескольких ключевых правилах питания при регулярных занятиях спортом и в качестве примера приведем недельное меню, ориентируясь на которое, стоит построить свой рацион.
Ключевые правила
- Нельзя не только переедать, но и голодать. Жиры – это резервный источник энергии. Наш организм тратит жировые запасы, когда энергии не хватает. Так, чтобы избавиться от лишних жировых складок, не стоит идти на тренировку на полный желудок. В этом случае организм начнет использовать свои жировые запасы. Но в крайности впадать тоже не надо. Длительная голодовка может привести к отказу организма нормально функционировать, и сама тренировка принесет меньше пользы.
- Необходимо выбрать усредненный вариант, когда мы употребляем небольшое количество углеводов за 2-3 часа до самой тренировки. Отдавайте предпочтение овсянке, гречке, фруктам (кроме бананов и винограда), а также овощным салатам. Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет двух часов перед тренировкой, можете съесть одно яблоко или небольшую порцию овсянки за 40-60 минут до занятия. Если уж вы совсем не успеваете позавтракать, выпейте чашку зеленого чая или какао без сахара.
- После тренировки наш организм, как правило, страдает от дефицита энергии. Но не стоит есть сразу, дайте своему организму попитаться собственными жировыми запасами на протяжении 1-2 часов. При этом не ограничивайте себя в жидкости: вы можете пить любое количество воды или зеленого чая без сахара.
- Подождав 1-2 часа после тренировки, чтобы восстановить мышцы, нужно налегать на диетические белки. К примеру, на обезжиренный творог, яичные белки, вареную куриную грудку, филе белой рыбы.
Маленькие секреты
Иногда тренировки настолько интенсивны, что после них есть большой соблазн что-нибудь перекусить. Чтобы обмануть собственные желания, пейте как можно больше жидкости или съешьте одно зеленое яблоко.
Обратите внимание на свой рацион в целом и создайте правильное меню. Если же вы не хотите ломать себе голову, продумывая каждый день свой завтрак, обед и ужин, то рекомендуем обратиться к нашей семидневной диете специально для тех, кто худеет и занимается спортом.
Понедельник
Завтрак
- Зеленый чай с женьшенем без сахара
- 60 г цельнозернового хлеба
- 10 г масла
- 1 ч. л. меда
- Свежевыжатый апельсиновый сок
Обед
- Тушеные овощи с добавлением 2 ч. л. рапсового масла, соевого соуса и кунжута
- 100 г отварной курицы
- Зеленый салат, приправленный уксусом
- 1 груша
Ужин
- Салат из красной капусты, помидоров, лука, 100 г тунца, 5 миндалин, 30 г козьего сыра, 1 ч. л. орехового масла
- 1 яблоко
Вторник
Завтрак
- Белый чай без сахара
- 50 г мюсли (без добавления сахара)
- 200 мл миндального молока
- 2 киви
Обед
- Салат из свеклы, приправленный 1 ст. л. рапсового масла
- 100-120 г филе дорадо
- 100-150 г риса
- Компот из яблок и клубники (без добавления сахара)
Ужин
- Тушеные кабачки
- Зеленый салат, приправленный 1 ст. л. рапсового масла
- 1 груша
Среда
Завтрак
- Зеленый чай с имбирем и корицей
- 1 яйцо
- 1 ч. л. сиропа агавы
- 1 яблоко
Обед
- 200-250 г чечевицы или киноа
- 2 овоща на выбор
- 100 г обезжиренного творога
Ужин
- Поджаренный на небольшом огне цикорий
- 100-120 г жареных грибов
- 150 г свежего или консервированного ананаса в собственном соку
Четверг
Завтрак
- Зеленый чай с женьшенем
- 60 г цельнозернового хлеба
- 10 г масла
- 1 ч. л. меда
- 2 киви
Обед
- Натертая морковь, приправленная 1 ст. л. орехового масла
- 200 г горохового пюре
- 100-120 г филе свинины
- 150 г фруктового салата
Ужин
- Как ни странно, омлет из белков, поданный с овощами на ваш вкус
- 100 г клубники
Пятница
Завтрак
- Белый чай без сахара
- 50 г мюсли (без добавления сахара)
- 200 м миндального молока
- 100 г ягод (свежих или замороженных)
Обед
- Рубленый бифштекс 5% жирности
- 150 г риса
- Компот из груши (без добавления сахара)
Ужин
- Салат из 30 г сыра моцарелла и базилика, приправленный 1 ст. л. оливкового масла
- 2 киви
Суббота
Завтрак
- Зеленый чай с имбирем и корицей
- 1 яйцо
- 1 ч. л. сиропа агавы
- 1 яблоко
Обед
- 120 г жареного белого мяса курицы
- 100 г фруктового салата
Ужин
- 1/4 домашней пиццы
- Зеленый салат, приправленный оливковым маслом
- 1 яблоко
Воскресенье
Завтрак
- Жасминовый зеленый чай без сахара
- 1 греческий йогурт с горстью ягод, 3 миндалинами, 1 ч. л. меда
- 2 шт. рисовых галет
Обед
- 100 г поджаренного стейка
- 200 г овощного салата
- Компот из яблок и абрикоса (без добавления сахара)
Ужин
- Овощной суп
- 1-2 кусочка нежирной ветчины
- 1 яблоко
