Что и сколько нужно есть, чтобы не переедать и быть здоровым

Британский фонд питания — это благотворительная организация, которая состоит из ученых-диетологов. Она занимается популяризацией здорового питания, проводит обзоры и экспертизы продуктов. Последний их доклад под названием "Гид по здоровому питанию" был в недавнем времени обновлен. В новом документе ученые снизили долю "молочки" в рационе, а для облегчения размера порций предложили альтернативные меры — горсть, кулак, "чаша" из двух ладоней и два соединенных пальца.

Британский фонд питания в своем гиде рекомендует съедать не менее пяти разнообразных фруктов и овощей каждый день — свежих, замороженных, сушеных и консервированных. Они должны составлять 1/3 рациона.

Еще треть, или 3–4 порции размером с горсть, должны занимать сложные углеводы. Они, в отличие от простых, очень медленно усваиваются организмом и надолго дают ощущение сытости, не вызывают резких скачков инсулина и, соответственно, не грозят накоплением в жировой прослойке. Они очень плохо растворяются в воде, поэтому довольно долго задерживаются в организме.

Сложные углеводы включают в себя крахмал, гликоген, клетчатку и пектины. К ним относят гречневую крупу, рис, овсянку, макароны, ржаной и пшеничный хлеб высокого качества, чечевицу, горох, сою, картофель. Британский фонд питания советует съедать ежедневно 75 граммов круп (это примерно столько, сколько может поместиться в двух сложенных ладонях). Порция спагетти должна быть толщиной примерно с двухрублевую монету, запеченного картофеля — один кулак.

Оставшийся рацион нужно распределить между белковыми и молочными продуктами. Каждой категории можно съесть по две-три порции. Белок рекомендуется получать из бобовых с добавлением разных сортов рыбы хотя бы дважды в неделю, одна из которых должна быть жирной, как лосось или скумбрия. Оптимальная порция для курицы, рыбы и мяса — 120 граммов, или половина ладони. Для сыра — два больших пальца, сложенных вместе.

Рекомендованные размеры порций рассчитаны из средней суточной нормы калорий: 2 000 калорий для женщин и 2 500 — для мужчин. Количество калорий может меняться в зависимости от роста, физической нагрузки и целей человека: похудеть или набрать массу.

Все знают, что эти продукты не нужны в рационе, но если вы все же решили их есть, то фонд рекомендует делать это маленькими порциями около 100–150 ккал. Например, маленький шоколадный бисквит, четыре маленьких квадратика шоколада, два маленьких печенья, маленький пакетик чипсов, 20 граммов несоленых орехов и семян. Сладкие напитки тоже следует исключить или ограничить: они нагружают организм сахаром и пустыми калориями.

Чтобы лучше объяснить, как правильно составить рацион, диетологи привели пример меню на день, куда входит завтрак, обед, ужин и два перекуса.

• 2 пшеничные булочки с обезжиренным молоком,
• 1 банан,
• маленький стакан апельсинового сока (150 мл),
• яблоко в качестве утреннего перекуса.

• печеный картофель,
• банка тунца,
• салат,
• 2 мандарина.

• 2 овсяные лепешки с пониженным содержанием жира,
• на полдник мягкий сыр.

• спагетти Болоньезе,
• 3 ложки (или больше) брокколи,
• маленький стакан обезжиренного фруктового йогурта.