Пеганство: что это за диета и как ее соблюдать

Разбираемся в новой модной диете: рассказываем, что такое пеганство, как его соблюдать и какие преимущества и недостатки есть у такого режима питания. 

Пеганизм появился на стыке палеодиеты и веганства. В этой диете переплелись основные принципы этих двух систем питания. Казалось бы, палеодиета и веганство совсем не похожи, но это неважно: пеганство взяло от них все самое лучшее. В итоге получился интересный микс, который в западных странах считается примером сбалансированной и здоровой диеты. 

Обе системы питания исключают потребление продуктов, которые были получены промышленным путем или прошли соответствующую обработку. В основе рациона лежат необработанные фрукты и овощи, грибы, орехи, семена, масла. Пеганство позаимстововало этот набор у веганства. При этом приверженцам пеганизма можно употреблять небольшое количество нежирной белковой пищи, к которой относится легкое мясо, морепродукты, яйца. Этот принцип пеганство унаследовало от палеодиеты. 

Пеганство — относительно новая система питания. Впервые о нем упомянул в своем блоге Марк Хайман, врач и автор книжных бестселлеров о здоровом питании. Это было в 2014 году. Хайман сам стал придерживаться подобного режима питания и все подробно описывал в своем блоге. 

Некоторые путают пеганство с диетой Пегано, названной в честь доктора Джона Пегано. Это совершенно другая система питания, которая была разработана специально для тех, кто страдает от псориаза. Диета предполагает строгий контроль за рационом, а в частности, за кислотно-щелочным балансом в организме. Из нее практически полностью исключены мясо, рыба и некоторые овощи и фрукты. 

Несмотря на то, что пеганство считается диетой, рацион при таком питании достаточно разнообразен и богат питательными веществами. В организм в достаточном количестве поступают витамины, минералы, аминокислоты и другие нужные ему вещества. 

Если вы решили попробовать пеганство, включите в свой рацион овощи и фрукты, крупы, постную говядину и мясо птицы, рыбу и яйца. Если с фруктами и овощами все предельно понятно, то с мясом и рыбой могут возникнуть сложности. Дело в том, что рыба должна быть выловлена в свободной воде, а скот выращен без гормонов роста и антибиотиков. Придется потратить немало времени и усилий, чтобы раздобыть для своего рациона такие продукты.

Пеганство можно охарактеризовать принципом «5-4-3-2-1». Это правило устанавливает, сколько порций различных продуктов можно съесть в течение дня. Порция состоит из 100 граммов продукта. 

• 5 порций  — овощи: любые, но не корнеплоды; 
  
• 4 порции  — фрукты и крупы; 
  
• 3 порции  — белковые продукты: постная говядина, яйца, рыба, курица, бобовые;
  
• 2 порции  — жиры: растительные масла, авокадо, орехи;
  
• 1 порция  — альтернативное молоко: соевое, ореховое, кокосовое. 
  
  

Полностью исключаются из рациона промышленный сахар и все продукты, в составе которых он присутствует, молочные продукты, продукты из пшеницы и пшеничной муки, полуфабрикаты. Но все не так плохо: пеганство разрешает по две порции алкоголя и десертов в неделю. А еще раз в неделю можно устроить себе «разгрузочный» день и съесть все, что захочется. 

При пеганстве вполне можно похудеть, хотя диетой в классическом виде этот режим питания не является. Вы полностью исключаете из своего рациона промышленный сахар и добавляете в него нежирный животный белок. При таком рационе практически всегда создается дефицит калорий, который и необходим для потери лишних килограммов. 

Чтобы ускорить процесс достижения формы мечты, составьте разнообразный рацион и налегайте на продукты, которые богаты клетчаткой, а также на отруби. Эти продукты улучшают работу пищеварительной системы и ускоряют обмен веществ, а быстрый метаболизм нужен для похудения. Кроме того, нельзя забывать про грамотный питьевой режим: пейте достаточное количество воды — минимум 1–1,5 литра воды.  

Как и у любого другого режима питания, у пеганства есть свои плюсы и минусы, несмотря на то, что эту диету придумал врач. К плюсам относится то, что пеганизм похож на средиземноморскую диету, которая считается одной из самых полезных в мире. В списке разрешенных продуктов присутствуют нежирные виды мяса и птицы, овощи и фрукты, полезные жиры (авокадо, орехи, растительные масла). Все эти продукты необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. 

Есть у пеганства и недостатки. В рационе присутствует очень мало углеводов. В идеале их должно быть не меньше 50%, но в пеганстве приемы пищи распределяются так, что не всегда удается соблюсти эту норму. В результате человек может чувствовать себя усталым и разбитым, столкнуться с депрессией и упадком сил, страдать от головной боли. Такие ограничения организм воспринимает как стресс и включает режим «сбережения энергии», который может негативно отразиться на эндокринной системе. А отказ от молочной продукции может стать причиной нехватки витамина D и кальция и даже привести к деминерализации костей и остеопорозу. 

Поэтому нужно знать меру и постараться составить максимально сбалансированный и здоровый рацион, при котором ваш организм будет получать максимум питательных веществ.