Чем заменить майонез: 6 самых "стройных" заправок

Никто не спорит, что майонез — соус вкусный и универсальный в применении. Но, к сожалению, помощником в похудении его назвать никак нельзя. Всего в одной столовой ложке майонеза — около 100 калорий и 10 граммов жира, причем полтора грамма из этих десяти — нездоровые насыщенные жиры, которых в питании следует избегать. Настолько высококалорийная заправка способна свести любые усилия постройнеть на "нет". Но есть и хорошая новость: майонез можно легко заменить другими, не менее вкусными заправками.

Греческий йогурт — одна из наилучших альтернатив майонезу по многим параметрам. Он достаточно близок к нему и по вкусу, и по цвету, и по консистенции. А если добавить немного специй, то этот соус заиграет новыми красками. Всего один зубчик чеснока, несколько столовых ложек зелени или лимонного сока — и вкус станет еще богаче. А калорийность и вовсе выше всяких похвал — всего девять калорий на одну столовую ложку и около 60 калорий на 100 граммов!

• 180 мл греческого йогурта
  
• 1 средний огурец
  
• 2 зубчика чеснока
  
• 1 ст. л. лимонного сока
  
• 1 ст. л. мелко порубленной зелени (укроп, петрушка, можно кинзу)
  
• ¼ ч. л. свежемолотого черного перца

1. Очистите огурцы от кожуры и потрите на мелкой терке. 
   
2. Пропустите чеснок через пресс или мелко порежьте. 
   
3. Смешайте все ингредиенты и перед подачей подержите в холодильнике хотя бы час. 
   
4. Чтобы сделать заправку более жидкой, добавьте немного йогурта или кефира.
   

Благодаря своему нежному вкусу и кремовой текстуре авокадо может стать неожиданной и очень полезной заменой майонезу. Нужно просто выбрать достаточно спелый фрукт и размять вилкой с добавлением специй и небольшого количества овощного бульона (или обычной кипяченой воды) до получения пасты.

Авокадо отлично сочетается в салатах с рыбой, яйцами и овощами. Он достаточно калориен — 160 калорий на 100 граммов, но жирные кислоты, которые он содержит, пойдут только на пользу. Также авокадо содержит другие ценные нутриенты: железо, медь, магний, кальций и калий. В одной столовой ложке заправки из авокадо около 32 калорий.

• 1 авокадо
  
• 1 зубчик чеснока
  
• сок половинки лайма
  
• 1 ч. л. зелени
  
• 1/3 ч. л. соли
  
• ¼ ч. л. свежемолотого черного перца
  
• 60 мл кипяченой воды

1. Извлеките ложкой мякоть из авокадо, очистите чеснок и мелко порубите зелень.
   
2. Измельчите все ингредиенты с помощью блендера до однородной массы. 
   
3. Затем понемногу вмешивайте воду до получения желаемой консистенции. Также вместо воды вы можете взять пряный овощной бульон.
   

Густая паста из нута может внести даже в привычные блюда пряную необычную нотку. Если хумус слишком густой, его также можно разбавить овощным бульоном. Его нельзя назвать низкокалорийным, так как в традиционный рецепт входит оливковое масло. Зато хумус очень сытен, содержит много овощного белка и клетчатки, поэтому может стать хорошим подспорьем в похудении. Калорийность хумуса — 166 калорий на 100 граммов, что даст всего 25 калорий на столовую ложку.

• 400 г вареного нута
  
• 60 мл свежевыжатого лимонного сока
  
• 2 ст. л. оливкового масла
  
• 2 ст. л. воды
  
• 1 ч. л. кумина
  
• ½ ч. л. кориандра
  
• 1 зубчик чеснока
  
• соль и черный перец по вкусу
  
• 1/3 ч. л. паприки

1. Отварите нут до готовности согласно инструкции на упаковке. Он должен получиться достаточно мягким, может, даже слегка развариться. 
   
2. Пропустите зубчик чеснока через пресс. 
   
3. Измельчите нут, лимонный сок, масло, воду, кумин, кориандр и чеснок с помощью блендера. По вкусу добавьте соль и перец. 
   
4. При необходимости добавьте немного воды или овощного бульона для получения необходимой консистенции.
   

Нежирная сметана (10–15%) — еще одна прекрасная база для соуса, очень похожего по вкусу и консистенции на майонез. Немного горчицы и соевого соуса способны творить чудеса, делая обычную сметанную "кислинку" менее заметной и придавая получившемуся соусу необычный яркий вкус. Если добавить в такую заправку немного размятого вилкой творога, ее можно сделать еще гуще и питательнее. В столовой ложке сметанной заправки с горчицей содержится около 28 калорий, но для сохранения такой небольшой калорийности обязательно нужно брать горчицу без добавления сахара или меда.

• 3–4 ст. л. сметаны
  
• 1 ч. л. дижонской горчицы
  
• 1 ст. л. соевого соуса
  
• соль по вкусу
  
• свежие травы — шнитт-лук или кинза

1. Смешайте все ингредиенты, кроме зелени, и дайте постоять в холодильнике 20 минут.
   
2.  Зелень вмешайте в соус непосредственно перед подачей.
   

Тофу — традиционный ингредиент японской кухни, но он замечательно "звучит" и в европейских блюдах. Соевый творог нейтрален по вкусу, поэтому может принять любые вкусовые оттенки специй или трав, с которыми его смешать. Альтернатива майонезу из тофу прекрасно подойдет всем, кто придерживается вегетарианской диеты или страдает непереносимостью лактозы, но и не только им. Этот недооцененный продукт богат белком, кальцием и железом, а также является антиоксидантом. В столовой ложке получившегося соуса будет около 45 калорий.

• 150 г тофу
  
• 2 ст. л. лимонного сока
  
• 2 ч. л. оливкового масла
  
• 3 больших зубчика чеснока
  
• ½ ч. л. соли
  
• 1/8 ч. л. черного перца

1. Тофу разомните вилкой вместе с жидкостью в упаковке (если есть). 
   
2. Смешайте все ингредиенты и измельчите с помощью блендера. При желании можете использовать на одну чайную ложку масла меньше, заменив ее овощным бульоном. 
   
3. Дайте соусу постоять 20 минут и используйте в салатах или при запекании.
   

Отличный выход для тех, кому захотелось картофельного салата, но совсем не хочется прибавлять к крахмалистой картошке еще и жирный майонез. Бульонная заправка замечательно сочетается со свежим картофелем, яйцом, теплыми салатами. Главное — добавлять его уже остывшим: еле теплым или комнатной температуры. Можно загустить такую заправку отрубями или просто большим количеством зелени. Подойдет как мясной, так и овощной бульон. Калорийность такого дрессинга минимальна: всего девять калорий в столовой ложке!

• 60 мл бульона — лучше густого мясного или овощного
  
• 2 ст. л. бальзамического уксуса (или 1 ч. л. крема бальзамико)
  
• 1/3 ч. л. сахара
  
• соль и перец по вкусу
  
• 1 ст. л. оливкового масла
  
• 2 ст. л. мелко порезанной свежей зелени (лучше всего петрушки или кинзы)
  
• 3 соленых анчоуса или 2 тоненьких кусочка копченого окорока

1. Сварите ароматный бульон (лучше всего — с букетом гарни) и отлейте необходимую вам часть в маленькую кастрюльку. Копченый окорок или анчоусы очень мелко порежьте, добавьте в горячий бульон и поварите при слабом кипении две минуты. 
   
2. Добавьте все ингредиенты, кроме зелени, поварите еще одну минуту и выключите огонь. Остудите. 
   
3. Добавьте зелень непосредственно перед подачей. 
   
4. Заправка прекрасно сочетается со свежими салатами, цветной капустой, брокколи и крахмалистыми овощами. При желании можно добавить в соус 1 ч. л. тертой лимонной цедры.