Восстанавливаем режим сна: 7 советов, которые работают

Нарушение режима сна приводит к раздражительности, рассеянности и даже к депрессии со всеми вытекающими последствиями. На сон должно приходиться примерно семь часов. Считается, что женщинам нужно восемь часов на сон, а пожилым людям для ночного сна вполне достаточно 5–6 часов. Тем не менее, если режим сна нарушился, самая главная задача — его восстановить.

Для того, чтобы заново построить правильный распорядок дня, в первую очередь определите точку отсчета — время отхода ко сну. Если последнее время вы ложились спать в два часа ночи, начните ежедневно смещать это время примерно на 30–40 минут, постепенно доведите до привычной нормы.

Уделите внимание восстановлению режима питания. В первую очередь это должен быть четырех- или пятиразовый прием пищи небольшими порциями. Пить кофе и есть десерты можно только до обеда. Готовим правильные блюда из полезных продуктов. Лучшей здоровой пищей считается средиземноморская, поэтому составляйте меню из рыбы, птицы с достаточным количеством свежих и термически обработанных овощей. 

Хорошо, если в рационе будет много продуктов, содержащих магний и витамины группы В: кунжутное и льняное масла, голландский сыр, йогурты, творог, горький шоколад, рыба, нут, чечевица, черешня, ананасы, киви, имбирь. Магний — жизненно важный элемент, который уменьшает возбудимость нейронов, замедляет нервно-мышечную передачу, в комплексе с витамином В6 полезен при усталости, бессоннице и стрессовых ситуациях. Полностью исключаем калорийные соусы и алкоголь. Больше ягод и фруктов! 

Сколько тысяч шагов вы сегодня прошли? Не помешает добавить еще пару тысяч. Если есть возможность, обязательно совершите вечернюю прогулку. Физическая активность перед сном, особенно на свежем воздухе, в любую погоду настроит организм на полноценный крепкий сон. Независимо от прогулки не забывайте проветривать комнату и установите увлажнитель воздуха. Помните, что температура воздуха в спальне должна быть в пределах 16–20°C, а сухой воздух не пойдет на пользу здоровому сну.

Обстановка в спальне должна располагать к качественному сну.

• Здесь не место ярким насыщенным оттенкам: стены, портьеры, постельное белье должны быть выполнены в нежной пастельной гамме.
• Особое внимание уделяйте качеству постельного белья — только натуральные ткани: шелк, хлопок, лен, сатин с присущими им воздухопроницаемостью и мягкостью.
• Плотные шторы должны хорошо закрывать окна, не пропуская уличный свет.
• В спальне не должно быть телевизора, компьютера. Держите гаджеты выключенными и как можно дальше от спального места. Никаких телефонов и планшетов на тумбочке.
• Элементы ароматерапии в спальне (только в умеренном количестве) пойдут на пользу здоровому сну: используйте для полоскания постельного белья соответствующие кондиционеры, хороший эффект дают лежащие среди белья саше с лавандой, мелиссой или мандариновым маслом.

Часто засыпанию мешает напряжение мышц: лица, шеи, поясницы, конечностей. Первое, о чем следует позаботиться, — это правильно подобрать матрас и подушку. Качественный ортопедический матрас и правильная подушка сразу же приведут к ожидаемому результату.

Также для комфортного засыпания можно применить некоторые приемы релаксации мышц.

• Примите хвойную ванну, наденьте самую любимую и удобную пижаму.
• Освободите волосы от заколок, шею и руки от украшений и расположитесь на коврике у стены.
• Поднимите ноги к стене таким образом, чтобы тело обрело форму буквы L, поясницу плотно прижмите к полу, руки в стороны, сделайте вдох, следом медленный долгий выдох.
• Дышите спокойно и оставайтесь в таком состоянии несколько минут.
• Достигли желаемого состояния релаксации — завершайте и спокойно перебирайтесь в свою уютную постель, где постарайтесь отвлечься от всего, что мешает вам оставаться в расслабленном состоянии.

Просыпайтесь по сигналу обычного будильника. Не вставайте резко. После пробуждения подумайте о чем-нибудь приятном и добром, улыбнитесь новому дню. Не торопясь потянитесь, сделайте легкую разминку для суставов стоп и кистей, затем для крупных суставов. Опустите ноги и затем, из положения «сидя», вставайте. Старайтесь собираться на работу без суеты. Завтракайте с удовольствием, улыбайтесь близким. Если вы сделали все правильно, то комфортный сон и доброе утро дадут мощный заряд бодрости на весь день и постепенно восстановят привычный режим и сон.