5 полезных блюд для тех, кто мало двигается

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни могут привести к проблемам со здоровьем: нарушению кровообращения и застойным процессам в кишечнике, плохому усвоению пищи, запорам, избыточному весу. Рассказываем, как питаться, если вы мало двигаетесь, и делимся вкусными рецептами.

• В рационе должно быть много овощей — они снабжают организм полезными веществами, а также клетчаткой, которая стимулирует пищеварительные процессы.
• Долой вредные перекусы. Вместо бутербродов с колбасой, булочек, конфет, пирожных, пончиков и пряников выбирайте орехи, сухофрукты, фрукты и овощи, ягоды. Белый хлеб замените на цельнозерновой или отрубной.
• Пейте достаточно воды в день — она улучшает обмен веществ и помогает выведению шлаков и токсинов.
• В рационе должны присутствовать белковые продукты и крупы — они хорошо и надолго насыщают.
• Лишь 5% жиров в рационе должно приходиться на насыщенные — сливочное масло, мясо, сыр. Остальные жиры должны быть ненасыщенными — они содержатся в оливковом, тыквенном, кунжутном и других растительных маслах, морской рыбе и т. д.
• Регулярно употребляйте кисломолочные продукты. Натуральный йогурт, кефир, ряженка — все они содержат полезные бактерии, которые нормализуют микрофлору в кишечнике и налаживают пищеварение.
• Минимизируйте количество кондитерских изделий. 
• Употребляйте меньше жареных блюд. 
• Берите еду на работу из дома — блюда в столовых обычно изобилуют вредными жирами, да и сочетание котлеты и картофельного пюре не назовешь здоровым. 

• Куриную грудку помыть, поместить в большую кастрюлю, залить водой и поставить на огонь.
• Нарезать крупно очищенную морковь, стебель сельдерея и лук. У петрушки отрезать стебли.
• Нарезанные овощи, стебли петрушки и зубчики чеснока добавить в кастрюлю с куриной грудкой.
• Когда бульон закипит, снять пену, посолить, добавить горошины перца и варить на среднем огне 30 минут.
• Пока курица варится, разобрать цветную капусту на соцветия.
• Готовую грудку и морковь вынуть из кастрюли. Бульон процедить. Остальные овощи из бульона выбросить.
• В процеженный бульон вернуть морковь и добавить цветную капусту. Варить 20 минут до мягкости капусты. Пробить блендером до состояния пюре.
• Куриное мясо остудить и порезать на кубики. Листья петрушки мелко порубить. 
• При подаче добавить в каждую тарелку супа греческий йогурт, кусочки курицы и свежую петрушку. Приятного аппетита!

• Ломтики хлеба подсушить в духовке, тостере или на сухой сковороде без масла. 
• Авокадо очистить, вынуть косточку. Нарезать ломтиками.
• Смазать каждый ломтик рикоттой. Сверху положить шпинат и пару ломтиков авокадо. Сбрызнуть лимонным соком. 
• На авокадо положить ломтики рыбы. Украсить петрушкой и подавать. Приятного аппетита!

• Разогреть духовку до 200 ºC.
• Говядину и перец нарезать тонкими полосками, лук — кольцами.
• Противень смазать растительным маслом. Выложить говядину, перец и лук, посыпать паприкой, солью и перцем чили, добавить соус тако. Хорошо перемешать все ингредиенты руками.
• Запекать в духовке 12–15 минут до готовности мяса. Подавать горячим, можно завернуть в лепешку. Приятного аппетита!

• Спагетти отварить в подсоленной воде по инструкции на упаковке.
• В сковороде на среднем огне разогреть оливковое масло. Обжарить мелко нарезанный чеснок в течение 1–2 минут.
• Убавить огонь и добавить в сковороду йогурт и креветки. Перемешать и поварить 2–3 минуты. Посолить и поперчить по вкусу.
• Добавить к соусу спагетти и перемешать. Посыпать мелко нарезанной зеленью и подавать. Приятного аппетита!

• Разогреть духовку до 180 ºC.
• Овсяные хлопья залить кефиром и оставить на один час, после чего измельчить в блендере.
• Банан размять вилкой. 
• В миске смешать банановое пюре, измельченную овсянку, яйцо и соду. Перемешать до однородной массы. Добавить ягоды и снова аккуратно перемешать, чтобы не раздавить ягоды.

• Заполнить тестом на 2/3 формочки для кексов. Выпекать в разогретой духовке 30 минут.
• Вынуть кексы из духовки, остудить и подавать. Приятного аппетита!