Как перестать постоянно переедать: 7 эффективных приемов

Бывает ли так, что вы встаете из-за стола с переполненным до отказа желудком? Согласитесь, ощущения не из приятных: чувство тяжести, тошнота, нежелание двигаться и сожаления о собственной несдержанности. Каждый раз мы обещаем, что этого больше не повторится, но это оказывается непросто, и в следующий раз все повторяется.

Учеными доказано, что человек, который ест меньше, более активен и энергичен, он лучше себя чувствует, а продолжительность его жизни существенно увеличивается. Так что же заставляет нас переедать, и как научиться управлять своим аппетитом, чтобы жить качественнее и дольше? Рассказываем в сегодняшнем обзоре. 

Казалось бы, с точки зрения биологии, потребление пищи — всего лишь способ утолить голод и поддержать жизнь в теле. Однако в человеческом мире — мире высших существ — все несколько сложнее.

Люди способны испытывать не только физический голод, но и психологический. Психологический голод — это желание с помощью еды справиться с собственными эмоциями, причем не только отрицательными, но и положительными. Разница в том, что при физическом голоде еда дает нам насыщение, а при психологическом — успокоение и равновесие.

Для того чтобы перестать переедать, необходимо научиться понимать, какую потребность вы испытываете в данный момент: голодны вы или просто хотите получить с пищей душевный комфорт и положительные эмоции, — а также определять тот порог насыщения, который поможет вам есть без излишеств. Сделать это не так сложно, как кажется, — нужно лишь подходить к вопросу еды более осознанно.

Когда ваша рука в очередной раз потянется к печенью или бутерброду, остановитесь и спросите себя: что мною движет? Если это действительно голод, ешьте на здоровье. А если это потребность получить положительные эмоции, то не мешает разобраться, чем она вызвана. Может быть, у вас плохое настроение или вы нервничаете? Чувствуете возбуждение или нуждаетесь в утешении и ласке?

Осознав причину, выпейте стакан воды, походите по дому, поговорите по телефону и займитесь чем-то приятным, кроме еды: например, потанцуйте, поиграйте с домашним питомцем. Попытайтесь отвлечься и получить позитивные эмоции не из пищевого источника. Если желание съесть печенье не утихло, ешьте без всяких угрызений совести и с удовольствием. А чтобы научиться лучше анализировать эмоции, записывайте их в блокнот всякий раз, когда чувствуете непреодолимое желание съесть что-нибудь, но при этом не голодны.

Когда мы постоянно что-то жуем, физические ощущения притупляются, и организм постепенно отвыкает чувствовать голод и сытость. Так заставьте его вспомнить эти чувства!

Для этого начните принимать пищу строго по часам. Примерно через десять дней вы заметите, что голод дает о себе знать тоже по часам, просыпаясь непосредственно перед запланированным приемом пищи. Установите четырехчасовые перерывы между завтраком, обедом и ужином и не ешьте в эти промежутки вообще ничего. Поначалу будет сложно, но со временем ваш организм станет более “дисциплинированным” и начнет четко улавливать ощущения сытости и голода.

Отличный способ тренировать осознанность — начать чувствовать вкус еды. Ведь большинство из нас просто заглатывает пищу, глядя при этом в смартфон или телевизор или просто витая в своих мыслях.

Когда вы едите, сконцентрируйтесь только на вкусовых ощущениях: еда соленая, сладкая или кислая? Приятная или так себе? Вообразите себя дегустатором и попробуйте почувствовать в привычных блюдах те вкусовые нюансы, которые вы раньше не ощущали. Это позволит вам по-новому насладиться уже знакомой едой, а ваши ощущения со временем обострятся — вы станете ярче чувствовать вкусы и даже запахи. Если чутко прислушиваться к ощущениям, вы заметите момент, когда аппетит пошел на убыль, а удовольствие от еды ослабело — вот тут и следует остановиться и положить приборы на тарелку, даже если вы еще не доели.

Как известно, чувство насыщения приходит не сразу, а с опозданием на 15–30 минут. Задержка возникает потому, что белки, которые участвуют в передаче сигнала о наступлении сытости из желудка в мозг, вырабатываются не сразу, а спустя некоторое время после начала еды. Поэтому переедают, как правило, те, кто ест быстро.

Растяните трапезу минимум на полчаса, как бы голодны вы ни были. И даже если блюда очень вкусны, отнеситесь к ним как к произведениям искусства, которые требуют вдумчивой и неспешной дегустации. 

Учение Дзен призывает нас наслаждаться каждым моментом жизни, погружаясь в него полностью. Если мы едим и одновременно болтаем, решаем в голове какие-то вопросы или читаем ленту в соцсетях — мы нечестны со своим телом и лишаем его массы приятных ощущений. Поэтому на время еды отложите все девайсы, выключите телевизор и просто ешьте: обстоятельно и со вкусом, не торопясь. Откусывайте понемногу, используйте все органы чувств, чтобы оценить вкус, запах, вид, консистенцию блюда. Если же вы обедаете в компании, делайте паузы, чтобы пообщаться с сотрапезниками, и возвращайтесь к еде, только когда поговорили и послушали их.

Избавьтесь от привычки доедать все, что лежит на тарелке, даже если мама учила вас прямо противоположному или вы боитесь обидеть подругу, к которой пришли в гости. Вы не обязаны насиловать свой организм, чтобы доставить кому-то удовольствие. Если вам мучительно больно выбрасывать еду, просто уменьшите размер порций. Как вариант, можно использовать небольшие тарелки.

Во время еды делайте паузы и прислушивайтесь к себе: не наступило ли насыщение? Если точно нет, смело ешьте дальше.

Сократите количество блюд: незачем накладывать сразу первое, второе и салат — как правило, организму вполне достаточно чего-то одного. Делайте перерывы между блюдами и почаще отказывайтесь от добавки: лучше остаться немного голодным, чем потом жалеть том, что съели лишнее. Даже если в желудке осталось место для шоколадного пирожного, скажите себе, что съедите его в другой раз, ведь кондитерскую или магазин в наше время найти проще простого.

Привычка есть “про запас” присуща, как правило, тревожным личностям: страх и неуверенность в завтрашнем дне неосознанно переносятся на все сферы жизни, в том числе на еду, заставляя есть больше нужного, несмотря на то, что никаких объективных перспектив умереть с голоду нет и в помине. Также этой привычке подвержены и те, кто постоянно сидит на жестких диетах.

Нет никакого смысла есть впрок: мы не верблюды, и запасать еду нам просто негде. Живите настоящим: важно чувство голода, которое вы испытываете здесь и сейчас. Завтра будет другой день, и у вас непременно будет еще не одна возможность утолить голод.