Рацион женщины после 40: как питаться, чтобы быть в форме

Женский организм после 40 лет претерпевает существенные изменения. Меняется гормональный фон: яичники начинают работать менее активно, снижается уровень эстрогенов. Меняется и состояние кожи, нервная система и обмен веществ: вес может прибавляться даже от незначительного количества еды — все это может вызывать состояние беспокойства и растерянности.

К счастью, мудрая природа все предусмотрела: изменив рацион питания, можно компенсировать возрастные изменения в организме и поддерживать красоту и полноценный образ жизни. 

Включайте белок в каждый прием пищи: курицу, рыбу, говядину, сыр тофу, яйца, бобовые, молоко, творог, натуральный йогурт. Белок улучшает метаболизм и надолго дарит чувство насыщения — это значит, что вы можете худеть и поддерживать нормальный вес, не голодая. Кроме того, потребление белка препятствует потере мышечной массы и способствует ее набору при занятиях силовыми тренировками.

Исследования ученых не раз демонстрировали пользу белковых продуктов для женщин среднего возраста. Например, результаты эксперимента, проведенного в 2011 году, показали, что за 16 недель диеты с высоким содержанием белка женщины теряли больше жира и набирали мышечную массу лучше, чем испытуемые на низкобелковой диете.

Кальций жизненно важен в любом возрасте, но особое значение он приобретает после 40 лет: скорость разрушения костей начинает превышать скорость их восстановления, поэтому возрастает риск остеопороза и других заболеваний опорно-двигательной системы. Снизить его можно благодаря диете с повышенным содержанием кальция: минерал помогает поддерживать функцию восстановления костной ткани.

Согласно нормам Минздрава, взрослым людям необходимо потреблять 1000 мг кальция в день. Эту норму можно получить из 100 г твердого сыра, 800 мл молока или кефира. Также богаты кальцием орехи и семена, рыба и морепродукты, бобовые и другие продукты.

При этом важно помнить, что для усвоения кальция необходимы белок и витамин D: последний в большом количестве содержится в печени трески, сельди и лососе, рыбьем жире и яйцах. Кроме того, витамин D синтезируется в коже человека под воздействием солнца, поэтому не забывайте о регулярных прогулках на свежем воздухе.

Несмотря на то, что жиры ассоциируются у многих с избыточным весом, они очень важны для обмена веществ и здоровья организма: их недостаток грозит сухостью кожи и волос, подавленным настроением, снижением когнитивных процессов и другими проблемами. Да, с жирами вы получаете больше калорий, зато они хорошо снижают чувство голода и помогают есть меньше.

Пользу жиров доказывают и многочисленные исследования английских и других ученых: результаты показывают, что низкоуглеводные диеты гораздо эффективнее для снижения веса, чем диеты с низким потреблением жиров. Кроме того, недавно норвежские ученые опровергли один из мифов о жирах: оказывается, они не угрожают здоровью сердечно-сосудистой системы.

Однако не стоит думать, что все жиры одинаково полезны: выбирайте только качественные сливочное масло, “молочку” и сало и забудьте о дешевых кондитерских изделиях и фастфуде — источниках опасных трансжиров. Также в рационе должны присутствовать ненасыщенные жиры омега-3 и омега-6: для этого чаще употребляйте рыбу (лосось, тунец) и рыбий жир, грецкие орехи, льняное и конопляное семя, авокадо, а также растительные масла.

Углеводы важны для организма, но нужно правильно выбирать их источники. Постарайтесь снизить потребление конфет, пончиков и других сахаросодержащих продуктов, белого хлеба, риса и макарон, газированных напитков: все они содержат много калорий, но мало полезных веществ, а также обладают высоким гликемическим индексом.

Гораздо больше пользы принесет еда, богатая клетчаткой: овощи и фрукты, злаковые. Клетчатка снижает уровень вредного холестерина, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа и помогает контролировать вес.

С возрастом метаболизм замедляется, поэтому при том же количестве потребляемых калорий, которое было для вас привычным и нормальным, вы можете вдруг начать набирать вес. Компенсировать снижение метаболизма можно одним из двух способов: больше времени уделять физическим упражнениям либо уменьшить размер порций.

Не следует злоупотреблять наваристыми супами, паштетами, копчеными продуктами и полуфабрикатами. Свинину лучше заменить нежирной говядиной, индейкой или курицей. Ешьте меньше жареного — гораздо полезнее тушеные, запеченные или приготовленные на пару блюда. Улучшить пищеварение помогут кисломолочные продукты: каждый день полезно выпивать стакан нежирного кефира, йогурта, простокваши или ряженки.

Периодически устраивайте разгрузочные дни: кефирные, гречневые, с печеными яблоками и тыквой. Кроме того, необходимо более внимательно следить за насыщением, чтобы не переедать. Для этого старайтесь есть медленно, а главное — осознанно, без телевизора и других отвлекающих факторов. Следите за вкусовыми ощущениями: если еда начинает казаться менее вкусной, значит, скоро наступит насыщение.

По нормам Минздрава, женщине после 40 лет необходимо 58–87 г белка, 60–102 г жиров и 257–586 г углеводов. Получается, нужно употреблять минимум 1 800 ккал в день. Однако эти значения нельзя считать универсальными: в них не учитывается физическая активность. Например, если вы мало двигаетесь, то вам может хватить и 1500 ккал в день, чтобы поддерживать вес в норме. Поэтому рассчитывать БЖУ нужно строго индивидуально.

Если же вы не хотите тратить время на расчеты, можно поступить проще: разделить тарелку на три части. Половину заполнить овощами, четверть — высокобелковыми продуктами и еще четверть — гарниром. Прибавьте к этому пару чайных ложек полезных жиров, а молочные продукты и фрукты оставьте для перекусов в течение дня.