Салаты — сами по себе полезное и легкое блюдо, но если добавить в них ваш любимый суперфуд, они станут настоящей витаминной бомбой. Предлагаем вам 12 классных рецептов салатов, которыми можно разнообразить свой летний рацион.
Салат с манго, авокадо, киноа и чили
В этом блюде идеально сочетаются сразу два суперфуда: питательный авокадо, богатый полезными жирами и редкими витаминами K, F, A и В, а также безглютеновая крупа киноа, богатая клетчаткой.
Вам понадобится:
- Киноа1/2 чашки
- Шпинат, мелко нарубленный2 чашки
- Консервированная черная фасоль1/2 чашки
- Консервированная кукуруза1/4 чашки
- Сливовидные томаты черри10 шт.
- Манго1 шт.
- Порошок чили1/2 ст.л.
- Кайенский перец1/3 ч.л.
- Авокадо1 шт.
Способ приготовления:
1. Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.
2. Пока готовится киноа, мелко нарежьте шпинат, разрежьте помидоры черри, очистите и нарежьте дольками манго и авокадо.
3. Смешайте нарезанные фрукты (за исключением манго) и овощи с киноа, приправьте чили, кайенским перцем, солью (по вкусу).
4. Подавайте салат, украсив его дольками манго.
Мексиканский салат с капустой кале
Этот яркий, оригинальный салат несложно приготовить, а полюбите вы его сразу. Капуста кале — основная витаминная составляющая этого блюда. Она улучшает работу пищеварительной системы, укрепляет иммунитет, очищает организм и приводит в норму обмен веществ.
Вам понадобится:
Для салата:
- Капуста кале, крупно нарезанная4 ст.
- Черная фасоль готовая110 г
- Кукуруза консервированная1 б.
- Болгарский перец, нарезанный соломкой2 шт.
- Авокадо, нарезанный дольками1,5 шт.
- Помидор, нарезанный дольками1 шт.
- Красный лук, мелко нарезанный1/2 шт.
- Кинза, мелко нарубленная1/2 ст.
- Перец халапеньо, очищенный от семян и мелко нарубленный1 ст.л.
Для заправки:
- Авокадо1/2 шт.
- Теплая вода1/2 ст.
- Лайма сок1/2 шт.
- Кумин1 ч.л.
- Соль, перецпо вкусу
Способ приготовления:
1. В большой чаше смешайте все ингредиенты для салата. Как следует перемешайте их.
2. В блендере смешайте все ингредиенты для заправки до однородной консистенции. Подавайте салат, полив его готовой заправкой.
Салат с киноа, голубикой и шпинатом
Вам понадобится:
Сразу три суперфуда в диетическом, но потрясающе вкусном салате. салате. Шпинат — одна из самых полезных для здоровья зелень. Это низкокалорийный продукт, содержащий в составе белок, богатый йодом, а также витаминами А, С и Е. Киноа полезна для пищеварения, а голубика насыщает организм полезными антиоксидантами и очищает его от шлаков и токсинов.
Для заправки:
- Оливковое масло6 ст.л.
- Яблочный уксус2 ст.л.
- Кленовый сироп2 ст.л.
- Чеснок, мелко нарубленный1 шт.
- Дижонская горчица1/2 ст.л.
- Соль, перецпо вкусу
Для салата:
- Шпината листья8 ст.
- Красная капуста, мелко нарубленная2 ст.
- Киноа готовый1,5 ст.
- Голубика1 ст.
- Брокколи соцветия готовые1 ст.
- Бразильский орех колотый1/4 ст.
- Филе лосося готовое без костей180 г
- Авокадо очищенный, нарезанный ломтиками1 шт.
Способ приготовления:
1. Приготовьте заправку: в большой миске тщательно смешайте все необходимые ингредиенты.
2. Смешайте все ингредиенты в отдельной чаше для салата. Подавайте его, полив готовой заправкой.
Салат со спаржей
Обязательно включайте спаржу в свой рацион: этот необычный овощ являются настоящей кладезью витаминов и минералов, богатым источником клетчатки и диетическим продуктом (20 калорий на 100 граммов спаржи).
Вам понадобится:
- Яйца вареные и нарезанные ломтиками4 шт.
- Спаржа900 г
- Помидоры, нарезанные кружочками4 шт.
- Авокадо, нарезанный ломтиками2 шт.
- Зеленый лукпо вкусу
Для заправки:
- Оливковое масло3 ст.л.
- Цедра лимона тертая2 ст.л.
- Сок половины лимона
- Соевый соус1 ст.л.
- Дижонская горчица1 ст.л.
- Соль, перецпо вкусу
Способ приготовления:
1. Подрезав, отварите спаржу и нарежьте ее короткими палочками.
2. В небольшой миске смешайте с помощью вилки все ингредиенты для заправки до однородной консистенции.
3. В салатную чашу выложите спаржу, яйца и другие ингредиенты для салата. Сверху полейте заправкой. Слегка перемешайте и сразу же подавайте.
Салат с киноа и брокколи
Киноа превосходно сочетается с брокколи: оба продукта — богатые источники антиоксидантов и клетчатки, ускоряющей процессы метаболизма.
Вам понадобится:
- Брокколи500 г.
- Киноа1/2 ст.
- Пучок свежего базилика
- Миндаль колотый1/2 ст.
- Лимонный сок4 ст.л.
- Дижонская горчица2 ст.л.
- Мед1 ст.л.
- Чеснок, мелко нарубленный2 шт.
- Соль, перецпо вкусу
Способ приготовления:
1. Отварите киноа, а брокколи нарежьте на мелкие соцветия.
2. Миндаль слегка обжарьте.
3. Сделайте заправку: смешайте в отдельной миске лимонный сок, горчицу, мед, чеснок, соль и перец.
4. В салатную чашу выложите киноа и брокколи. Полейте салат заправкой и украсьте нарубленным базиликом и обжаренным миндалем.
Салат с клюквой, яблоком, голубым сыром и орехами
Клюква — уникальный русский суперфуд, богатый витамином С. Предлагаем добавлять ягоды клюквы в этот изысканный салат: сочетание вкусов получается уникальным и запоминающимся.
Вам понадобится:
- Салат латук, крупно нарезанный4 ст.
- Сладкие яблоки, нарезанные на дольки1 ст.
- Сушеная клюква3/4 ст.
- Орехи пекан в глазури3/4 ст.
- Голубой сыр, раскрошенный3/4 ст.
Для заправки:
- Сушеная клюква1/2 ст.
- Яблочный уксус1/4 ст.
- Мед3 ст.л.
- Оливковое масло3 ст.л.
- Соль, перецпо вкусу
Способ приготовления:
1. В большую салатную чашу выложите латук, затем яблоки, клюкву, пекан и сыр.
2. С помощью блендера смешайте все ингредиенты для заправки до однородной консистенции.
3. Подавайте салат, полив его заправкой.
Средиземноморский салат с киноа
Если вы обожаете готовить пасту по традиционным итальянским рецептам, но хотите похудеть, просто замените ее киноа: три порции этого суперфуда заменят одну тарелку пасты, а вы сможете есть любимое блюдо чаще, потребляя меньше калорий.
Вам понадобится:
- Киноа1 ст.
- Помидор, мелко нарезанный1 шт.
- Огурец, мелко нарезанный2 шт.
- Болгарский перец, мелко нарезанный1 шт.
- Авокадо, мелко нарезанный1 шт.
- Красный лук, мелко нарезанный3 ст.л.
- Кинза, мелко нарубленная1/2 ст.
- Сыр фета, раскрошенный1/4 ст.
- Маслины, разрезанные на две половинки12-15 шт
- Сок одного лимона
- Кумин2 ч.л.
- Черный перец1 ч.л.
- Чесночный порошок2/3 ст.л.
Способ приготовления:
1. Отварите киноа "аль денте" и остудите.
2. Все ингредиенты для салата смешайте в большой чаше.
3. Приготовьте заправку, смешав все ингредиенты для нее.
4. Подавайте салат, полив заправкой.
Фруктовый салат с семенами чиа и ягодами асаи
Очень летний салат на основе самых трендовых суперфудов. Семена чиа помогут нормализовать вес и "расшевелить" метаболизм, а ягоды асаи помогут контролировать аппетит и насытят организм антиоксидантами.
Вам понадобится:
- Голубика1/2 ст.
- Банан1 шт.
- Ягод асаи порошок3 ст.л.
- Семена чиа1 ст.л.
- Мед1 ст.л.
- Миндальное молоко1/4 ст.
- Клубника, разрезанная напополам5 ягод
- Киви, нарезанный кружочками1 шт.
Способ приготовления:
1. Все ингредиенты сложите в чашу блендера и смешайте до однородной консистенции.
2. Украсьте салат клубникой и киви. Подавайте сразу же.
Салат Цезарь с капустой кале и нутом
Устали от классического Цезаря? Приготовьте его с капустой кале и нутом. Благодаря этим полезным и сытным суперфудам, салат получается даже лучше оригинала.
Вам понадобится:
- Масло канолы3 ст.л.
- Отваренный нут350 г
- Соль, перецпо вкусу
- Кайенский перецщепотка
- Майонез1/2 ст.
- Лимонный сок2 ст.л.
- Дижонская горчица2 ч.л.
- Чеснок, мелко нарубленный1 шт.
- Пармезан тертый1/4 ст.
- Капуста кале, крупно нарезанная2 ст.
Способ приготовления:
1. В кастрюле с длинной ручкой разогрейте масло, добавьте нут и обжарьте до золотистой корочки. Переложите готовый нут на бумажные полотенца, чтобы впиталось лишнее масло. Приправьте нут солью, перцем и кайенским перцем.
2. Смешайте майонез, лимонный сок, горчицу, чеснок, пармезан (не весь — оставьте немного для подачи), соль, перец. Охладите заправку в холодильнике в течение 1 часа.
3. Подавайте салат, выкладывая на тарелки сначала капусту кале, затем заправку и нут. Посыпьте салат тертым сыром.
Картофельный салат с чечевицей и розмарином
Этот рецепт — идеальное решение для сытного обеда. Чечевица — тот самый суперфуд, который превращает салат в очень полезное блюдо: продукт богат белком, клетчаткой и магнием.
Вам понадобится:
- Картофель молодой400 г
- Оливковое масло3 ст.л.
- Соль, перецпо вкусу
- Чечевица сваренная1 ст.
- Руккола, крупно нарезанная1, 5 ст.
- Кокосовый уксус2 ст.л.
- Чеснок, мелко нарубленный2 шт.
- Розмарин свежий, мелко нарубленный3 ст.л.
- Лимонный сок3 ст.л.
Способ приготовления:
1. Поставьте духовку разогреваться на 180 °C и подготовьте форму для запекания.
2. Выложите на форму картофельные дольки и, приправив их оливковым маслом, солью и перцем, выпекайте около получаса до готовности.
3. Пока готовится картофель, смешайте в большой чаше остальные ингредиенты для салата.
4. Готовый картофель слегка остудите и добавьте в салатную чашу. Сбрызните салат лимонным соком и оливковым маслом.
Свекольный салат со шпинатом, киноа и тыквенными семечками
И снова готовим киноа, но на этот раз — с богатой железом и магнием свеклой, укрепляющим иммунную систему шпинатом и тыквенными семечками, ценным источником аминокислот и витаминов.
Вам понадобится:
- Киноа1/2 ст.
- Зеленые соевые бобы1/2 ст.
- Тыквенные семечки1/3 ст.
- Крупная вареная свекла, очищенная и нарезанная кубиками1 шт.
- Шпинат, крупно нарезанный2 ст.
- Авокадо, нарезанный кубиками1 ст.
- Яблочный уксус2 ст.л.
- Сок лайма2 ст.л.
- Оливковое масло2 ст.л.
- Свежая мята или кинза, мелко нарубленная2 ст.л.
- Кленовый сироп2 ст.л.
- Дижонская горчица1 ч.л.
- Соль, перецпо вкусу
Способ приготовления:
1. Отварите киноа "аль денте". Остудите. Варите зеленые бобы в кипящей воде 5 минут.
2. Слегка обжарьте на сухой сковороде тыквенные семечки.
3. Смешайте ингредиенты для заправки (уксус, сок лайма, масло, зелень, сироп и горчица) до однородной консистенции.
4. В большую салатную чашу переложите семечки, бобы, киноа, свеклу, шпинат, авокадо. Перемешайте.
5. Подавайте салат, полив его заправкой и приправив солью и перцем.
Пряный салат с нутом, булгуром и брюссельской капустой
Так же, как и кале, брюссельская капуста признана настоящим суперфудом. Добавив ее в салат, вы обогатите свой рацион витаминами А и С, калием и фосфором, лютеином и клетчаткой.
Вам понадобится:
- Булгур отваренный1 ст.
- Нут отваренный1 ст.
- Брюссельской капусты соцветия, крупно нарезанные3-4 ст.
- Кайенский перец1 ст.л.
- Красный лук, мелко нарезанный1 шт.
- Розмарин свежий, мелко нарубленный3-4 ст.л.
- Маслины, разрезанные напополам15-17 шт.
- Соль, перецпо вкусу
- Оливковое масло1 ст.л.
Способ приготовления:
1. Поставьте духовку разогреваться на 200 °C и подготовьте лист, застелив его пергаментной бумагой.
2. На лист выложите нут и брюссельскую капусту, приправьте кайенским перцем и выпекайте около 20-ти минут, время от времени переворачивая.
3. В салатной чаше смешайте булгур, нут, брюссельскую капусту, лук, розмарин, оливки. Добавьте оливковое масло, соль и перец. Подавайте сразу же.
