Когда вы
пытаетесь похудеть, каждый прием пищи и порция калорий на счету. Особенно в
вечернее время, когда метаболизм замедляется и каждый лишний кусочек рискует превратиться в дополнительные сантиметры на талии. Однако это вовсе не
означает, что ваш ужин должен состоять из скучной паровой моркови и брокколи.
При правильном
подборе продуктов и балансе белков, жиров и углеводов вы можете наслаждаться
вкусным и полезным ужином без угрызений совести. В сегодняшнем обзоре
раскрываем 6 главных секретов, как правильно ужинать, чтобы не полнеть.
1. Начните с салата
Ради щедрой порции витаминов,
минералов, энзимов и, конечно же, клетчатки начните свой
ужин с простого овощного салата со свежей зеленью. Исследования, проведенные в
Пенсильвании, показывают, что те, кто ест порцию салата в качестве первого блюда на ужин, в целом съедают на 12% меньше калорий именно благодаря
насыщающему эффекту клетчатки. Это помогает контролировать аппетит и позволяет
обойтись без ненужных ночных перекусов. В общей сложности на ужин необходимо
съедать 8 граммов клетчатки.
2. Добавьте белка
Говядина,
курица, свинина, рыба, тофу, бобовые – по большому счету вашему телу все
равно, какой именно источник белка вы выберете.
Грамм за граммом, белок будет утолять аппетит и сохранять чувство сытости
гораздо дольше, чем это сделают белки или углеводы. И не забывайте про молочные
продукты: недавнее исследование, опубликованное в журнале Nutrition, показало,
что белок из молочных продуктов помогает предотвратить чрезмерный набор веса и
очень эффективно участвует в построении мышечной массы.
Рецепт: соте из курицы с болгарским перцем.
3. Включите цельные крупы
Вы, наверное,
уже знаете, что для общего здоровья и похудения следует отдавать предпочтение
цельным крупам: киноа, амаранту, гречке, коричневому рису и другим
необработанным злакам. Эта теория натурального питания была подтверждена на
практике. В одном исследовании после 3 месяцев наблюдений было
установлено, что у испытуемых, питавшихся цельными крупами, потери жира в
области живота были гораздо ощутимее, чем у группы, в рацион которых
входили рафинированные злаки. Исследователи отмечают, что цельные зерна богаты
магнием — минералом, играющим важную роль в регуляции метаболизма жиров.
Рецепт: салат с киноа и нутом.
4. Не забудьте про десерт
Это утверждение
может показаться сомнительным, однако что может быть проще, чем придерживаться диеты, которая включает в себя немного полезного сладкого удовольствия? По
данным исследований, полный отказ от сладких продуктов может привести к
перееданию. Одной из причин может быть тот факт, что аскеза в сладкой пище стимулирует
высвобождение определенных молекул в мозгу, аналогичных с теми, которые
высвобождаются, когда вы испытываете беспокойство или стресс. А повышение
уровня стресса запросто может снизить мотивацию и подтолкнуть к перееданию.
Рецепт: пудинг с чиа и инжиром.
5. Соблюдайте баланс белков, жиров и
углеводов
Довольно часто
во время диеты главный акцент ставится на калорийность порции, однако правильный
баланс 3 основных компонентов пищи является ведущим критерием правильного
ужина. Около 45–55% калорий в вашем ужине
должны поступать от углеводов, 20–25% — от белков и 15–25% — от жиров.
Однако следует выбирать не насыщенные жиры, как сыр или
жирное мясо, а мононенасыщенные —
оливковое, кунжутное и кокосовое масло, орехи и семечки в умеренных
количествах.
Рецепт: рагу из говядины.
6. Следите за временем
Любопытно
заметить, что диетологи рекомендуют фиксировать время
ужина непосредственно в связке со временем полдника. В идеале вы должны съесть
ужин через 2–3 часа после полдника, который рекомендуется
планировать на 15:00–15:30. Если вы собираетесь ужинать после работы, то имеет
смысл сместить полдник на 16:30. Поэтому если вы чувствуете, что ужинать вам
придется сегодня очень поздно, просто заранее передвиньте полдник, а вместо него съешьте какой-нибудь простой насыщающий продукт типа йогурта или яблока.
Такой прием позволит вам значительно сократить потребление калорий в
максимально опасное для набора лишнего веса вечернее время.
Рецепт: салат с брокколи и грейпфрутом.
