Для сегодняшнего
обзора мы подобрали 6 оригинальных, полностью вегетарианских блюд, которые
можно захватить на обед или приготовить на пикнике. Полезным эффектом от такого
меню станет долгое чувство сытости, которое достигается большим количеством
клетчатки, содержащейся в овощах и крупах.
1. Салат со свеклой, грецкими орехами и
авокадо
Быстрый в
приготовлении салат, который удивляет сочетанием ингредиентов. Сладкая отварная
свекла, грецкие орехи, кленовый сироп и много-много зелени — однозначно стоит
попробовать!
Ингредиенты:
- Отварная свекла3 шт.
- Салат1 упаковка
- Смесь свежей зеленипучок
- Грецкие орехи или орехи пекан1 стакан
- Кленовый сироп3 ст. л.
- Авокадо1 шт.
Крупно порвите
салат и выложите на тарелку.
Нарежьте
ломтиками свеклу и выложите ее поверх салата. Украсьте полукружьями
авокадо, орешками, нашинкованной зеленью
и полейте кленовым сиропом.
3. Ролл с киноа
Еще одна полезная
альтернатива традиционному мясному блюду. Приготовьте насыщенный соус из
вяленых томатов, смешайте киноа с аппетитными овощами и удивитесь, насколько
интересен мир альтернативных блюд.
Ингредиенты:
- Оливковое масло0,5 ст. л. + 0,25 стакана
- Чеснок1 зубчик
- Киноа1 стакан
- Нашинкованный шпинат1 стакан
- Нашинкованный салат романно1 стакан
- Тертая морковь1 стакан
- Проростки 0,5 стакана
- Свежий базилик2 ст. л.
- Дижонская горчица1 ст. л.
- Дробленные кешью3 ст. л.
- Цельнозерновые лешеки-тортильяс5 шт.
- Вяленые томатыпо вкусу
- Мягкий тофу120 г
- Лимонный сок2 ст. л.
- Соль, перецпо вкусу
Быстро обжарьте чеснок
на 1 столовой ложке оливкового масла. Как только почувствуете раскрывшийся
аромат, всыпьте киноа и слегка обжарьте ее. Влейте овощной бульон, доведите до
кипения и варите на среднем огне 15-20 минут.
Замочите вяленые
томаты в воде на 5 минут. Затем переложите их в блендер и слегка прокрутите.
Добавьте тофу, листья базилика и специи. Аккуратно добавьте четверть стакана
масла.
Смешайте шпинат,
романо, морковь, проростки, кешью и горчицу с остывшей киноа. Приправьте
солью-перцем по вкусу.
Смажьте томатно-базиликовым соусом тортильи,
выложите несколько столовых ложек начинки и заверните в лепешки.
3. Веганский бургер
Веганов нынче бургерами не соблазнишь — у них есть свои, с
овощными котлетками. Удивительно сытная и при этом не слишком калорийная версия —
спешите попробовать.
Ингредиенты:
- Измельченное льняное семя1 ст. л. + 1 ст. л.
- Вода1 ст. л.
- Приготовленная красная фасоль1 стакан
- Приготовленная белая фасоль1 стакан
- Красный лук0,5 стакана
- Болгарский перец0,3 стакана
- Сельдерей0,25 стакана
- Кокосовое или растительное масло1 ст. л.
- Семечки подсолнечника0,25 стакана
- Соевый соус1 ст. л.
- Чили, паприка, молотый кумин, хлопья перца, соль, перец по вкусу
- Овсяные хлопья0,5 стакана
- Сушеная зеленьпо вкусу
- Листья салатапо вкусу
- Цельнозерновые булочки для бургеров6 шт.
- Проростки по желани
- Ломтики томатовпо вкусу
- Соус по вкусу
Противень застелите пергаментом. Смешайте
овсянку, специи и сушеную зелень.
Смешайте 1
столовую ложку молотых семян льна с 3 столовыми ложками воды, дайте смеси
немного настояться и соедините с фасолью. Разомните вилкой до получения текстурной смеси.
Мелко нарежьте все
овощи, кроме томатов и салата, и смешайте их с мятой фасолью. Вмешайте смесь
специй с овсяными хлопьями, семечки, соевый соус и еще раз размешайте.
Слепите из
полученного фарша 6 котлеток и выложите их на противень. Подержите в
холодильнике 10-15 минут, а затем обжарьте на разогретом масле с каждой стороны
до румяной корочки.
Соберите бургеры
из цельнозерновых булочек, веганских котлеток, листьев салата, проростков,
ломтиков томата и приправьте соусом по вкусу. Готово!
4. Запеканка с макаронами и нутом
Это блюдо
буквально опровергает расхожее заблуждение, что источниками белка может быть
только мясо. За счет добавления орехов, нута и соевого молока по содержанию
аминокислот эта овощная запеканка даст фору любой лазанье.
Ингредиенты:
- Сырой миндаль0,25 стакана + 6 ст. л.
- Несладкие кукурузные хлопья1 стакан
- Паприка0,5 ч. л. + 0,5 ч. л.
- Приготовленные цельнозерновые макароны2 стакана
- Лук1 шт.
- Чеснок1 зубчик
- Оливковое масло1 ст. л.
- Кешью0,75 стакана
- Сок лимона1 ст. л.
- Куриный бульон0,75 стакана
- Соевое молоко0,75 стакана
- Приготовленный нут1 стакан
- Змороженный горошек0,5 стакана
Разогрейте духовку до 180 градусов. Подготовьте форму для запеканки.
Разморозьте горошек.
Блендером измельчите в крошку четверть стакана
миндаля, кукурузные хлопья и 0,5 чайных ложки паприки.
На сковороде
разогрейте масло и обжарьте до прозрачности порезанный лук и чеснок.
Кешью, 6
столовых ложек миндаля, лимонный сок, куриный бульон, соевое молоко и
оставшуюся паприку измельчите блендером до получения однородной массы.
В миску с приготовленными
макаронами добавьте обжаренную луковую смесь, ореховый соус с бульоном, приготовленный
нут, горошек и 0,33 стакана кукурузной крошки. Хорошо размешайте и выложите смесь
в форму для запекания. Посыпьте блюдо оставшейся порцией крошки и запекайте в
духовку 25-30 минут или до готовности.
5. Салат-буррито
Многофункциональный
салат, который благодаря высокой питательной ценности может заменить основное
блюдо. Также его можно использовать в качестве начинки для сытных роллов,
которые удобно захватить с собой на работу или в институт.
Ингредиенты:
- Киноа2 стакана
- Семя льна2 ст. л.
- Томаты черри1 стакан
- Консервированная кукуруза4 ст. л.
- Оранжевый сладкий перец1 шт.
- Консервированная или приготовленная фасоль2 банки
- Красный лук1 шт.
- Кинза1 пучок
- Острый перецпо вкусу
- Сок 3-4 лаймов
- Авокадо1 шт.
- Соль, перецпо вкусу
Вскипятите 4
стакана воды, всыпьте туда промытую киноа с щепоткой соли варите на среднем
огне 15 минут до тех пор, пока вода не впитается.Снимите с огня, накройте
крышкой и дайте настояться.
Пока киноа
готовится, нарежьте полукольцами красный лук и смешайте его с соком лайма и
солью. Нарежьте томаты, болгарский перец, нашинкуйте кинзу и смешайте их с фасолью, луковым маринадом,
кукурузой и острым перцем. Также дайте им немного настояться и впитать лаймовый
сок.
Взрыхлите теплую
киноа вилкой, посыпьте льняным семенем, смешайте с овощами и приправьте по
вкусу. Подавайте, украсив кубиками авокадо.
6. Печеный сладкий картофель с нутом
Более полезная
версия традиционного запеченного картофеля, которую можно приготовить буквально
за 30 минут. Соблазнительные средиземноморские нотки вкуса добавят нут и соус с
хуммусом, зеленью и лимонным соком.
Ингредиенты:
- Батат4 шт.
- Приготовленный нут1,5 стакана
- Оливковое масло0,5 ст. л.
- Кумин, кориандр, корица, паприка щепотка
- Сольпо вкусу
- Томаты черри0,25 стакана
- Петрушка0,25 стакана
- Лимонный сок2 ст. л. + 1 ст. л.
- Хуммус или тахина0,25 стакана
- Сушеный укроп1 ч. л.
- Чеснок2 зубчика
Разогрейте духовку до 200 градусов. Противень застелите фольгой или
пергаментом.
Батат хорошо помойте и разрежьте напополам по
длине. Слегка смажьте срезы оливковым маслом и выложите срезами вниз на
противень.
Смешайте
приготовленный нут с оливковым маслом и специями, выложите также на противень и
отправьте вместе с бататом запекаться на 20-25 минут до золотистого цвета.
Приготовьте
соус: смешайте хумус, 1 столовую ложку лимонного сока, сушены укроп и размятый
чеснок. Приправьте по вкусу или добавьте воды для более жидкой консистенции.
Нарежьте томаты
половинками, смешайте с нашинкованной петрушкой и 2 столовыми ложками лимонного
сока, посолите по желанию. Выложите нут
и овощи поверх картофеля, полейте соусом и можно подавать.
