Для сегодняшнего
обзора мы подобрали 12 вариантов сладких и несладких диетических завтраков,
калорийность которых не превышает 400 калорий, а отдельные ингредиенты будут
способствовать потере веса. Сформируйте
свое идеальное меню на неделю и вперед, к обретению желаемых форм!
1. Тост с копченой семгой
Не позволяйте
кажущейся опасной для фигуры калорийности крем-сыра ввести вас в заблуждение — ученые
полагают, что кальций, содержащийся в молочной продукции, помогает сжигать жир.
Калорийность
завтрака: 360 калорий.
Ингредиенты:
- Цельнозерновой тост1 ломтик
- Крем-сыр1,5 ст. л.
- Красный лук1–2 колечка
- Зеленый лук1 ст. л.
- Копченая семга2 ломтика
Способ приготовления:
Смажьте
крем-сыром тост и выложите поверх ломтики семги, красный и зеленый лук.
2. Яйца с зеленью
Вам уже
наверняка известно, что шпинат — это просто рок-звезда здорового питания, однако
он также помогает укрощать чувство голода весь день напролет.
Калорийность завтрака: 230 калорий
Калорийность завтрака: 230 калорий
Ингредиенты:
- Оливковое масло1 ст. л.
- Грибы1 стакан
- Шпинат2 стакана
- Яйцо1 шт.
- Томатный соус1 ст. л.
Половину порции оливкового
масла разогрейте на сковороде. Грибы нарежьте ломтиками и обжарьте в масле со
шпинатом. Разогрейте оставшуюся порцию масла и обжарьте на нем яйцо. Подавайте
вместе с овощами и томатным соусом.
3. Фри из батата с зеленью и сосисками
Недавние
исследования показали, что люди, регулярно употребляющие красный перец,
употребляют меньше калорий на протяжении всего дня.
Калорийность
завтрака: 310 калорий.
Ингредиенты:
- Натуральные куриные сосиски2–3 шт.
- Отварной или запеченный батат1 шт.
- Капуста кале или шпинат1,5 стакана
- Оливковое масло2 ст. л.
- Хлопья красного перца0,25 ч. л
Способ приготовления:
Слегка обжарьте сосиски. В другой сковороде обжарьте в оливковом
масле нарезанный кубиками батат и листовую зелень. Подавайте, посыпав хлопьями
красного перца.
4. Вафли с шоколадом и вишней
Диетологи
соглашаются, что выпечка на цельнозерновой муке не только способствует
похудению, но и сокращает риск возникновения диабета.
Калорийность
завтрака: 350 калорий.
Ингредиенты:
- Цельнозерновые вафли2 шт.
- Миндальная паста с шоколадом1 ст. л.
- Свежая или замороженная вишня без косточки1 стакан
Способ приготовления:
Смажьте вафли пастой и украсьте вишней. Быстро и просто.
5. Кесадилья с яичницей-болтуньей
Этот простой завтрак
обеспечивает организм 20 граммами белка, которые помогут ускорить потерю веса и
нарастить мышечную массу.
Калорийность
завтрака: 330 калорий
Ингредиенты:
- Яйца1 шт. + белок
- Зеленый перец2 ст. л.
- Красный лук2 ст. л.
- Цельнозерновая тортилья1 шт.
- Тертый сырнебольшая горсть
- Соус сальсапо вкусу
Овощи мелко
нарежьте и обжарьте вместе с яичницей-болтуньей. Выложите на тортилью, добавьте
сыр и сальсу по вкусу и заверните в ролл.
6. Тропический свирл с рикоттой
Завтрак, который
способен зарядить энергией до обеда без перекусов! Содержит целых 29 граммов
белка.
Калорийность
завтрака: 400 калорий
Ингредиенты:
- Сыр рикотта1 стакан
- Мед1 ст. л.
- Папайя или банан0,5 стакана
- Молотое семя льна0,5 ч. л.
Смешайте рикотту
с медом и украсьте нарезанными фруктами и льняными семечками.
7. Кесадилья с зеленью, яйцами и
голубикой
Голубика содержит
на удивление много антиоксидантов, которые оздоравливают изнутри сосуды,
нормализуют обмен веществ и способствую более быстрому сгоранию жира.
Попробуйте это необычное сочетание кесадильи и голубики и убедитесь, что ягоды
отлично сочетаются не только со сладкими блюдами.
Калорийность
завтрака: 337 калорий
Ингредиенты:
- Цельнозерновая тортилья2 шт.
- Белковая яичница2 шт.
- Руккола0,25 стакана
- Ветчинанесколько ломтиков
- Свежая или замороженная голубика0,75 стакана
Способ приготовления:
Заверните все
ингредиенты, кроме ягод, в лепешки и разогрейте по необходимости на сковороде.
Подавайте с голубикой.
8. Тофу с овощами и грибами
Соевый сыр тофу — отличный вегетарианский источник белка, а в сочетании с овощами такое блюдо
обеспечит идеальным балансом белка и углеводов.
Калорийность
завтрака: 357 калорий
Ингредиенты:
- Оливковое масло1 ст. л.
- Тофу100 г
- Красный болгарский перец0,5 шт.
- Грибы Портобелло0,66 стакана
- Шпинат1 стакан
- Цельнозерновой тост1 шт.
- Обезжиренная моцарелла30 г
Способ приготовления:
Овощи и грибы
нарежьте тонкими ломтиками и обжарьте вместе с тофу и шпинатом на разогретом оливковом
масле в течение 5–7 минут. Подавайте вместе с тостом, посыпанным сыром и
зеленью.
9. Мюсли с вишней
Научно доказано,
что пигменты, содержащиеся в обычной вишне, способствуют уменьшению веса и
содержания жира в организме.
Калорийность
завтрака: 336 калорий
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья0,33 стакана
- Миндальное или коровье молоко0,5 стакана
- Молотая гвоздика1 ч. л.
- Мед1 ч. л.
- Вишня свежая или замороженная2 ст. л.
Способ приготовления:
Замочите овсянку
в молоке и оставьте в холодильнике на ночь. Утром смешайте с остальными
ингредиентами и можно подавать.
10. Овсянка с пеканом и ягодами
Овсянка —
идеальный завтрак для худеющих, поскольку благодаря высокому содержанию
растворимых волокон можно легко продержаться до обеда даже без намека на чувство
голода.
Калорийность
завтрака: 351 калория
Ингредиенты:
- Овсянка1 пакетик
- Молоко1 стакан
- Пекан2 ст. л.
- Свежая или замороженная голубика0,5 стакана
- Свежая или замороженная малина0,5 стакана
Приготовьте
овсянку на молоке согласно инструкциям на упаковке. Слегка охладите и подавайте
с дробленым пеканом и ягодами.
11.
Рисовый пудинг с фисташками
Ученые выяснили,
что люди, регулярно перекусывающие фисташками в течение 12 недель, сбросили
больше веса при аналогичной нагрузке по сравнению с контрольной группой.
Калорийность
завтрака: 302 калории
Ингредиенты:
- Коричневый рис0,5 стакана
- Обезжиренное молоко0,75 стакана
- Очищенные фисташки15 шт.
- Коричневый сахар1 ч. л.
- Корицащепотка
Способ приготовления:
Приготовьте рис
на молоке, смешайте с дроблеными фисташками и подавайте, украсив коричневым
сахаром и корицей.
12.
Парфе из йогурта и грейпфрута
Грейпфрут
известен во многом благодаря своей способности сжигать жир. Дополните
дополнительной порцией клетчатки из пшеницы и семени льна, а затем наслаждайтесь
сытным и здоровым завтраком!
Калорийность
завтрака: 252 калории
Ингредиенты:
- Обезжиренный натуральный йогурт150 мл
- Пшеничные зерна1 ст. л.
- Мед0,5 ч. л.
- Молотое семя льна1 ч. л.
- Средний грейпфрут1 шт.
Смешайте пшеницу
с молотым семенем льна и выложите часть в основание креманки. Выложите поверх
слой грейпфрутовой мякоти, затем — слой йогурта и завершите еще одним зерновым
слоем.