Специалисты
соглашаются, что борьба с лишним весом — это комплексная стратегия, включающая
в себя адекватные физические нагрузки, пересмотр рациона и отказ от
вредных привычек. Для сегодняшнего обзора мы подобрали 60 советов, соблюдение
которых шаг за шагом продвинет вас к обретению желаемых форм.
СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ
1. Не пропускайте завтрак
2. Жуйте медленно
Возможно, 33
раза — это перебор, а вот просто медленное и вдумчивое жевание помогает желудку
вырабатывать правильные ферменты и ускоряет приближение чувства насыщения.
3. Все остатки — в холодильник
Многие из нас
страдают вредной привычкой доедать все, что остается на тарелке. Пришло время
сказать этому "стоп" и отправлять все остатки в холодильник на хранение.
4. Устройте перекус перед ужином
Легкий снэк в
виде яблока или йогурта перед ужином позволяет сократить чувство голода и
уменьшить количество съеденной пищи в самое опасное для переедания время суток.
5. Устраивайте рыбный день
Каждую неделю устраивайте себе разгрузку с помощью "рыбного дня". Большинство сортов рыбы содержат мало жиров, обладают высокой питательной ценностью и покрывают потребность в витамине D.
6. Уберите внешний раздражитель
7. Спрячьте сладости
Все, что должно
попадать вам на глаза из сладкого, это большая красивая тарелка с фруктами, а
всех "сладких врагов" отправьте в дальний ящик или раздайте друзьям.
8. Используйте натуральные заменители
сахара
Доказано, что
аспартам и другие искусственные заменители сахара негативно сказываются на
здоровье, поэтому если без сладкого никак, присмотритесь к стевии —
натуральному заменителю сахара, полностью лишенному калорий.
9. Купите голубую посуду
Любопытно, что
посуда голубых оттенков способствует уменьшению аппетита, поскольку этот цвет
меньше всего сочетается с цветом продуктов.
10. Не пропускайте перекусы
Многие худеющие
первым делом выкидывают из своего рациона именно перекусы, а ведь полезные
снэки буквально уберегают нас от обжорства за обедом и ужином. Гранола,
чиа-пудинг, груша — ваш выбор между приемами пищи.
11. Будьте бдительны в магазинах
Если внимательно
присмотреться, то вы удивитесь, что торговый зал на самом деле наполнен
ловушками из фастфудов, шоколадок и снэков. Ваш выбор — секция полезных
продуктов, расположенная, как правило, в самой глубине магазина.
12. Закупитесь овощами и фруктами
Ваша задача —
убрать из холодильника все, что не способствует похудению, и заполнить
освободившееся пространство полезными продуктами. Кстати, доедать все вредное
не стоит — просто выкиньте или раздайте соседям.
13. Уменьшите размер тарелок
14. Пересмотрите хранение продуктов
Все полезные
продукты — крупы, бобовые, орехи — стоит положить поближе, а вот макароны и
белый рис отставьте временно подальше.
15. Ешьте без лишней посуды на столе
Салатники,
порционные блюда, кастрюли с пищей — все убрать подальше от глаз, дабы не
возникало желание подложить себе добавки.
16. Сосредоточьтесь на белке
Расщепление
белка — довольно энергозатратное занятие, которое позволяет сжечь калории. А вегетарианцы
могут получить свою порцию белка из тофу и чечевицы, например.
17. Выберите полезные жиры
Ваш враг — не жиры
как таковые, а продукты, богатые животными жирами. Умеренное употребление
авокадо, орехов и семечек удовлетворит суточную потребность в жирах и уменьшит
количество калорий по сравнению с
аналогичной порцией масла или жира.
18. Замените простые углеводы сложными
Основа основ
здорового питания — "усложнить" углеводы, выбирая макароны, хлеб и выпечку из
цельнозерновой муки вместо простой белой. Сложные углеводы значительно медленнее
расщепляются, гарантируя сытость.
19. Добавьте овощей
Зеленый свет
овощам! Полезной привычкой станет замена половины порции вредного ингредиента вроде сыра порцией приготовленных овощей и зелени, богатых клетчаткой.
20. Ищите альтернативу
Сложно
отказаться от любимых ингредиентов, но стоит поискать что-то более полезное:
например, вместо калорийных майонезных или сметанных заправок попробовать
натуральную йогуртовую.
21. Признайте свое право на ошибку
22. Добавьте жару
Доказано, что
острые соусы на основе чили и кайенского перца помогут ускорить обмен веществ и
уберечь от переедания жареным и сладким.
23. Купите себе жвачку
Интересный факт:
если во время готовки вы будете жевать жвачку, то можно значительно сократить
частоту "снятия проб" и уменьшить чувство голода между приемами пищи.
24. Вместо соков выберите фрукты
Благодаря высокому содержанию клетчатки фрукты всегда лучше сока для худеющих. А если без сладкого
напитка никак, купите себе соковыжималку и наслаждайтесь качественным
продуктом.
25. Ополовиньте порции
Приготовили себе обед? Отлично, теперь ополовиньте размер порции и все свое внимание по время приема пищи сфокусируйте на своих ощущениях. Вы удивитесь, что именно такого размера порции достаточно для насыщения.
РЕКОМЕНДАЦИИ НА СЧЕТ НАПИТКОВ
26. Пейте воду, если хочется пить
27. Замените черный чай на зеленый
Диетологи
советуют остановить свой выбор именно на зеленом чае, поскольку благодаря своим
активным компонентам он способствует похудению.
28. Увеличьте употребление воды
Считается, что
достаточное употребление воды в день сокращает чувство голода и ускоряет потерю
веса.
29. Пейте воду перед едой
Стакан воды,
принятой натощак, мягко запускает пищеварение и подготавливает к более быстрому
перевариванию пищи, а значит, и более скорому насыщению.
30. "Убейте" плохого напарника
31. Просто добавьте воды
Покупные соки часто напичканы сахарами, что делает их скорее источником проблем, чем витаминов. Просто разбавьте такой сок водой и сократите его калорийность.
32. Поменяйте стаканы
Любопытно, но факт — мы выпиваем гораздо меньше жидкости из высоких и узких стаканов нежели чем из низких и широких. Поэтому все сладкие и алкогольные напитки старайтесь пить именно из таких стаканов.
33. Уменьшите употребление алкоголя
Помимо того, что сам по себе алкоголь достаточно калориен, он еще и способен усыпить бдительность и подталкивает к злоупотреблению снэками в вечерние часы.
ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ И ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ПРИЕМЫ
34. Почистите зубы
Интересно, но
если регулярно чистить зубы после каждого приема пищи, то можно не только не
беспокоиться за эмаль, но и уберечь от лишних побегов к холодильнику в течение
некоторого времени.
35. Будьте реалистом
Вместо вредных
для психики и здоровья сверхрывков в духе "9 килограммов за 3 дня" выберите
реалистичную программу, рассчитанную на несколько месяцев.
36. Концентрируйтесь на позитиве
Вместо
постоянных пинков и укоров за срывы хвалите и поощряйте себя за небольшие
успехи.
37. Думайте о еде
38. Пишите себе записки
Мотивировать самого себя можно не только внутренне. Расклейте по квартире небольшие аффирмации и "похудательные мантры", которые помогут не свернуть с намеченного пути.
39. Расслабьтесь
40. Добавляйте, а не ограничивайте
Специалисты
считают, что наш мозг гораздо легче принимает что-то новое, чем отказывается от
знакомого старого. Вспомните об этом, когда будете пытаться ограничить себя
в питании, вместо того чтобы просто начать выпивать больше воды и есть фрукты
вместо сладкого.
41. Проявите терпение
Начинать каждый
раз новую жизнь с понедельника — это бессмысленное и неэффективное геройство.
Гораздо полезнее добавлять новые привычки по одной, закрепляя их и
наслаждаясь результатом. Начните, например, с привычки съедать по яблоку в
день.
42. Визуализируйте и читайте аффирмации
Психологические
аспекты похудения еще никто не отменял — уделите себе 10 минут в день для
погружения в себя и формирования успешного мыслеобраза о стройном и счастливом
себе.
43. Высыпайтесь
44. Проявите социальную активность
Почувствуйте себя среди единомышленников — присоединитесь к "худеющим" форумам и группам, спрашивайте совета, задавайте вопросы и обретите поддержку.
45. Обратите внимание на одежду
Недавние исследования показали, что будучи одетыми в свободную просторную одежду, мы способны съесть гораздо больше. Чтобы избежать переедания, рекомендуется надевать эластичную, но не перетягивающую одежду.
46. Ешьте только сидя
Вредная привычка перекусывать на улице, стоя и на бегу обычно приводят только к перееданию, в то время как в более расслабленном ритме за столом и сидя мы гораздо больше внимания уделяем количеству съеденного.
ОТСЛЕЖИВАНИЕ СВОИХ РЕЗУЛЬТАТОВ
47. Установите счетчик калорий
Минутка
занимательной математики каждый раз после еды и вам станет понятно, за счет чего
вы набираете вес и как это предотвратить. Счетчики калорий доступны и для Android, и для Iphone.
48. Отслеживайте свою динамику
Ничто так не
мотивирует, как собственные результаты. Регулярно делайте фотографии и
вы поразитесь, насколько легко вам станет делать выбор в сторону здорового
питания и активности.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ
49. Отправьтесь на прогулку
50. Составьте плейлист
Более быстрый
темп музыкального сопровождения повышает вашу эффективность и количество сожженных
калорий во время тренировки.
51. Не переусердствуйте
Травмы не помощники
в похудении. Будьте аккуратны, каждый раз разминайтесь перед упражнениями и это
не даст вас выпасть из процесса обретения желаемых форм.
52. Выберите функциональные упражнения
Это такой вид
движений, с которым нам приходится сталкиваться каждый день — например, ходьба
по лестнице с утяжелителями. Тяжело в учении, легко в реальной жизни.
53. Устройте кофейную паузу
Доказано, что
небольшое количество кофеина или гуаранина, принятых накануне тренировки, увеличивает
энергичность и перенастраивает организм на сжигание жира.
54. Тренируйтесь в паре
Ученые из
Мичиганского Университета установили, что совместные пробежки, заплывы и
велопробеги обладают большей эффективностью, нежели сольные.
55.
Не слишком доверяйте тренажерам
А точнее,
мониторам на них — очень часто они преувеличивают количество сожженных калорий.
В результате легко расслабиться и купить себе слишком большой ланч.
56. Возьмите в напарники гантели
Грамотно
подобранный вес помогает не только ускорить метаболизм, но и наращивать мышцы.
57. Практикуйте интервальные тренировки
Внимание
высокоинтенсивным интервальным нагрузкам — они лучше других видов тренировок
ускоряют обмен веществ и ускоряют сжигание жира.
58. Любите друг друга
Приятное с
полезным — специалисты подсчитали, что бурный секс сжигает примерно 150 калорий
за 30 минут!
59. Минимизируйте работу сидя
Исследования показали,
что сидячая работа увеличивает риски ожирения, поэтому при любой возможности
вставайте и прогуливайтесь по коридору.
60. Ходите
пешком
Вы удивитесь,
сколько возможностей больше ходить окружает вас — начиная от подъема на свой
этаж и заканчивая прогулкой в магазин подальше от дома.
