Десять блюд для борьбы с авитаминозом

В межсезонье каждый человек должен позаботиться о том, чтобы его организм получал достаточное количество витаминов и питательных веществ. Для этого нужно скорректировать свой рацион и включить в него больше овощей, круп, бобовых, белков и фруктов. 

KitchenMag составил подборку из десяти блюд, в составе которых присутствуют ингредиенты, укрепляющие иммунитет. Включите их в свой рацион, чтобы защититься от вирусов и инфекций. 

Вам понадобится: 

• Авокадо спелый — 1 шт.
• Нут отварной — 1/2 ст.
• Тахини — 3 ст. л.
• Сок лимона — 1 ст. л.
• Масло оливковое — 1 ст. л.
• Чеснок — 1 зубчик
• Соль — по вкусу
• Черный молотый перец — по вкусу

1. Предварительно отваренный и очищенный от кожицы нут поместить в блендер вместе с мякотью авокадо и чесноком. Взбить до однородной консистенции.
   
2. В получившуюся массу добавить тахини, лимонный сок, соль, перец и немного воды для получения более кремовой текстуры. Взбить еще раз.
   
3. Подавать закуску охлажденной. Хранить в холодильнике не более 4 дней.
   

Вам понадобятся: 

• Нут — 300 г
• Греческий йогурт — 1 ст. л.
• Приправа "Карри" — 1 ч. л.
• Соль — щепотка
• Черный молотый перец — щепотка
• Яблоко — 1/2 шт.
• Хлеб — 2 ломтика
• Базилик — 2 листика
• Мята — 2 листика

1. Соедините нут, йогурт, карри, соль и перец в средней миске. Перемешайте. Смажьте хлеб равномерным слоем.
   
2. Выложите сверху яблоко, нарезанное ломтиками.
   
3. Добавьте мяту и базилик.
   
4. Соорудите сэндвич и подавайте к столу или оберните его пищевой пленкой и возьмите с собой на работу или учебу. 
   

Вам понадобятся: 

• Тунец — 1 банка (185 г)
  
• Нут — 2 банки (по 400 г)
  
• Каперсы — 2 ст. л.
  
• Помидоры черри — 150 г
  
• Свежая петрушка — 1 пучок
  
• Красный перец чили — 1 шт.
  
• Брокколи — 100 г
  
• Лимон — 1 шт.
  

1. Тунца из банки переложить в миску, предварительно слив жидкость, и размять.
   
2. Промыть нут, положить в миску и добавить каперсы. Затем разрезать помидоры и добавить в миску. Нарезать петрушку и перец чили, а затем добавить в миску.
   
3. Брокколи разделить на мелкие соцветия, стебли нарезать тонко, обдать кипятком, слить воду и положить в миску.
   
4. Смешать брокколи с остальными ингредиентами, приправить по вкусу.
   

Вам понадобятся: 

• Филе скумбрии — 2 шт.
  
• Паста карри — 2 ч. л.
  
• Кориандр — небольшой пучок
  
• Рис — 130 г
  
• Брокколи — 200 г
  
• Лук-шалот — 1 шт.
  
• Масло сливочное — 1 ч. л.
  
• Вино белое сухое — 3 ст. л.
  
• Овощной бульон — 1 л
  
• Маскарпоне — 2 ст. л.
  
• Пармезан — по вкусу
  
• Соль — по вкусу
• Черный молотый перец — по вкусу
  

1. Филе скумбрии обмазать пастой карри и оставить мариноваться. Брокколи разделить на мелкие соцветия.
   
2. В сотейнике растопить немного сливочного масла и обжарить предварительно очищенный и мелко нарезанный лук-шалот до прозрачности. Добавить рис и перемешать, чтобы он полностью покрылся маслом.
   
3. Далее добавить белое вино. Когда оно выпарится, добавить половник горячего бульона и тушить, помешивая, пока бульон не выпарится. Затем вылить еще один половник бульона и повторить, пока не используете весь бульон. Когда будет использована половина бульона, добавить к рису брокколи.
   
4. В отдельной сковороде растопить оставшееся сливочное масло и обжарить филе скумбрии с двух сторон на медленном огне 10-15 минут (в зависимости от толщины кусков).
   
5. Готовый рис снять с плиты и смешать с тертым пармезаном и маскарпоне. Подавать рис с обжаренным филе скумбрии, посыпав нарубленным кориандром. 
   

Вам понадобятся: 

• Киноа — 3/4 ст.
  
• Яйцо куриное — 1 шт.
  
• Лук красный небольшой — 1 шт.
  
• Морковь средняя — 1 шт.
  
• Зеленый горошек замороженный — 1/2 ст.
  
• Кукуруза замороженная — 1/2 ст.
  
• Брокколи — 150 г
  
• Тахини — 1 ст. л.
  
• Масло оливковое — 1 ст. л.
  
• Соевый соус — 1-2 ст. л.
  
• Соль — по вкусу
• Черный молотый перец — по вкусу
  
• Зелень свежая — по желанию
  

1. Отварить киноа, следуя инструкции на упаковке.
   
2. Нагреть сковороду, чуть смазав оливковым маслом, и обжарить яйцо на среднем огне, постоянно помешивая. Добавить еще немного масла и выложить очищенные и мелко нарезанные морковь и лук.
   
3. Обжаривать 2-3 минуты, а затем добавить разделенную на небольшие соцветия капусту брокколи. Готовить еще 2-3 минуты.
   
4. В конце выложить в сковороду киноа, добавить соевый соус и тахини. Посолить и поперчить. Аккуратно перемешать. Подавать салат теплым, посыпав нарубленной зеленью.
   

Вам понадобятся: 

• Яйцо куриное — 8 шт.
• Сметана — 2 ст. л.
• Сливочный сыр — 60 г
• Зеленый лук — 5 перьев
• Спаржа — 1 шт.
• Мука — 30 г
• Панировочные сухари — 20 г
• Фундук — 30 г
• Масло сливочное — 10 г
• Соль — по вкусу
• Черный молотый перец — по вкусу

1. Обрезать спаржу снизу на 1-2 см и варить в кипящей подсоленной воде 1-2 минуты, чтобы она осталась хрустящей, после чего залить ее холодной водой, чтобы остудить.
   
2. Приготовить 3 отдельные тарелки: одну с мукой, вторую со взбитым с солью яйцом и третью со смесью панировочных сухарей и измельченного фундука.
   
3. Спаржу последовательно обвалять сначала в муке, затем в яйце, далее в панировочных сухарях и обжаривать на разогретой со сливочным маслом сковороде.
   
4. Взбить оставшиеся 7 яиц со сметаной, посолить, поперчить. Готовить омлет на водяной бане, постоянно помешивая, до получения кремообразной массы. Снять омлет с плиты, добавить мелко нарезанный зеленый лук и сливочный сыр.
   
5. Разложить омлет в небольшие емкости и подавать со спаржей.
   

Вам понадобятся: 

• Листья салата — 8 чашек
• Желтый болгарский перец — 1 шт.
• Редис — 1 пучок
• Огурец — 1 шт.
• Манго — 1 шт.
• Креветки — 350 г
• Молотый тмин — 1/2 ч. л.
• Молотая паприка — 1/2 ч. л.
• Рубленый зеленый лук — 2 стебля
• Греческий йогурт — 2/3 чашки
• Рубленая кинза — 1/2 чашки
• Сок лайма — 2 ст. л.
• Оливковое масло — 1/3 чашки
• Соль — 1/2 ч. л.
• Мед — 1 ст. л.
• Кешью — 1/2 чашки

1. Разогрейте гриль до средней температуры.
   
2. Перец, манго и редис нарежьте на небольшие ломтики.
   
3. Креветки посыпьте солью, тмином и паприкой. Обжаривайте на среднем огне от 3 до 5 минут с каждой стороны.
   
4. Приготовьте соус. Выложите зеленый лук, греческий йогурт, кинзу, сок лайма, оливковое масло, соль и мед в чашу блендера. Смешайте до однородной массы.
   
5. Зелень выложите на тарелку. Сверху поместите овощи, манго и креветки.
   
6. Посыпьте салат кешью и сбрызните оливковым маслом. Подавайте к столу. 
   

Вам понадобятся: 

• Дикий и/или коричневый рис — 120 г
  
• Тыква — 300 г
  
• Сливки — 100 мл
  
• Лук-шалот — 1 шт.
  
• Тмин — по вкусу
  
• Соль — по вкусу
• Черный молотый перец — по вкусу
  
• Масло кунжутное — по необходимости
  

1. Очистить и нарезать лук-шалот. Обжарить его в глубокой сковороде на кунжутном масле вместе с рисом.
   
2. Тыкву нарезать кубиками, предварительно сняв кожуру. Добавить ее в сковороду одновременно с кипящей водой. Воды должно быть столько, чтобы полностью прикрыть все ингредиенты.
   
3. Уменьшить огонь, добавить тмин и тушить 20 минут, добавив немного воды, если это необходимо. В самом конце залить блюдо сливками, посолить и поперчить.
   

Вам понадобятся: 

• Креветки — 400 г
• Лук-шалот — 10 шт.
• Чеснок — 2 зубчика
• Морковь средняя — 1 шт.
• Томатная паста — 70 г
• Вода — 1 л
• Вино белое — 20 мл
• Масло оливковое — 2 ст. л.
• Тимьян сушеный — 2 ч. л.
• Зеленой лук — несколько перьев
• Соль — по вкусу
• Черный молотый перец — по вкусу
• Сливки — по вкусу
• Гренки — по вкусу

1. Очистить и нарезать чеснок, лук-шалот и морковь. Нагреть оливковое масло в сковороде на среднем огне и обжарить лук-шалот, морковь и креветки до золотистого цвета 5-7 минут, посолив, поперчив и добавив тимьян.
   
2. Далее добавить чеснок и томатную пасту, обжарить еще 2 минуты, влить вино и тушить 5 минут. Добавить горячую воду, довести до кипения, затем уменьшить огонь, накрыть крышкой и варить на медленном огне 15 минут.
   
3. Поместить суп в блендер и измельчить до однородного состояния. Перелить суп обратно в кастрюлю и довести еще раз до кипения. Подавать со сливками и гренками, посыпав зеленым луком.
   

Вам понадобятся: 

• Мука пшеничная — 400 г
• Свежие дрожжи — 1/2 пачки
• Вода — 225 мл
• Масло оливковое — 5 ст. л.
• Соль — 5 г
• Куркума — 1 ст. л.
• Спаржа зеленая — 1 пучок
• Сыр козий — 200 г
• Соус песто — 4 ст. л.
• Соль крупная — по вкусу

1. Смешать муку с водой, замешивая тесто не менее трех минут. Затем добавить дрожжи, соль, 2 столовые ложки оливкового масла и куркуму. Отбивать тесто, пока оно не станет эластичным.
   
2. Скатать тесто в шар, накрыть полотенцем и оставить на 2 часа, периодически отбивая его, если это необходимо.
   
3. Далее разделить тесто на 2 части и раскатать 2 фокаччи, разместив их на смазанный оливковым маслом противень. Пальцем сделать углубления по всей поверхности теста и оставить еще на 30 минут.
   
4. В это время очистить спаржу, чтобы она была мягче, и приготовить ее на пару 5 минут.
   
5. Оставшимся оливковым маслом смазать тесто, выложить на него спаржу, затем песто и козий сыр, размятый руками. Посыпать крупной солью и выпекать в предварительно разогретой до 210 °C духовке 30 минут.