О полезных
свойствах злаков и круп известно, наверное, даже тем, кто не особо следует
идеям здорового питания. Именно с крупяных каш диетологи советуют начинать свой
день, ведь они выступают главными источниками тех самых "медленных" углеводов,
заряжающих нас энергией как минимум до обеда. Добавление круп в супы или салаты
сделает их питательнее и сытнее, а сочетание "крупяной гарнир + белок"
станет отличным вариантом ужина или приема пищи перед тренировкой.
Сегодня в
супермаркетах можно найти варианты круп на любой вкус и кошелек. Разбираемся в их разновидностях и выбираем 7 круп, которые обязательно следует
иметь на кухне.
1. Гречка
Из всех круп
гречка лидирует по количеству легкоусвояемых белков. Она не вызывает аллергии, обладает низкой калорийностью и подходит для
диетического питания. Эта крупа богата минералами, особенно магнием, фосфором и железом,
что делает ее полезной для кроветворения. В магазинах здорового питания можно
найти необжаренную зеленую гречку, хорошо подходящую для восстановления
здоровья ЖКТ.
Рекомендации по приготовлению
Для
приготовления гречки на 1 часть крупы возьмите 2 части воды и варите 40 минут. Она хорошо сочетается с грибами, зажаркой из лука
и моркови, специями. Подходит для приготовления утренних каш, питательных
гарниров, запеканок и котлет.
2. Овес
По количеству
белка овес следует сразу за гречкой, отметившись большим количеством
аминокислот триптофана и лизина. По части полезных веществ овес преуспел в
содержании калия, магния, фосфора, железа, йода, кремния, витаминов группы В,
РР и Е. А диетологи хвалят эту крупу за способность понижать холестерин, сахар
в крови, высокое содержание клетчатки и благотворное влияние на органы ЖКТ и сердечно-сосудистой
системы.
Рекомендации по приготовлению
На один литр
воды возьмите 125–150 граммов овсяных хлопьев. Овсянку можно сварить на молоке с
добавлением сухофруктов и семечек, а также приготовить несладкий вариант с
солью и мелко порубленной зеленью и грибами. Кроме того, овсянку часто включают
в состав печенья и другой быстрой сладкой выпечки.
3. Пшено
По сути, это
очищенное от оболочки и раздробленное зерно проса — одной из древнейших культур.
Пшено особенно богато калием, магнием и медью, полезными жирами, витаминами В1
и В12, а по количеству белка оно хоть и уступает гречке и овсу, зато
превосходит ячмень и рис. Покупая пшено, обратите внимание на срок годности —
не в пример другим крупам, пшено с истекшим сроком годности начинает заметно
горчить.
Рекомендации по приготовлению
Для приготовления
рассыпчатого пшенного гарнира возьмите 1 часть крупы и 3 части воды и варите
15–20 минут под крышкой. Хорошо сочетается такое блюдо с грибами, овощами,
тыквой и сухофруктами. Пшено часто составляет основу сытных постных каш и
вторых блюд.
4. Перловая крупа
Перловая крупа —
это обработанный особым образом ячмень крупного помола. Специалисты считают, что перловку стоит любить
обязательно всем, ведь благодаря высокому содержанию минералов и витаминов А, D, Е,
РР и группы B,
эта крупа нашла себе место в тройке самых полезных каш. Полезно будет
употребление перловки как для здоровья нервной системы, так и для состояния
кожи и волос. А клетчатки в ней содержится примерно в 3 раза больше, чем в
пшенице.
Рекомендации по приготовлению
Чтобы сварить
первоклассную перловку, вам потребуется примерно 60 минут и соблюдение
пропорции 1 части крупы к 3 частям воды. Перловку вкусно добавлять в суп и
вторые блюда с овощами, а известная многим ячневая крупа из дробленой перловки
хорошо сочетается с фруктами, ягодами и
орешками.
5. Крупы из пшеницы
Пшеница — одна
из самых крахмалистых круп, отличающаяся сладковатым вкусом и высокой
питательной ценностью. Богата пшеница незаменимыми аминокислотами, белком,
витаминами группы В, РР, калием, кальцием, магнием и фосфором. Диетологи
отмечают, что пшеничная крупа положительно влияет на жировой обмен и
сердечно-сосудистую систему, однако предостерегают о ее высокой аллергенности из-за содержания глютена – клейковины.
Рекомендации по приготовлению
Варится эта
крупа также в соотношении с водой 1:3, однако быстрее по времени — всего 15–20
минут после закипания. Утренняя пшеничная каша замечательно пойдет с орешками и
фруктами, а также ее можно включить в состав супов, запеканок, котлет и даже
пудингов. Обратите внимание на вариации пшеничной крупы: крупный дробленый
булгур, кускус, скатанный из пшеничной муки и знакомой всем с детства манкой, которую при
правильном приготовлении легко реабилитировать и включить в список любимых завтраков.
6. Киноа
Если вы
стремитесь к здоровому питанию, обязательно заведите в кухонном шкафчике
упаковку киноа — южноамериканской крупы с богатой историей и широчайшим
спектром полезных свойств. Кроме
полного комплекта аминокислот, в киноа содержится щедрая порция витаминов: А,
В1, В2, В4, В5, В6, С, Е и коллекция минералов: железо, цинк, марганец и медь.
Кино часто входит в состав меню вегетарианцев и особенно полезна для диабетиков
и аллергиков.
Рекомендации по приготовлению
Из-за содержания
горчащих сапонинов, киноа нуждается в обязательном промывании перед
приготовлением. Возьмите 1 часть крупы, 2 части воды и отварите киноа в течение
15–30 минут под крышкой, а затем хорошо взрыхлите вилкой сваренную крупу. Киноа
обладает нейтральным вкусом и хорошо сочетается как с овощами, так и с
ягодами-орешками.
7. Рис
Популярнейшая
крупа стран Азии отправилась в завоевательный поход по всему миру и вошла в
список любимчиков. Эта крупа не содержит глютена, богата калием и витаминами группы B. Самые полезные виды риса – это необработанный коричневый, красный
или черный, ведь именно в его оболочках содержатся ценные минералы и клетчатка.
А вот белый шлифованный рис ароматнее
своего "бурого" собрата.
Рекомендации по приготовлению
Для получения
рассыпчатого гарнира из риса необходимо на 1 часть крупы взять 1,5 стакана
воды, а перед варкой его нужно обязательно промыть. Готовить рис следует 15–20
минут, не поднимая крышки после закипания. Плов, супы,
запеканки, каши с добавками, блюда азиатской кухни, ризотто — это далеко не
полный список рисовых идей. Обратите также внимание на длину зерна — длиннозерный, среднезерный и круглый рис
обладают различными свойствами и рекомендуются для приготовления разных блюд.
