Солнечно, +32, и вы снова обедаете одним стаканом воды со льдом. Аппетит сбежал вместе с бодростью и желанием стоять у плиты. Но организму по-прежнему нужны витамины, белки и минимум — энергия на существование. Поэтому, как бы ни было лень, стоит пересмотреть летний рацион. Спойлер: не обязательно есть горячий борщ. Всё проще и легче — как сам воздух в тенистой аллее.
- В жару лучше есть часто, но по чуть-чуть — организм скажет спасибо;
- Некоторые продукты помогают справляться с перегревом;
- Что и как пить — чтобы утолить жажду, а не заработать вздутие;
- От чего точно стоит отказаться в жаркие дни;
- Простые рекомендации, чтобы чувствовать себя легче.
Летний режим питания: раньше встаём, позже ужинаем
Аппетит в жару снижается — это нормально. Чтобы не перегружать ЖКТ, сместите приёмы пищи: пораньше завтракайте и отложите ужин на вечернее время. В течение дня делайте небольшие перекусы — от 5 до 8 раз. Главное — ешьте маленькими порциями и не засиживайтесь над тарелкой с мыслью «ну надо же доесть».
На завтрак подойдут мюсли, творог, йогурт, фрукты и орехи. В обед — лёгкие белковые блюда: рыба, курица, индейка. На ужин — что-то совсем невесомое: морепродукты, овощной салат с яйцом или холодный суп.
Что пить, чтобы не умереть от жары (и жажды)
Когда потеешь почти как во время HIIT-тренировки, важно не просто пить больше, а пить правильно.
Диетологи советуют:
- обычную или минеральную воду без газа;
- охлаждённые или тёплые травяные чаи;
- разбавленные соки без сахара;
- морсы, компоты, отвар шиповника;
- айран, кефир, ряженку.
Пить лучше небольшими порциями — 100–200 мл каждые 30–40 минут. Слишком холодные напитки (ниже 20 °C) не утоляют жажду — организм тратит силы на их «подогрев». И да: сладкая газировка и алкоголь не только не помогают, но и создают дополнительную нагрузку на сердце.
Фрукты и овощи — основа летнего меню
Чем проще — тем лучше. Помидоры, огурцы, кабачки, арбузы, персики, ягоды — это одновременно вода, витамины и клетчатка. Жевать салат из свежих овощей или пить смузи с бананом и шпинатом — это уже полноценный приём пищи.
Кисломолочные продукты: спасение для лета
Йогурт, кефир, ряженка, нежирный сыр — это не просто перекус, а рабочий элемент в рационе. Они охлаждают организм, поддерживают микрофлору и насыщают, не перегружая ЖКТ. Идеально пить охлаждённым, но не ледяным.
Добавьте зелень, специи, каплю лимонного сока — и у вас уже айран, тан или ласи.
Какие специи работают на вас, а не против
Даже специи могут влиять на то, как вы переносите жару. Летом стоит временно забыть про разогревающие — типа имбиря, чили и куркумы.
Зато зелень — петрушка, мята, укроп, базилик, эстрагон — наоборот, охлаждает и придаёт блюдам вкус без дополнительного масла или соли. Добавляйте их в салаты, супы, напитки и даже десерты.
Маленькие хитрости для больших облегчений
Заправляйте салаты йогуртом, лимонным соком или оливковым маслом — забудьте про майонез;
Замените десерты свежими ягодами и фруктами;
Не злоупотребляйте мучным и жирным — тяжесть в животе не добавляет лёгкости в голове;
Разгрузочные дни на овощах — это нормально, если не каждый день.