Как правильно питаться до и после кардиотренировок

Кардио — это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения, включает в работу сердечную мышцу и повышает пульс. При этом, чтобы усилия не были приложены впустую, необходимо знать, что есть до и после кардиотренировки. Это поможет улучшить результативность нагрузок и не навредить организму.

С точки зрения биохимии кардио — это общее название для всех видов нагрузки, совершаемых благодаря энергообменному процессу, называемому «аэробный гликолиз». Во время кардиотренировки в наш организм попадает кислород, окисляет глюкозу, из которой высвобождается энергия. Именно эта энергия обеспечивает поддержание в течение продолжительного времени физической активности человека.

Занятия кардионагрузками приводят к истощению запасов глюкозы в крови и гликогена в мышцах, а также способствуют накоплению в крови кетонов и истощению надпочечников. Поэтому для получения положительного результата от тренировки нужно планировать длительные физические нагрузки и, что не менее важно, правильно из них выходить.

Так как образование энергии происходит в так называемом цикле трикарбоновых кислот, где пусковым и постоянным элементом является глюкоза, то просто необходимо употребление сложных углеводов перед тренировкой и восполнение их после занятия. Кетоны как побочные продукты расщепления дают нагрузку на почки, поэтому необходимо позаботиться о водном балансе.

Оптимальным будет поесть за 2–3 часа перед занятием. Выбирать лучше белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы сдерживать уровень инсулина, что обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Через 2–3 часа после своего стандартного обеда можно спокойно делать кардио.

Пример рациона перед дневной программой: мясо (постное, без кожи и соли), яйца (не более двух желтков в день, лучше отдать предпочтение белкам), кисломолочные продукты (низкокалорийные йогурты, кефир не менее 2%, творог), каши (гречневая, овсяная, пшеничная, бурый рис), цельнозерновой хлеб, любые овощи (свежие, на пару, тушеные).

Во время упражнений можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, а это значит, что будет значительно замедлен обмен веществ, кровь станет слишком густой и не сможет распределять кислород по организму в нужном объеме, температура тела повысится и участится пульс. Это станет следствием того, что общая нагрузка на тело будет выше, но работоспособность при этом упадет.

Кроме того, существует ошибочное мнение, что жир при кардиотренировках превращается в пот, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовые пакеты. Пот и жир — это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

При интенсивных тренировках организм начинает активно сжигать жировую прослойку. После их завершения тело еще некоторое время продолжает процесс расщепления, поэтому не рекомендуется есть сразу по окончании нагрузок, но и голодать не стоит. Еще один миф родом из глянцевых журналов: нельзя есть как минимум два часа после упражнений. Но по существу столь долгое воздержание приведет не к ускорению потери веса, а к появлению плохого настроения, слабости, головокружений и разрушению мышц тела, что отрицательно скажется на общем тонусе организма. Оптимальный вариант — употребление белковых продуктов через 30–45 минут после окончания тренировки.

По прошествии 1,5–2 часов или примерно через час после употребления белковых продуктов можно приниматься за полноценный прием пищи, включающий сложные углеводы. Если кардиоупражнения проводились в вечернее время суток, лучше заменить сложные углеводы после тренировки на более легкий вариант (к примеру, овощной салат с добавлением белка).

Для первого приема пищи через 30–45 минут после завершения кардиотренировки, как уже было сказано, подойдут белковые продукты (яичный белок, протеин, в частности сывороточный, обладающий быстрой усвояемостью), диетические виды мяса (телятина, филе, печень курицы, индейки) и творог.

По прошествии 1,5–2 часов после завершения кардио подойдут медленные углеводы, обладающие низким гликемическим индексом (то есть постепенно высвобождающие энергию: их прием помогает качественному восстановлению). К ним относятся: крупы (гречневая, ячневая, перловая), каши (идеальный вариант — овсянка, а вот манной лучше избегать), рис (лучше всего бурый или басмати), свежие или отварные овощи (оптимально — на пару), макароны (приготовленные с использованием цельнозерновой муки).