Все, что вам нужно знать о средиземноморской диете

Впервые о средиземноморской диете заговорили 1950-х годах, когда физиолог Ансел Кейз решил изучить взаимосвязь между питанием и долголетием. В тот период в США значительно увеличилась смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, и это несмотря на то что уровень жизни в целом и здравоохранения в частности там был значительно выше, чем в послевоенной Европе.

В ходе масштабных исследований, которые проводились в 6 странах (США, Японии, Греции, Италии, Финляндии и на территории бывшей Югославии) подтвердилась гипотеза о том, что питание напрямую связано со здоровьем и долголетием. Выяснилось, что в средиземноморских странах продолжительность жизни выше, а уровень смертности от сердечно-сосудистых значительно ниже, чем в других странах. 

Этот феномен не оставил ученых того времени равнодушными, и они начали изучать средиземноморскую кухню более подробно. Безусловно, питание в каждой средиземноморской стране отличается, но есть общие характеристики, которые влияют на здоровье, молодость, красоту и продолжительность жизни. Доказано, что именно этот стиль питания снижает риск развития сердечных патологий примерно на 30%, а онкологических заболеваний — на 25%.

Более современные исследования подтверждают тот факт, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, реже страдают диабетом и ожирением, повышенным давлением и болезнью Альцгеймера. И дело вовсе не в отдельных секретных ингредиентах, а в самой системе питания, подчиненной определенным правилам, о которых мы расскажем вам сегодня. Итак, классическая средиземноморская диета базируется на 11 основных принципах. 

Основой рациона жителей средиземноморского региона являются сезонные фрукты и овощи, причем в очень большом количестве. Лидирующее место в ежедневном меню у них занимают помидоры и сладкий перец, цукини и баклажаны, а также лук, морковь и репа. В весеннем варианте средиземноморской диеты обязательно присутствуют спаржа и артишоки.

Что касается фруктов, то здесь на первом месте персики и абрикосы, дыни и арбузы, апельсины и мандарины. Весной жители средиземноморского побережья любят полакомиться ягодами, а осенью — грушами и инжиром. 

Бобовые прекрасно сочетаются с овощами, поэтому на их базе готовят множество сытных и полезных блюд. В средиземноморской кухне вы обязательно найдете блюда с фасолью, нутом и чечевицей. Однако имейте в виду, что бобовые нужно употреблять в пищу не чаще 2-х раз в неделю, иначе вы рискуете набрать вес, ведь эта категория продуктов отличается высокой калорийностью. 

На первый взгляд может показаться, что в средиземноморских странах очень любят и постоянно едят ветчину, вяленое мясо и, конечно же, жирные мясные блюда. Но на самом деле это не совсем так. Красное мясо в этом регионе употребляют значительно реже, чем, например, рыбу или мясо птицы. Так что давайте брать пример с жителей средиземноморья. 

Свежие молочные продукты со средней жирностью — основа средиземноморской диеты. Их делают не только из коровьего молока, но и козьего, и овечьего. Жители Италии, Франции и Греции, например, едят молочные продукты на завтрак и полдник, готовят из них вкуснейшие десерты, добавляют в салаты и основные блюда. А уж о том, какие там вкусные и разнообразные сыры, точно знает каждый. 

Среднестатистический житель средиземноморья употребляет рыбу и морепродукты от 4 до 6 раз в неделю. Как известно, рыба, а особенно жирные ее сорта, богата полезными жирными кислотами, которые позволяют сохранить молодость и красоту. Старайтесь при каждом удобном случае включать рыбные блюда и морепродукты в свой рацион, чтобы сохранить здоровье и бодрость на долгие годы. 

В блюда средиземноморской кухни обычно добавляется множество свежей зелени и натуральных пряностей. Это не только придает им дополнительный вкус и аромат, но и позволяет минимизировать количество используемой соли. Этот простой совет и вы можете с легкостью применить на домашней кухне. Откажитесь от соли в пользу сушеных прованских трав. Добавляйте в салат свежий базилик, а в основные блюда — тимьян или розмарин. 

Оливковое масло и оливки достойны отдельного пункта в нашем своде правил средиземноморского питания. Само масло является основой для любых салатных заправок, а оливки — отличной закуской. Если сделать из них нежную пасту и падать с ломтиками поджаренного хлеба, то вы мгновенно перенесетесь в солнечную Грецию или южный берег Франции. Но помните, что максимальную пользу можно получить только из зеленых и темно-бордовых оливок, которые хранятся в масле. 

Хлеб в средиземноморской кухне — это тема для отдельной дискуссии. Он, безусловно, присутствует в ежедневном рационе жителей всех без исключения средиземноморских стран, но при этом не влияет на их вес. Дело в том, что употребляется хлеб довольно дозировано и дополняется значительным количеством зелени и овощей. В таком сочетании хлеб, являющийся источником быстрых углеводов, мгновенно дает энергию, но не откладывается в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. 

О сладостях средиземноморского региона ходят настоящие легенды. Стоит только зайти в итальянскую или французскую кондитерскую, как проблема лишних килограммов отходит на второй план. Хочется попробовать буквально все и сразу. Неужели у французов и итальянцев выработался иммунитет к этим лакомствам?

Вовсе нет. Они позволяют себе сладости, причем довольно часто. Основное отличие лишь в том, что они это делают осознано и с удовольствием. И предпочитают покупать пирожные в настоящей кондитерской, а не перекусывать целый день печеньем из ближайшего супермаркета. 

Мы не раз слышали о том, что диета — это не краткосрочный отказ от тех или иных продуктов, а стиль питания, который мы выбираем для себя и стараемся придерживаться всю жизнь. Средиземноморская диета является тем компромиссным вариантом, при котором можно питаться вкусно, полезно и разнообразно.

Разнообразие — это ключевое понятие средиземноморской диеты. Употребляя на ежедневной основе простые и базовые продукты, которые позволяют вам чувствовать себя здоровыми и энергичными, вы всегда можете позволить себе выйти за рамки и побаловать себя чем-нибудь вкусным. 

Кроме того, продукты, составляющие основу средиземноморской диеты, позволяют постоянно экспериментировать и открывать для себя новые вкусы знакомых блюд. Вспомните хотя бы невероятное количество рецептов итальянской пасты. 

Еще один важный момент, на который стоит обратить внимание тем, кто хочет перейти на средиземноморскую диету, связан со временем приема пищи. Жители средиземноморских стран довольно рано завтракают, обедают не позже 13 часов, а вот ужин у них начинается не раньше 19.30-20 часов. Таким образом можно избежать ночных набегов на холодильник, но пища, тем не менее, успеет перевариться до того, как вы отправитесь спать.