Горох, фасоль, чечевица, нут и даже арахис — эти бобовые культуры хорошо знакомы каждому человеку. Однако большой популярностью они пользуются только среди вегетарианцев. А вот у обычного человека бобовые зачастую не вызывают особо нежных чувств. Мы уверены, что это все из-за недостатка информации о полезных и ценных свойствах бобовых.
Важно помнить, что для того, чтобы ваш рацион был по-настоящему питательным и сбалансированным, нужно употреблять в пищу совершенно разные продукты. Обязательно стоит обратить внимание и на бобовые. Они улучшают работу пищеварительной системы, являются богатым источником витаминов и минералов и хорошо усваиваются организмом.
Предлагаем вам подробный обзор самых популярных бобовых культур, который включает в себя большое количество ценной информации и вкусные рецепты.
Горох
Горох и его полезные свойства были известны еще древним людям. Его активно культивировали в Индии и Китае, считая символом плодородия и благополучия. И это все неслучайно. Горох очень богат минералами: кальцием, магнием, фосфором, калием. А по содержанию белка этот продукт можно даже сравнить с мясом. Горох положительно влияет на работу пищеварительной системы. А еще это эффективный природный энергетик, который заряжает организм бодростью и энергией.
Фасоль
Эта бобовая культура имеет и другое название — "царица бобовых". Получила этот титул фасоль вполне заслуженно. Она богата клетчаткой и пектинами, которые способствуют выведению из организма шлаков и токсинов, в том числе солей тяжелых металлов. В бобах фасоли особенно много калия. Это делает ее практически незаменимым продуктом при атеросклерозе и заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Важно помнить, что перед приготовлением блюда из фасоли, необходимо замочить ее на ночь в воде.
Чечевица
Одно из главных и существенных достоинств чечевицы — это то, что в одной порции этого продукта содержится суточная потребность человеческого организма в железе. На этом полезные свойства этого продукта не заканчиваются. Регулярное употребление чечевицы укрепляет иммунитет, улучшает обмен веществ, нормализует работу мочеполовой системы. Кроме того, эта бобовая культура является источником ценных витаминов и минералов: кальция, калия, фосфора, марганца, витаминов группы В, РР, С, А.
Нут
Нут — это турецкий горох. Из этой бобовой культуры готовят популярное и полезное блюдо хумус. Нут богат белками и углеводами, а также другими полезными веществами, которые идут на пользу организму человека. Это, например, калий, магний, фосфор, кальций. Регулярное употребление нута поможет повысить иммунитет, укрепить костную ткань и снизить уровень холестерина в крови. Кроме того, это отличное средство профилактики болезней сердца и сосудов.
Люцерна
Люцерна не так популярна, как другие бобовые культуры, но не менее полезна. Совсем недавно западные адепты правильного и здорового питания вспомнили об этом продукте и вдохнули в него вторую жизнь. А связано это с питательными и полезными свойствами люцерны. Так, этот продукт является источником абсолютно всех незаменимых для нормальной жизнедеятельность организма аминокислот. В люцерне также много кальция, калия, фтора, железа и других минералов.
Соя
Для российского потребителя соя гораздо привычней в переработанном виде. Например, соевый соус, тофу, соевое молоко. Однако и в виде бобов соя очень вкусна и, что не менее важно, полезна и питательна. Из нее можно готовить салаты, супы и овощные блюда. В сое содержится большое количество полезных сахаров, минеральных веществ и витаминов. Она полезна для профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта. Кроме того, соевое молоко мягче действует на организм, чем коровье.
Арахис
Вопреки распространенному мнению, арахис вовсе не является орехом. Это полезный и питательный представитель семейства бобовых. Арахис представляет собой природный антиоксидант и незаменим для нормальной жизнедеятельности организма.
Важно знать, что при выборе арахиса нужно быть особенно внимательным. Предпочтение стоит отдавать органическому продукту, выращенному в экологически чистых условиях. Связана такая осторожность с тем, что арахис способен впитывать в себя вредные химические вещества.
Предлагаем вам несколько вкусных и оригинальных рецептов блюд, которые можно приготовить из самых популярных бобовых культур:
Гороховый суп с беконом и сухариками
Ингредиенты:
- Горох850 г
- Овощной бульон1,2 л
- Сольпо вкусу
- Черный молотый перецпо вкусу
- Петрушка2 ст. л.
- Майоранпо вкусу
- Бекон200 г
- Сливки 4 ст. л.
- Лук репчатый1 головка
- Масло сливочное40 г
- Белый хлеб 5 кусочков
Способ приготовления:
- Горох замочить на 8 часов. Затем отварить в течение 25–30 минут до неполной готовности.
- Измельчить горох. Положить в кастрюлю, добавить бульон, довести до кипения и опустить майоран. Посолить, поперчить. Накрыть крышкой, уменьшить огонь и оставить на 15 минут.
- Пропустить горох и бульон через сито. Добавить заправку и рубленую петрушку. Довести до кипения. Добавить сливки.
- Нарезать бекон тонкими ломтиками и обжарить на сливочном масле.
- Измельчить лук. Обжарить на масле, оставшемся от жарки бекона.
- Нарезать хлеб кубиками и обжарить на том же масле до появления хрустящей корочки.
- Смешать бекон, лук, сухарики и добавить в суп.
Арахисовое печенье
Ингредиенты:
- Арахис220 г
- Мука105 г
- Сахар90 г
- Размягченное сливочное масло100 г
- Яйцо1 шт.
- Разрыхлитель1 ч. л.
- Сольщепотка
Способ приготовления:
- Если арахис сырой, то его нужно обжарить на сухой сковороде, постоянно помешивая. Кстати, после этого он легко очищается от кожуры.
- Полстакана арахиса нужно крупно порубить, а вторую половину измельчить в блендере в мелкую крошку.
- Сливочное масло взбить с сахаром.
- Добавить яйцо и взбить еще раз.
- Добавить все остальные ингредиенты и замешать мягкое, липнущее к рукам тесто. Убрать его в холодильник минимум на час, а лучше на все три.
- Сформировать из теста круглые печенья и выложить их равномерно на бумагу для выпекания.
- Выпекать в духовке при температуре 180 градусов примерно 15–20 минут, пока печенье не приобретет золотистый оттенок.
Смузи из сухофруктов
Ингредиенты:
- Курага1/2 стакана
- Изюм1/2 стакана
- Мед1 ст. л.
- Овсяные хлопья3 ст. л.
- Соевое молоко2 стакана
Способ приготовления:
- Курагу и изюм промыть. Залить 1 стаканом горячей воды.
- После того как курага и изюм станут мягкими, измельчить их в блендере вместе с другими ингредиентами до однородного состояния.
- Подавать смузи охлажденным.
Овощной салат с фасолью
Ингредиенты:
- Консервированная красная фасоль1 банка
- Консервированная кукуруза1 банка
- Красный болгарский перец1 шт.
- Помидоры2 шт.
- Кинза1/2 пучка
- Сок лимона (или лайма)по вкусу
- Сольпо вкусу
- Черный молотый перецпо вкусу
- Оливковое маслопо вкусу
- Красный лук1 головка
Способ приготовления:
- Порезать лук, помидоры и перец на примерно равные дольки. Лучше, если это будут кубики.
- Смешать овощи с бобами и кукурузой.
- Добавить мелко нарезанную кинзу и заправить оливковым маслом, смешанным с соком лимона или лайма.
- Посолить и поперчить по вкусу.
Сэндвич с авокадо и ростками люцерны
Ингредиенты:
- Цельнозерновой хлеб2 ломтика
- Сливочный сыр2 ст. л.
- Огурец6 тонких ломтиков
- Ростки люцерны2 ст. л.
- Оливковое масло1 ч. л.
- Винный уксус1 ч. л.
- Помидор, нарезанный тонкими ломтиками1 шт.
- Зеленый салат 1 лист
- Авокадо, размягченный вилкой1/2 шт.
Способ приготовления:
- Смазать каждый ломтик хлеба 1 столовой ложкой сливочного сыра.
- На одном ломтике хлеба разложить огурец в один слой.
- Сверху выложить ростки люцерны и полить оливковым маслом и уксусом.
- Выложить ломтики помидора, накрыть салатом.
- Смазать другой ломтик хлеба размягченным авокадо.
- Сложить сэндвич вместе и сразу подавать.
Хумус
Ингредиенты:
- Нут1 стакан
- Лимонный сок4 ст. л.
- Кунжутная паста тахини2 ст. л.
- Измельченный чеснок2 зубчика
- Соль1 ч. л.
- Черный молотый перецпо вкусу
- Оливковое масло2 ст. л.
Способ приготовления:
- Нут замочить на ночь. Утром слить воду, налить новую и варить 1 час до полного размягчения. Слить лишнюю воду. Оставить немного жидкости на всякий случай, чтобы разбавить хумус, если получится слишком густым.
- В блендер положить нут, отложив горстку для украшения.
- Добавить туда же лимонный сок, тахини, рубленый чеснок и соль. Измельчить, пока смесь не станет однородной и мягкой по консистенции.
- Переложить хумус в небольшую сервировочную миску. Посыпать черным молотым перцем и сверху полить оливковым маслом.
- Украсить отложенным нутом и подавать.
Пикантный чечевичный крем-суп
Ингредиенты:
- Красная чечевица200 г
- Зеленый лук1/2 пучка
- Морковь1 шт.
- Сушеная мята3 ст. л.
- Картофель2 шт.
- Черный молотый перецпо вкусу
- Лимон1 шт.
- Перецчили2 г
- Сладкая красная паприка3 г
Способ приготовления:
- Промыть чечевицу. Добавить в посуду воды, чтобы она полностью закрывала чечевицу. Поставить на огонь. Довести до кипения и тут же добавить кипяток из предварительно разогретого чайника так, чтобы чечевица утонула.
- Варить чечевицу, помешивая и иногда добавляя воды. Часть чечевицы вынуть с помощью ложки и отложить.
- Почистить и мелко нарезать картофель. Добавить в суп.
- Когда картофель станет мягким, добавить мелко нарезанный лук.
- Морковь натереть на терке. Обжарить на сковороде или сразу добавить в суп.
- Помидоры ошпарить кипятком и удалить кожицу. Нарезать мелкими кубиками и добавить в кастрюлю.
- Посолить и поперчить. Добавить чили. Посыпать мятой. Всыпать паприку.
- После того как суп будет готов, взять блендер и взбить его до кремообразной консистенции. Лучше делать суп не очень густым.
- Перед подачей добавить отложенную чечевицу, а также оливковое масло и сок лимона.