Чтобы добиться фигуры своей мечты недостаточно просто заниматься спортом и много двигаться. Идеальное тело — это еще грамотный и правильно составленный рацион. Причем питание должно быть сбалансированным и полезным. А вот строгие и изнуряющие диеты, напротив, не помогут добиться результата, а лишь станут стрессом для организма.
В любом рационе должны присутствовать белки, углеводы и жиры. А вот сочетаться между собой они должны в разных соотношениях в зависимости от поставленных целей. Так, если вы хотите подкачаться, похудеть или стать выносливее, вам нужно обратить особое внимание на отдельные продукты и вещества и обязательно включить их в свое меню.
И помните, что правильное питание — это не ограничения и не лишения, а образ жизни. Если вам захотелось сладкого, то это вовсе не повод изводить и мучить себя. Есть большое количество полезных продуктов — фрукты, сухофрукты, орехи, смузи — которые, являются не только сладкими, но и полезными.
Разбираемся, как составить грамотный и питательный рацион исходя из ваших фитнес-целей и предлагаем примерное меню на день.
Если вы хотите похудеть
Перед вами стоит цель сбросить лишние килограммы и приобрести идеальную стройную фигуру? Тогда первое правило, о котором вам стоит знать: количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество калорий, которое получает организм. Таким образом, чтобы запустить процессы похудения, необходимо создать так называемый дефицит калорий. В тренажерном зале больше времени следует проводить в кардиозале, занимаясь аэробными нагрузками.
Идеальное сочетание для вас: 55% углеводов, 20% белка и 25% жиров. Налегайте на крупы, овощи, курицу и рыбу. В первой половине дня можно есть фрукты. Про хлеб, мучное, соленое и жареное лучше пока забыть.
Меню на день для тех, кто хочет похудеть
Завтрак: 2 глазуньи, 1 стакан шпината, 2 дольки томата, 2 дольки авокадо и 1 груша.
Второй завтрак: 1 яблоко.
Обед: сытный салат из 3 стаканов шпината, вареной семги, 1/2 чашки вареной фасоли и листьев салата, заправленные горчицей.
Обед: сытный салат из 3 стаканов шпината, вареной семги, 1/2 чашки вареной фасоли и листьев салата, заправленные горчицей.
Полдник: полстакана палочек из манго и 3 ломтика нежирного сыра.
Ужин: томатный крем-суп + тортилья с вареной курицей, овощами (томаты, перец, огурец) и соусом сальсой.
Десерт: классический йогурт с мюсли.
Общая калорийность: 1 399 калорий
Белки: 80,7 грамма
Жиры: 36, 9 грамма
Углеводы: 199,4 грамма
Клетчатка: 27,4 грамма
Жиры: 36, 9 грамма
Углеводы: 199,4 грамма
Клетчатка: 27,4 грамма
Если вы хотите подкачать мышцы
Ваш вес вас вполне устраивает, но хотелось бы подтянуть мышцы и стать обладательницей легкого рельефа на теле. Знакомо? Тогда этот пункт для вас. Если перед вами не стоит цель — сбросить все лишнее, то предпочтение стоит отдавать силовым нагрузкам. Начинайте работать с небольшими весами и затем увеличивайте их для большего прогресса. Не стоит забывать, что кардио необходимо и вам, чтобы поддерживать форму, разогреваться и завершать занятие.
Чтобы мышцы росли, необходимо добавить в рацион больше протеина. Он содержится в яйцах, молочных продуктах, в морепродуктах, в куриной грудке. Идеальная формула: 45–50% углеводов, 20% протеина, 25–30% жиров.
Меню для тех, кто хочет подкачать мышцы
Завтрак: 2 яйца с гарниром из обжаренных на 1 столовой ложке оливкового масла 1 стакана шпината, 1 стакана шампиньонов и 2 кусочка сыра.
Второй завтрак: 15 орешков миндаля и 1 банан.
Обед: 100 граммов бурого риса и бурито из вареной курицы, томатов, перцев, авокадо и соуса сальса.
Полдник: 3 столовые ложки хумуса с огуречными палочками.
Ужин: 100 граммов говядины, микс из цветной капусты и брокколи, салатные листья, заправленные оливковым маслом и посыпанные тертым сыром.
Десерт: греческий йогурт с кусочками киви и манго.
Общая калорийность: 2 110 калорий
Второй завтрак: 15 орешков миндаля и 1 банан.
Обед: 100 граммов бурого риса и бурито из вареной курицы, томатов, перцев, авокадо и соуса сальса.
Полдник: 3 столовые ложки хумуса с огуречными палочками.
Ужин: 100 граммов говядины, микс из цветной капусты и брокколи, салатные листья, заправленные оливковым маслом и посыпанные тертым сыром.
Десерт: греческий йогурт с кусочками киви и манго.
Общая калорийность: 2 110 калорий
Белки: 134 грамма
Жиры: 72 грамма
Жиры: 72 грамма
Углеводы: 241 грамм
Клетчатка: 43 грамма
Клетчатка: 43 грамма
Если вы хотите стать выносливее
Когда ваш вес вас полностью устраивает, а рельеф на теле уже виден невооруженным глазом, самое время задуматься о том, чтобы стать еще сильнее и выносливее. Гибкость, быстрота, ловкость — каждый человек мечтает стать обладателем этих качеств, которые способны сделать из нас практически супергероя. Выносливость развивают, например, интервальные тренировки, бег, бокс.
Что касается питания выносливого спортсмена, то особое внимание стоит обратить на сложные углеводы, которые заряжают энергией на долгое время. В тренировках на ловкость и гибкость она нам понадобится. Это каши, смузи, энергетические батончики. В рационе должно присутствовать 50–55% и более углеводов, 20–25% жиров и 15–20% белка.
Меню для тех, кто хочет стать выносливее
Завтрак: приготовленная с ночи овсянка в банке (овсяные хлопья небыстрого приготовления, бананы или ягоды, классический йогурт, 1 столовая ложка молока и 1 столовая ложка меда), латте без сахара и сиропа.
Второй завтрак: энергетический батончик с мюсли и 1 яблоко.
Обед: ролл с хумусом, овощами (томаты, перец, огурец, авокадо) и зеленью, ванильный йогурт с ложкой тертого шоколада.
Полдник: зеленый смузи из миндального молока, 1 столовой ложки льняных семян, 1 банана и 2 чашек шпината.
Ужин: 100 граммов бурого риса и курица в соусе терияки с брокколи и листьями салата.
Общая калорийность: 2 474 калорий
Белки: 112 граммов
Жиры: 84 грамма
Второй завтрак: энергетический батончик с мюсли и 1 яблоко.
Обед: ролл с хумусом, овощами (томаты, перец, огурец, авокадо) и зеленью, ванильный йогурт с ложкой тертого шоколада.
Полдник: зеленый смузи из миндального молока, 1 столовой ложки льняных семян, 1 банана и 2 чашек шпината.
Ужин: 100 граммов бурого риса и курица в соусе терияки с брокколи и листьями салата.
Общая калорийность: 2 474 калорий
Белки: 112 граммов
Жиры: 84 грамма
Углеводы: 233 грамма
Клетчатка: 41 грамм
Клетчатка: 41 грамм
Обратите внимание на то, что меню рассчитано на те дни, когда вы занимаетесь спортом.
