Обзоры

Какие цельнозерновые крупы самые полезные и что из них приготовить?

В рационе здорового человека, по версии врачей и диетологов, должны присутствовать цельнозерновые, к которым относятся и крупы. Но состав разных круп отличается и действует на организм по-своему.
4,7
– 107 отзывов

Крупы советуют употреблять на ежедневной основе. Крупы нормализуют пищеварение, очищают организм и заряжают энергией. Однако в последнее время появились споры о том, что на самом деле крупы не так уж и полезны и даже могут навредить организму. Откуда появились такие разговоры и есть ли в них правда? Уверяем, что нет.

Крупы действительно влияют на здоровье самым благоприятным образом, однако нужно уметь их правильно выбирать. Противоречия появились из-за того, что многие не знают, что крупы бывают разные: очищенные и цельнозерновые. В итоге они выбирают для своего рациона не самые полезные виды. Очищенные крупы обработаны и лишены всех питательных веществ и заметно уступают цельнозерновым по составу и влиянию на организм.

Рассказываем о полезных свойствах цельнозерновых круп и их влиянии на организм, а также делимся подборкой из пяти самых полезных видов круп, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе. 

Чем полезны цельнозерновые крупы

Цельнозерновые крупы состоят из трех компонентов: зародыша, отрубей и эндосперма. Из очищенных круп некоторые из них удаляются. Они становятся мягче и готовятся быстрее, но при этом лишены всех полезных веществ.

В отличие от очищенных круп цельнозерновые сохраняют в своем составе все питательных вещества. В них в большом количестве содержатся витамины группы В, А, Е, железо, медь, цинк, магний, антиоксиданты, полезные жиры. Такой продукт укрепляет здоровье, повышает защитные силы организма, ускоряет обменные процессы, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и благоприятно влияет на умственную деятельность.

Так, научные исследования показали, что ежедневное употребление 1-2 порций цельнозерновых круп снижает риск преждевременной смерти на 20%, а возникновения и развития рака на 23%. 

Какие цельнозерновые крупы особенно полезны

Цельнозерновых круп существует большое множество. Все они полезны, так что выбирайте в супермаркете любую, но некоторые все же отличаются высокой концентрацией питательных веществ. Рассмотрим подробнее такие цельнозерновые крупы. 

Просо

Просо — крупа, которая широко распространена в азиатских странах. Ее даже иногда называют "хлеб Востока". Любовь восточных народов к этой крупе вовсе не случайна.

Просо отличается высокой питательной ценностью и богатым составом. В крупе содержатся марганец, фосфор, магний, аминокислоты и другие полезные вещества. Так, в просе больше белка, чем в рисе — за это крупу обожают и вегетарианцы, так как растительный белок, содержащийся в просе, отлично усваивается организмом и заряжает энергией. Кроме того, регулярное употребление этой крупы нормализует давление, улучшает пищеварение и повышает защитные силы организма. 

Пшенная каша с изюмом

Пшенная каша с изюмом — привет из детства. Чтобы сделать ее еще вкуснее, добавьте в список ингредиентов творог. 

Ингредиенты:

  • Просо1 ст.
  • Молоко2 ст.
  • Изюм 50 г
  • Творог100 г
  • Сахар2 ст. л.
  • Сливочное масло50 г
  • Сольпо вкусу

Способ приготовления:

  1. Тщательно промыть пшено, выложить его в кастрюлю и залить водой. Довести до кипения и варить на медленном огне около 15 минут. Слить воду.
  2. В это время вскипятить молоко и добавить в кашу вместе с сахаром, соль и сливочным маслом. Накрыть крышкой и варить еще 15-20 минут.
  3. Снять с плиты, добавить изюм и размятый вилкой творог. Тщательно перемешать.

Цельная пшеница

Цельная пшеница — еще один полезный вид крупы, который обязательно должен присутствовать в рационе человека. Вещества, входящие в состав цельной пшеницы, являются главным строительным материалом для клеточной ткани. А еще в цельной пшенице содержится ценная клетчатка, которая позитивно влияет на работу пищеварительной системы и очищает кишечник. Калории, поступающие в организм из пшеницы, не откладываются на бедрах, а преобразуются в энергию. 

Пшеничная каша с клюквой

Нет завтрака идеальнее, чем пшеничная каша с клюквой. С таким блюдом вам не потребуются никакие десерты. 

Ингредиенты:

  • Вода3,5 чашки
  • Клюква2 чашки
  • Сольпо вкусу
  • Сахар1/2 стакана
  • Пшеничная крупа2/3 чашки
  • Молокопо вкусу

Способ приготовления:

  1. В средней кастрюле смешайте воду и клюкву. Доведите до кипения и варите 10-15 минут.
  2. Добавьте соль и сахар.
  3. Постепенно всыпьте крупу, постоянно помешивая. Варите 5-10 минут.
  4. Снимите кастрюлю с огня и дайте каше остыть до комнатной температуры. С помощью блендера взбейте кашу в пюре. Подавайте с молоком и любой начинкой по вашему выбору.

Киноа

Киноа — известный суперфуд: это значит, что в составе этого продукта сконцентрированы полезные и питательные вещества. Киноа представляет собой полноценный источник растительного белка: он заряжает энергией и поставляет в организм строительный материал. Регулярное употребление этого продукта улучшает самочувствие, успокаивает нервную систему, избавляет от хронической усталости, а также нормализует работу желудка и кишечника и ускоряет обменные процессы.

Киноа с черной фасолью

Киноа гармонично сочетается с овощами и бобовыми. Используйте это, чтобы приготовить обед своей мечты. 

Ингредиенты:

  • Киноа1,5 чашки
  • Консервированная черная фасоль450 мл
  • Кукурузагорсть
  • Зеленый лук3 стебля
  • Цукини1/2 шт.
  • Томаты черри400 г
  • Приправы по вкусу2 ст. л.
  • Соль1/2 ч. л.
  • Оливковое масло2 ст. л.
  • Белый винный уксус2 ст. л.

Способ приготовления:

  1. Киноа отварите, следуя инструкции на упаковке.
  2. Зеленый лук порубите, а кабачки нарежьте кубиками.
  3. В миске смешайте киноа, кабачки, томаты черри, кукурузу, консервированную фасоль и зеленый лук.
  4. Приправьте. Посолите.
  5. Добавьте оливковое масло и белый винный уксус.
  6. Аккуратно перемешайте и подавайте к столу. 

Коричневый рис

Забудьте про белый обработанный рис, ведь есть коричневый рис, который опережает собрата по количеству питательных веществ в несколько раз. Да, коричневый рис чуть дольше готовится, но ради его полезных свойств можно и подождать. В продукте в больших количествах содержатся ценные минералы магний, селен и марганец. Они необходимы организму для крепкого иммунитета, здоровья нервной системы, активной работы мозга и быстрого метаболизма. А еще коричневый рис богат антиоксидантами и клетчаткой. 

Дикий рис с тыквой

Попробуйте приготовить дикий рис с тыквой — это гастрономическое сочетание вас приятно удивит. 

Ингредиенты:

  • Коричневый рис120 г
  • Тыква300 г
  • Сливки100 мл
  • Лук-шалот1 шт.
  • Тминпо вкусу
  • Сольпо вкусу
  • Черный молотый перецпо вкусу
  • Кунжутное маслопо вкусу

Способ приготовления:

  1. Очистить и нарезать лук-шалот. Обжарить его в глубокой сковороде на кунжутном масле вместе с рисом.
  2. Тыкву нарезать кубиками, предварительно сняв кожуру. Добавить ее в сковороду одновременно с кипящей водой. Воды должно быть столько, чтобы полностью прикрыть все ингредиенты.
  3. Уменьшить огонь, добавить тмин и тушить 20 минут, добавив немного воды, если это необходимо. В самом конце залить блюдо сливками, посолить и поперчить.

Овес

Овес повышает защитные силы организма и укрепляет иммунитет. Все дело в богатом составе этого продукта. В его составе присутствуют витамины А и Е, жирные кислоты, клетчатка, магний, фосфор, калий. Овес улучшает зрение, работу сердечно-сосудистой и нервной систем и ускоряет метаболизм. А еще овес полезен для почек и желчного пузыря, а также показан диабетикам, так как он нормализует уровень сахара в крови. 

Овес с белыми грибами и беконом

На самом деле, в этом рецепте вы можете изспользовать другие грибы, причем как свежие, так и сушеные.

Ингредиенты:

  • Овес в зернах500 г
  • Лук-шалот8 шт.
  • Ветчина175 г
  • Оливковое масло8 ст. л.
  • Куриный или овощной бульон2 л
  • Белые грибы500 г
  • Сыр тертый75 г
  • Сольпо вкусу
  • Черный молотый перецпо вкусу

Способ приготовления:

  1. Овес замочить на ночь и тщательно промыть перед приготовлением.
  2. Лук-шалот почистить, мелко нарезать и смешать с нарезанной кубиками ветчиной.
  3. Грибы нарезать ломтиками и обжарить в оливковом масле на медленном огне вместе ветчиной и луком, пока последний не станет мягким. Если вы используете замороженные грибы, их нужно предварительно отварить в отдельной кастрюле.
  4. Добавить овес и бульон, посолить и поперчить. Довести до кипения и кипятить на медленном огне 50 минут, периодически помешивая.
  5. По окончании этого времени блюдо будет все еще достаточно жидким, это нормально. Накрыть кастрюлю крышкой и дать блюду настояться 30 минут. Оставшаяся влага впитается. Перед подачей посыпать тертым сыром.
Была ли эта статья полезна?
Да, полезна
Нет
Спасибо за отзыв!
Да
Нет
Подписывайтесь на INMYROOM TV, чтобы ничего не пропустить
Подписаться
Сохранить
Информация