А между тем еще
со школьных курсов химии и биологии нам всем известно, что углеводы, как и белки
с жирами, являются незаменимыми веществами для работы организма. Можно
однозначно сказать, что став объектом пристального внимания, углеводы слишком
обросли мифами и легендами, поэтому предлагаем в сегодняшнем обзоре разобраться
в роли углеводов в диетах и рационе питания современного человека.
Что такое углеводы
Углеводы являются для человека основным источником энергии.
Суммарное их содержание в организме составляет примерно 100–150 граммов и
сосредоточено оно в виде глюкозы крови, гликогена печени и мышц.
Сегодня все еще популярна теория о том, что излишки углеводов, не израсходованные
для получения энергии, трансформируются в жировые запасы. Однако согласно
исследованиям, эта теория верна только при одновременном употреблении порции,
содержащей 250–300 граммов углеводов, что эквивалентно целой буханке хлеба, 2
килограммам отварного риса или 3 килограммам яблок.
Немного о низкоуглеводных диетах
Интернет
постоянно пестрит восторженными отзывами о диетах, в основе которых лежит сокращение употребления углеводов, сулящее расщеплением жировых запасов.
Именно по такому принципу работают нашумевшая кремлевская диета, диеты Аткинса и Дюкана.
Однако на деле каждый грамм углеводов связывает примерно 4 грамма
жидкости, поэтому полностью исключая углеводы из рациона, мы в первую очередь теряем
запасы жидкости, что сказывается на цифрах на весах. При этом в первую очередь
"голодающий" организм будет получать недостающую энергию из мышечного белка и
лишь затем из излишков жира, поэтому после подобных диет вместо подтянутых
четких контуров есть риск получить дряблое тело с обезвоженной кожей. Также не
стоит забывать о важной роли углеводов в работе органов пищеварительной и
иммунной систем.
Простые (быстрые) углеводы
В качестве
основы деления углеводов на простые и сложные была взята скорость их
расщепления до глюкозы, которая является главным источником энергии для
организма. Простые углеводы, также известные как "быстрые", в кратчайшие сроки расщепляются до глюкозы, повышая ее уровень в крови. Однако затем следует столь же стремительное падение уровня глюкозы, которое дает о себе знать острым приступом голода.
К продуктам, богатым
простыми углеводами относят мед, сахар, джемы и варенье,
сиропы, газировку, алкоголь, белый хлеб, мучные изделия, пиво, квас, попкорн,
финики, сладкие фрукты: виноград, арбуз, черешня, вишня, черная смородина,
клубника, малина, дыня, ананас, манго, кетчуп, блюда из картофеля, тыквы,
кукурузы и белого риса.
Сложные (медленные) углеводы
Сложные углеводы значительно медленнее расщепляются до глюкозы, что приводит к плавному подъему ее уровня и долгому ощущению сытости. Такие углеводы еще принято называть "медленными".
Продуктами,
преимущественно состоящими из сложных углеводов, являются овес, коричневый рис,
нут, чечевица, паста из твердых сортов пшеницы или муки грубого помола, отруби,
цельнозерновой хлеб, горький шоколад, овощные соки, спаржа, фасоль, морковь, кукуруза, баклажан, репа,
обезжиренный йогурт, брокколи, брюссельская и цветная капуста, огурцы, все виды
салата и зелени, цукини, грейпфрут, яблоки, апельсины, томаты, редис, грибы и зерновые
хлебцы.
Стоит ли вообще отказываться от простых углеводов
Как бы то ни
было, не стоит обвинять простые углеводы и полностью исключать их из своей
диеты, поскольку быстрое поступление глюкозы необходимо для работы печени,
мозга и всей нервной системы.
А вот знакомое многим диабетикам слишком резкое
снижение глюкозы в крови, также называемое гипогликемией, и вовсе устраняется
именно приемом быстрых углеводов.
Сколько углеводов нужно организму
Согласно
принятым нормативам, рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 4–5 граммов на каждый килограмм веса. Другим
рекомендуемым к соблюдению параметром является соотношение "быстрых" и
"медленных" углеводов: оно должно составлять примерно 1:3. При этом важно
разделить прием суточной дозы углеводов на несколько порций по 50 граммов
каждая, что примерно эквивалентно 2 ломтикам хлеба или тарелке овсяной
каше.
Продукты с углеводами и без
Углеводы —
весьма обширный класс органических соединений, присутствующий практически во
всех продуктах. В так называемых белковых продуктах – мясе, рыбе, яйцах, содержание
углеводов минимально.
В неподслащенных молочных и кисломолочных продуктах без
добавок содержится примерно 5 граммов углеводов на 100 граммов. В зеленых листовых
овощах и бобовых содержание углеводов также невысоко, больше всего их
содержится в картофеле, тыкве, моркови, крупах, выпечке, макаронах. Фрукты
также содержат много простых углеводов, однако благодаря высокому содержанию
волокон они не так вредны для фигуры, как сладости.
Правда ли, что стоит есть углеводы в первой половине дня
Фанаты здорового
питания в один голос согласятся: углеводистую пищу разумнее оставить в первой
половине дня, а ужин готовить из зеленых овощей и белка. Но так ли это? В
целом диетологи склонны согласиться с этим, поскольку такая схема питания
существенно уменьшает риск отложения излишков глюкозы в лишние килограммы во время вечернего снижении скорости
метаболизма.
По некоторым данным вечерний прием углеводов существенно
тормозит выработку гормона соматотропина, принимающего участие в процессе
похудения.
Что такое "углеводное окно"
Если ваш выбор —
регулярные тренировки, то понятие
"углеводного окна" должно быть вам знакомо. Речь вот о чем: в течение 30–60
минут после интенсивных упражнений под действием выделившегося адреналина и
кортизола происходит разрушение мышечных волокон. Чтобы этого избежать,
необходимо блокировать действие гормонов, повысив содержание инсулина в крови с
помощью углеводов.
На деле помогает простой перекус: банан, яблоки,
сухофрукты. Однако важно помнить, что правило "углеводного окна" нужно
соблюдать только в случае серьезных тренировок.
Вопрос жизни и смерти: правда ли толстеют из-за углеводов
Принято считать,
что углеводы — это основной виновник набора лишнего веса. Но как мы только что
выяснили, углеводы довольно полезны для организма, тогда почему же это
происходит?
Ответ прост: лишние сантименты накапливаются вовсе не из-за
углеводов как таковых, а из-за их неадекватного количества в рационе.
Задумайтесь, ведь именно углеводистыми продуктами мы чаще всего себя балуем
вместо того, чтобы утолять ими голод.
Сочетание белков и углеводов
Многие
специалисты склонны считать, что нашумевшая теория о несочетаемости углеводов с
белками или иными ингредиентами — это всего лишь миф. Дело в том, что продукты,
которые мы употребляем, крайне редко состоят целиком только из белков жиров или
углеводов, не являясь монопродуктами. Чаще всего эти компоненты находятся в
определенном сочетании, естественном для человека.
