Не секрет, что
кальций жизненно важен для костей и зубов, однако
его польза выходит далеко за рамки этих представлений. Этот минерал также помогает
организму поддерживать эластичность кровеносных сосудов, регулирует
артериальное давление, уменьшает риск развития остеопороза и даже
предотвращает появление резистентности к инсулину — одной из главных причин
возникновения диабета 2 типа.
Чтобы удовлетворить суточную потребность в
этом минерале, взрослые должны потреблять ежедневно примерно 1000 миллиграммов кальция в
день. Однако по данным исследований, всего 16% населения в возрасте от 20 до 29
лет получает его в достаточном количестве. Добавьте к этому тот факт, что
традиционными источниками кальция считаются молочные продукты, а сегодня все
больше и больше людей сталкиваются с непереносимостью лактозы, что затрудняет
им получение кальция привычным способом.
Именно поэтому
для сохранения здоровья нам необходимо изучить альтернативные источники этого
минерала и добавить в свой рацион. О таких продуктах мы и расскажем в
сегодняшнем обзоре.
1. Капуста кале
Кальций,
антиоксиданты, витамин С, железо, фолиевая кислота… Это в нашей стране кале —
диковинная "кучерявая" капуста, а на западе ей уже давно присвоили статус суперфуда,
не сомневаясь в пользе этого овоща.
Содержание кальция: 188 миллиграммов (19% рекомендуемой суточной
нормы) в 2 стаканах свежего продукта.
2. Сушеный инжир
Римские
легионеры брали с собой в поход инжир и завоевали полмира! А сегодня мы ценим этот экзотический плод за обширный спектр полезных веществ — антиоксиданты, клетчатку, кальций.
И конечно же, за удивительную сладость и уникальную текстуру.
Содержание кальция: 107 миллиграммов (10% рекомендуемой суточной
нормы) в 8 сушеных плодах.
3. Миндаль
Помимо кальция,
миндаль отличился высоким содержанием витамина Е, железа, калия и полезных
жиров — просто снэк имени красоты, бодрости и крепкой костной ткани. Самое
главное — не переусердствуйте и контролируйте размер порции, горстки
орешков в качестве перекуса будет более чем достаточно.
Содержание кальция: 72 миллиграмма (7% рекомендуемой суточной нормы),
на 20 орешков.
4. Апельсины
Осень и зима —
традиционная пора цитрусовых. И если с иммуностимулирующим витамином С,
входящим в состав апельсинов, вроде все понятно, то высокое содержание кальция
в этом фрукте удивило.
Содержание кальция: 65 миллиграммов (6% рекомендуемой суточной нормы)
в 1 фрукте среднего размера.
5. Репа
При всей
народной любви к этому продукту наши предки наверняка даже не догадывались,
что в репе сокрыт такой бесценный источник пользы для здоровья. Кальций,
антиоксиданты, фолиевая кислота, витамины группы В — срочно готовим теплые
салаты и гарниры с репой!
Содержание кальция: 197 миллиграммов (20% рекомендуемой суточной нормы)
в 1 стакане приготовленного продукта.
6. Семена кунжута
Эти скромные
семена — нечто больше, чем просто украшение на булочке. Семена кунжута помогают
понизить высокое кровяное давление, оказывают противовоспалительный эффект и
даже уменьшают риск возникновения некоторых видов рака.
Содержание кальция: 88 миллиграммов (9% рекомендуемой суточной нормы)
в 1 столовой ложке.
7. Овсяная каша
Классический
геркулес — признанный всеми диетологами идеальный завтрак. Этот титул он
заслужил не только благодаря медленным углеводам, но и за щедрую порцию
кальция. Для максимальной пользы выбирайте хлопья, требующие длительной варки.
Содержание кальция: 187 миллиграммов (19% рекомендуемой суточной
нормы) в 1 стакане.
8. Соевое молоко
Молоко животного
происхождения — это не ваш выбор? Тогда вы наверняка наслышаны о пользе соевого
молока — добавьте его к утренней каше и в горячие напитки. Оно не содержит
лактозы, зато вместило в себя больше белка, чем коровье молоко.
Содержание кальция: 300 миллиграммов (30% рекомендуемой суточной
нормы) в 1 стакане.
9. Твердый тофу
Вегетарианский сыр из ферментированных и особым образом приготовленных соевых бобов — это
отличный способ добавить растительный белок и кальций в свой рацион. Отлично
сочетается с запеченными овощами и блюдами японской кухни.
Содержание кальция: 861 миллиграмм (86% рекомендуемой суточной
нормы) в 0,5 стакана.
10. Морские водоросли
Достойное
количество кальция, клетчатки и йода — водоросли словно вместили в себя всю
силу моря. Берем ориентир на азиатские нации и включаем в рацион побольше
водорослей — чего только стоит диетический и питательный мисо-суп с водорослями
вакамэ и кубиками тофу.
Содержание кальция: 126 миллиграммов (13% рекомендуемой суточной
нормы) в 1 стакане свежего продукта.
