Мы привыкли
рассуждать о клетчатке в контексте похудения, однако ее положительное влияние
на организм этим не ограничивается. Увеличение употребления клетчатки — это ключ к
эффективно работающему кишечнику, понижению риска инсульта, гипертонии и
болезней сердца. Однако, к сожалению, сегодня всего лишь 3% населения развитых
стран употребляют достаточное количество клетчатки. А это означает, что искать
ее нам надо "на стороне" и дополнительно вводить в рацион.
Сколько же именно
нам нужно клетчатки? Исследования утверждают, что суточная норма для мужчин моложе
50 лет составляет около 38 граммов в день, для женщин того же
возраста – около 25 граммов. Мужчинам и женщинам после 50 лет требуется
значительно меньше клетчатки — около 30 и 21 грамма соответственно. Примерно
такое количество содержится в 15 ломтиках цельнозернового хлеба, однако у нас
есть более вкусные идеи и продукты, богатые клетчаткой – о них сегодня и
расскажем.
1. Чечевица
Содержание
клетчатки: 15,6 грамма на стакан.
Чечевица —
приглашенная "звезда" кухни. Готовить ее гораздо проще и быстрее, чем
большинство бобовых, а по вкусу и пользе она не уступает конкурентам. Ну
и, конечно, зашкаливающее количество растительного белка и клетчатки — ей есть
чем похвастать.
2. Фасоль
Содержание
клетчатки: 13,2 грамма на стакан.
Еще одна "титулованная особа" с точки зрения содержания клетчатки. Мало кто знает, что фасоль также содержит
достойное количество железа и может помогать при лечении анемии. А вот высокое
содержание магния и кальция идет на пользу зубной эмали и костям.
3. Горох
Содержание
клетчатки: 8,8 грамма на стакан.
Белок, клетчатки
и омега-3 жирные кислоты — вот 3 веских причины подружиться с горохом и почаще
включать его в меню. А содержащийся в горохе тиамин, один из витаминов группы
В, положительно влияет на работу мозга и наполняет энергией.
4. Малина
Содержание
клетчатки: 8 граммов на стакан.
Думаем, что в
случае с малиной можно обойтись без лишних уговоров — трудно устоять перед
этими "конфетками". И не нужно себя сдерживать, ведь помимо натуральных сахаров
в этих ягодах нашлось место большому количеству витамина С, антиоксидантам и
клетчатке.
5. Авокадо
Содержание
клетчатки: 6,7 грамма на половину плода.
Авокадо можно
встретить почти в каждом списке полезных продуктов. И не зря — такой
концентрации полезных жиров, клетчатки и витаминов мало где найдешь. А благодаря
неяркому вкусу, авокадо можно вписать в практически любое блюдо — от супа до
густого смузи.
6. Груши
Содержание
клетчатки: 5,5 грамма на средний фрукт.
Помимо высокого
содержания клетчатки, груши отличились большим количеством фолиевой кислоты —
именно поэтому их так часто рекомендуют беременным. А некоторые сорта груш содержат также большое
количество йода — неоценимая польза при недостатке этого микроэлемента в
организме.
7. Цельнозерновая паста
Содержание
клетчатки: 6,3 грамма.
С правильно
подобранным соусом пасту из цельнозерновой муки совершенно не отличить от ее "сводной сестры", для изготовления которой используется рафинированная белая
мука. А вот пользы в ней гораздо больше — и клетчатка, и низкий гликемический
индекс.
8. Перловка
Содержание
клетчатки: 6 граммов на стакан.
На самом деле, в
ячмене содержится еще больше клетчатки, чем в овсянке и коричневом рисе. Смело
добавляйте эту крупу в суп, салат, гарнир, а также готовьте
импровизированное "ризотто" с перловкой и овощами.
9. Овсянка
Содержание
клетчатки: 4 грамма на стакан.
Приготовьте
завтрак, наполненный до краев клетчаткой, дополнив классическую овсянку тертой
морковью, кокосовой стружкой или овсяными отрубями. В качестве подсластителя в
эту компанию идеально подойдет кленовый сироп.
10. Брюссельская капуста
Содержание клетчатки: 4,1 грамма на стакан.
А знаете ли вы,
что брюссельская капуста содержит больше витамина С, чем любой другой вид
капусты? А благодаря витаминам группы В, РР, каротина и клетчатке брюссельская
капуста смело входит в число самых полезных овощей в мире.
