Успех любой диеты зависит от целого ряда факторов. Один из них — это грамотно подобранная схема питания. Что же это означает?
Не секрет, что меню худеющего человека отличается от обычного рациона. И дело здесь не только в его калорийности. Диетическое питание должно быть богато витаминами и минералами. Некоторые из них особенно важны, так как помогают ускорить жиросжигательные процессы в организме и способствуют длительному сохранению впечатляющего результата.
Мы составили для вас список из 4 главных микроэлементов любой диеты, которые обязательно должны быть в вашем рационе, а также указали, в каких продуктах эти вещества содержатся в большом количестве.
1. Кальций
Кальций — это важный микроэлемент, который должен присутствовать в рационе каждого здорового человека. Помимо того, что он укрепляет кости и ногти, повышает защитные силы организма и оказывает противовоспалительное действие, кальций активирует работу некоторых ферментов. Часть из них принимает непосредственное участие в процессах жиросжигания. Поэтому недостаток кальция в организме может привести к слишком медленному похудению.
Лучше всего употреблять кальций совместно с витамином С. Эти 2 полезных вещества взаимно улучшают их усвоение организмом человека. Кстати, среди факторов, которые препятствуют хорошему усвоению кальция, присутствуют длительный стресс и отсутствие физических нагрузок.
Суточная норма
В день человеку требуется определенное количество кальция. Для подростков от 16 лет и взрослых суточная норма составляет 10 миллиграммов. Беременным женщинам необходимо увеличить эту дозу до 15-20 миллиграммов. С возрастом потребность в кальции также повышается и составляет 15 миллиграммов для мужчин и женщин старше 65 лет.
В каких продуктах содержится
Молочная продукция: стаканчик нежирного йогурта — 450 миллиграммов; чашка молока — 300 миллиграммов; 30 граммов домашнего сыра — 155 миллиграммов.
Большинство свежих овощей и фруктов: чашка обогащенного апельсинового сока — 300 миллиграммов; полчашки ревеня — 170 миллиграммов; полчашки шпината — 135 миллиграммов; полчашки репы — 100 миллиграммов; средний апельсин — 50 миллиграммов.
Орехи и семена: 30 граммов кунжутного семени — 280 миллиграммов; 30 граммов миндаля — 80 миллиграммов.
Тофу : в 90 граммах — 190 миллиграммов.
2. Железо
Без железа обменные процессы в организме просто невозможны. Этот элемент входит в состав гемоглобина, который, в свою очередь, отвечает за распространение кислорода по клеткам человека. Соответственно, недостаток железа замедляет этот процесс, что негативно сказывается на состоянии всего организма. А замедленный обмен веществ никак не способствует потере лишних килограммов.
Кстати, научно доказано, что продукты, в составе которых содержится значительное количество железа, уменьшают тягу к сладким лакомствам. Так что, сладкоежки, берите на вооружение наш список продуктов!
Суточная норма
Суточная норма железа составляет 0,2 миллиграмма на каждый килограмм веса для взрослых людей. Максимальное количество потребления железа в сутки — 45 миллиграммов. Конечно, до этой планки лучше не доходить. В среднем среднесуточная норма для взрослых независимо от возраста составляет 15–20 миллиграммов. Кстати, женщинам железо нужно даже больше, чем мужчинам. Именно поэтому беременным следует увеличить этот показатель до 0,3 миллиграмма.
В каких продуктах содержится
Субпродукты: 120 граммов куриной печени — 10 миллиграммов; 120 граммов говядины — 3,5 миллиграмма; 120 граммов темного мяса курицы — 1,6 миллиграмма.
Морепродукты: полчашки устриц — 8 миллиграммов; 120 граммов моллюсков — 3 миллиграмма; 120 граммов креветок — 2 миллиграмма.
Овощи: 1 картофелина — 2,5 миллиграмма; полчашки фасоли — 2 миллиграмма; 120 граммов квашеной капусты — 1,7 миллиграмма.
3. Йод
Какие важные функции выполняет йод в организме человека? Их несколько. Во-первых, этот элемент задействован в работе щитовидной железы. Она играет важную роль в организме человека и регулирует обмен веществ. Недостаток йода ухудшает работу щитовидки и, как следствие, приводит к серьезным сбоям в работе всех органов.
Во-вторых, йод успокаивает и оказывает седативное действие на организм человека. В-третьих, этот элемент позитивно влияет на умственную активность. Кстати, количество потребляемого йода напрямую влияет на запасы энергии у человека. Нехватка этого элемента также затрудняет процессы жиросжигания в организме и препятствует похудению.
Важный продукт, в составе которого содержится йод, — это йодированная соль. Следует знать, что ее нельзя подвергать термической обработке и хранить на свету, так как под действием этих двух факторов соединения йода разрушаются. Старайтесь солить блюда перед подачей. Так вам удастся сохранить больше полезных свойств.
Суточная норма
Дефицит йода в организме чреват целым рядом негативных последствий. Чтобы их предотвратить, необходимо потреблять достаточное количество этого продукта. Суточная потребность йода для взрослого человека составляет 170-210 микрограммов.
В каких продуктах содержится
Морепродукты: в 100 граммах морепродуктов — от 5 до 400 микрограммов в зависимости от вида; в 100 граммах морской капусты — от 5 до 300 микрограммов.
Речная рыба: в 100 граммах речной рыбы — около 70 микрограммов.
4. Магний
Не зря магний так любят врачи-диетологи и спортсмены. Этот элемент принимает активное участие в строительстве мышечной ткани в организме. Этот процесс оздоравливает организм в целом и способствует сжиганию еще большего количества калорий. Кроме того, магний участвует в усвоении глюкозы, активирует обмен веществ и контролирует все энергетические процессы в организме.
Чем более активный образ жизни вы ведете, тем лучше ваш организм усваивает этот ценный и полезный элемент. Состояние полного покоя для магния вовсе не желательно. Также следует контролировать количество соли, которая поступает в организм. Ее избыток негативно сказывается на усвоении магния.
Суточная норма
Ежедневная норма потребления магния составляет 300-400 миллиграммов для взрослого человека. Максимальная доза равно 800 миллиграммов. Необходимое количество магния можно рассчитать по формуле 4 мг на килограмм веса тела.
В каких продуктах содержится
Отруби: в 100 граммах отрубей — 700 миллиграммов.
Орехи и семена: в 100 граммах кешью — 270 миллиграммов; в 100 граммах фисташек — 200 миллиграммов.
Крупы: в 100 граммах гречки — 250 миллиграммов; в 100 граммах пшена и овсянки — по 130 миллиграммов.
Бобовые: в 100 граммах фасоли и гороха — по 100 миллиграммов.
Свежие фрукты и зелень: чашка шпината — 157 миллиграммов; 1 крупный авокадо — 60 миллиграммов; 100 граммах кинзы — 330 миллиграммов; 100 граммах банана — 27 миллиграммов.
