Термин
"полноценность" употребляется по отношению к аминокислотному профилю
белка. Аминокислоты выступают в роли кирпичиков для строительства белка. Всего существует 20 аминокислот, способных образовывать белок, и 9 из них получили статус незаменимых, так как человеческий
организм не в состоянии вырабатывать их самостоятельно. Обязательное их
присутствие в примерно равных долях делает белок полноценным.
Традиционно в
роли источников полноценного белка выступают мясо, яйца и молочные продукты. Именно
поэтому вегетарианцам особенно важно
следить за регулярным поступлением с пищей всех 9 незаменимых аминокислот.
Хорошие новости: этого можно легко добиться, включив в свой рацион
определенные продукты или смеси.
1. Киноа
содержит 8 граммов
белка на 1 стакан приготовленной крупы
Эта альтернатива злакам настолько перспективна с точки зрения пользы для нашего организма, что NASA планирует выращивать ее во время межпланетных перелетов. Киноа выглядит как кус-кус, но более питательна. Она содержит в большом количестве клетчатку, железо, магний, марганец и является потрясающей альтернативой рису. Используйте киноа для приготовления кексов, оладий, печенья и запеканок к завтраку.
2. Гречка
содержит 6 граммов
белка на 1 стакан приготовленной крупы
Обойдемся сегодня без шуток про подорожавшую гречку и отдадим должное ее полезным свойствам. Исследования показывают, что гречка ценна для нормальной работы сердца и сосудов. Она помогает улучшить кровообращение, снижает уровень холестерина в крови и контролирует уровень глюкозы. Помимо привычной для всех гречневой каши, добавить растительного белка можно с помощью блюд из японской лапши соба, а также безглютеновых блинчиков на гречневой муке.
3. Семена чиа
содержат 4 грамма
белка на 2 столовые ложки семян
Эти небольшие
семена известны как растительный источник омега-3 жирных кислот, что
делает их вегетарианской альтернативой рыбьему жиру. Также в чиа содержится
больше клетчатки, чем в семенах льна или орехах, а студенистый гель, который
они выделяют при замачивании, способен заменить яйца в выпечке. Преуспели чиа
также и в содержании железа, кальция, цинка и антиоксидантов. Используйте по максимуму полезные свойства этих семян, приготовив на завтрак легкий пудинг
с чиа.
4. Соя
содержит 10 граммов
белка на 0,5 стакана сыра тофу
В то время как
бобовым, как правило, не хватает аминокислоты метионина, соя является полноценным источником
белка и заслуживает свой статус одной из главных альтернатив мясу.
Конечно, покупая продукты из сои, важно проверять, не использовались ли ГМО-технологии для производства сырья. Кстати, при выборе тофу стоит отдавать
предпочтение максимально твердым видам, так как они содержат больше
белка.
5. Рис с бобами
содержит 7 граммов
белка на 1 стакан смеси
Такое сочетание
— один из самых простых и дешевых источников полноценного растительного белка.
Как мы уже говорили, большинство бобовых не содержат метионин, но содержат в
большом количестве лизин, а именно этой аминокислоты так недостает белку риса.
Более того, замена бобов на горох и чечевицу даст аналогичный эффект.
Что получается в результате? Питательное блюдо, богатое полноценным белком и
углеводами — идеально после интенсивной тренировки.
6. Хумус и пита
содержит 7 граммов
белка на каждую цельнозерновую питу с 2 столовыми ложками хумуса
Состав белка в
пшенице очень близок к рисовому белку — им обоим до полноценности не хватает лишь лизина.
Добавляем богатый лизином нут и получаем ближневосточный стандарт: сочетание хумуса
и питы. Поскольку аминокислотный состав нута типичен для большинства бобовых, можно
смело экспериментировать и готовить густые пасты-спреды из других видов фасоли
и чечевицы.
7. Спирулина с семечками или орехами
содержит 4 грамма
белка на 1 столовую ложку смеси
Вопреки распространенному мнению о том, что белок спирулины полноценен, к
сожалению, эта крошка-водоросль не имеет в своем составе 2 аминокислот — метионина
и цистеина. Но не беда. Все, что нам нужно для того, чтобы набрать недостающие
аминокислоты — это добавить к спирулине такие ингредиенты, как зерно, овес,
орехи или семечки. Теперь можно включать эту смесь в основу домашних батончиков,
шариков с сухофруктами или добавлять в состав витаминной каши оригинального
зеленого цвета.
8. Тост с арахисовым маслом
содержит 15 граммов белка на тост из 2 ломтиков
хлеба с 2 столовыми ложками масла
Отличные новости: каждый раз, сочетая чечевицу, арахис или бобы с зерновыми культурами (пшеницей, кукурузой
или рисом), мы получаем полноценный источник белка. Легко, не так ли? Сэндвич,
приготовленный из 2 кусочков цельнозернового хлеба, промазанный арахисовым
маслом, будет для нас не только сытной закуской, но и источником всех
незаменимых аминокислот и полезных жиров. В итоге получаем отличный вариант при
сильных нагрузках.
