У нас есть для вас небольшая подборка легких блюд, которые отлично подойдут к ужину.
Черные бобы с лососем стир-фрай
Скорость приготовления: 20 минут.
Количество порций: 4.
Энергетическая ценность на порцию: 302 калории.
(17 г жира, 12 г угдеводов, 26 г белка).
Ингредиенты:
- Вода1/4 чашки
- Рисовый уксус 2 ст. л.
- Паста из черных бобов и чеснока2 ст. л.
- Рисовое вино1 ст. л.
- Паприкащепотка
- Оливковое масло1 ст. л.
- Стейк из лосося500 г
- Стручки фасоли300 г
- Зеленый лукнебольшой пучок
Смешайте воду, уксус, соус из черных бобов и чеснока, рисовое вино (или херес), кукурузный крахмал и паприку (или куркуму) в маленькой миске.
Нагрейте оливковое масло в большой неглубокой сковороде на среднем огне. Нарежьте кубиками лосось, добавьте в сковороду и готовьте, помешивая, в течение 2 минут.
Добавьте бобовые ростки, нарезанный зеленый лук и смесь соуса. Готовьте, помешивая, пока ростки не будут очень мягкими. Примерно 2-3 минуты.
Соте из белых бобов
Скорость приготовления: 30 минут.
Количество порций: 4.
Энергетическая ценность на порцию: 195 калорий.
(6 г жира, 25 г углеводов, 11 г белков).
Ингредиенты:
- Оливковое масло1 ст. л.
- Средняя луковица1 шт.
- Чеснок2 зубчика
- Небольшой цукини1 шт.
- Средняя тыква1 шт.
- Сушеный орегано1 ст. л.
- Сольшепотка
- Черный перец молотыйпо вкусу
- Белые бобы400 г
- Средние томаты2 шт.
- Рисовый уксус2 ст. л.
- Тертый пармезан1/3 чашки
Нагрейте оливковое масло в большой неглубокой сковороде. Добавьте нарезанный лук и чеснок и готовьте, помешивая, пока они не станут мягкими. Приблизительно 3 минуты.
Добавьте нарезанные кубиками цукини, тыкву, орегано, соль, перец и перемешайте. Уменьшите температуру, накройте крышкой и готовьте, помешивая, пока овощи не будут мягкими, примерно 3-5 минут.
Добавьте бобы, помидоры и уксус. Увеличьте огонь до среднего и готовьте, помешивая, пока блюдо полностью не прогреется, приблизительно 2 минуты. Снимите с плиты и добавьте пармезан.
Панини из томатов и индейки
Скорость приготовления: 25 минут.
Количество порций: 4 порции.
Энергетическая ценность на порцию: 268 калорий.
(6 г жира, 36 г углеводов, 10 г белков).
Ингредиенты:
- Обезжиренный майонез3 ст. л.
- Обезжиренный йогурт 2 ст. л.
- Тертый пармезан2 ст. л.
- Свежий базилик2 ст. л.
- Лимонный сок1 ст. л.
- Молотый перецпо вкусу
- Цельнозерновой хлеб8 кусочков
- Индюшачья вырезка (колбаса)200 г
- Томаты8 стредних кусков
- Оливковое масло2 ст. л.
Способ приготовления:
Нагрейте масло в большой неглубокой гриль-сковороде при средней температуре. Поместите туда панини, затем прижмите лопаткой. Готовьте панини до золотистого цвета на одной стороне, приблизительно по 2 минуты. Уменьшите огонь до минимума, переверните панини и готовьте, пока вторая сторона не примет золотистый цвет, примерно 1-3 минуты.
Томатно-хлебный салат
Скорость приготовления: 15-20 минут.
Количество порций: 6.
Энергетическая ценность на порцию: 168 калорий.
(17 г жира, 19 г углеводов, 22 г белков).
Ингредиенты:
- Оливковое масло2 ст. л.
- Лимонный сок3 ст. л.
- Чеснок1 зубчик
- Сольпо вкусу
- Перец молотыйпо вкусу
- Томаты нарезанные4 чашки
- Цельнозерновой хлеб без корочки150 г
- Красный лук1/4 чашки
- Свежий базилик3 ст. л.
- Каперсы или оливки2 ст. л.
- Сардины150 г
Перемешайте венчиком масло, лимонный сок, чеснок, соль и перец в большой чаше. Добавьте помидоры, хлеб, лук, базилик и каперcы. Перемешайте.
Дайте салату постоять в течение приблизительно 5 минут, чтобы позволить ему впитать ароматы заправки. Подавайте при комнатной температуре.
Тилапия с пятью приправами
Скорость приготовления: 15 минут.
Количество порций: 4.
Энергетическая ценность на порцию: 180 калорий.
(6 г жира, 9 г углеводов, 24 г белков).
Ингредиенты:
- Рыба тилапия500 г
- Корицащепотка
- Молотый чеснокщепотка
- Фенхельщепотка
- Соевый соус1/4 чашки
- Коричневый сахар3 ч. л.
- Оливковое масло2 ст. л.
- Зеленый лук70 г
Способ приготовления:
Нагрейте масло в большой неглубокой сковороде до средней температуры. Добавьте тилапию и готовьте, приблизительно 2 минуты. Уменьшите температуру до средней, переверните рыбу.
Добавьте смесь сои в отдельный сотейник. Доведите соус до кипения и дождитесь пока он загустеет. Добавьте зеленый лук к рыбе и снимите с плиты. Подавайте рыбу, политую соусом.
